אימונים עצימים על תזונה קטוגנית

gymnast

נהוג לחשוב של מנת לבצע אימונים אנארוביים עצימים יש צורך בלאכול פחמימות זאת על מנת שלשרירים יהיה מקור אנרגיה זמין ובנוסף הצורך למלא את מאגרי הגליקוגן של הגוף. סיבות אלו לצריכת הפחמימות אינם קיימות בתזונה קטוגנית ולכן ניתן לבצע כול פעילות אנארובית עצימה על תזונה קטוגנית. אסקור 2 מחקרים מרכזיים בתחום שעשו השוואה של ביצועים על אתלטים מקצועיים עבור תזונה קטוגנית ועבור תזונה פחמימתית.

אימונים אנארוביים

בKetogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts הראשון נבדקו 8 מתעמלים אומנותיים ברמת עילית במשך 30 יום על תזונה קטוגנית. מדידות של הביצועים הספורטיביים בוצעו לפני תחילת התזונה ולאחריה ובנוסף בוצעה תקופה נוספת של 30 יום על תזונה מערבית רגילה עם 3 חודשים הפרדה בין התזונות זאת על מנת לבצע השוואה בביצועים בין 2 סוגי התזונות.
gymnasts_keto_designבמשך התקופה שמוגדרת במחקר כ(VLCKD (Vert low carbohydrate ketogenic diet הנבדקים קיבלו הנחיות ברורות מה לאכול: בשרים, דגים, גבינות שמנות וירקות ירקות ללא הגבלה בנוסף לתוספי חלבון ללא פחמימה וכמה תוספי מזון של ויטמנים.
הערכים שהתקבלו עבור הדיאטות שהנבקים אכלו:
gymnasts_keto_dietעל פי תיאוריית העמסת פחמימות הנבדקים שלנו ששמרו על אותה מסגרת אימונים לאורך התקופה הקטוגנית היו אמורים לרדת בביצועים עקב מחסור של גליקגון בשרירים. מה שתיאוריית הפחמימות לא לקחה בחשבון זה את היכולת של הגוף להתייעל בניצול שומן ולייצר לעצמו גליקוגן ברמה מספקת ללא צריכה חיצונית של פחמימות.
התוצאות של המחקר:

gymnasts_keto_preformance_resultמבחינת הרכב משקל הגוף ישנה ירידה גם במשקל הגוף וגם באחוזי השומן של הנבדקים.
מבחינת הביצועים של הנבדקים לא נמצא שינוי משמעותי סטטיסטית ביכולות הספורטיביות גם עם התזונה הקטוגנית וגם על התזונה עתירת הפחמימות אך בתזונה הקטוגנית אכן נראית עלייה קלה בכוח בניגוד למצופה. ממצאים אלה מראים בבירור שלא חייבים פחמימות על מנת לשמור על ביצועים ספורטיביים ברמת עילית. מתוך מסקנות המחקר:

“Our data suggest that athletes who underwent a VLCKD with adequate protein intake lost weight and improved body composition without any negative changes in strength and power performance. Taken together these results suggest that a properly monitored and programmed ketogenic diet could be a useful, and safe, method to allow the athletes to reach their desired weight categories without the unnecessary and harmful procedures currently in use. In conclusion, this dietetic approach in the short term could be helpful in sports that involve weight categories.”

במחקר The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males חולקו 2 קבוצות גברים לתזונה קטוגנית ותזונה מערבית רגילה (WD) כאשר התפריטים היו בעלי כמות קלוריות זהה וכמות חלבונים זהה. ההבדל בין התפריטים היה בכמות הפחמימות והשומן כאשר בתזונה הקטוגנית אכלו 30 גרם פחמימה (5% קלורי) ושומן בהתאם להשלמה הקלורית. בין הקבוצות לא היה הבדל משמעותי בגיל ומשקל הגוף של הנבדקים לפני ביצוע הניסוי ולכן התפריט מבחינה קלורית מהווה כמות מספקת לשתי הקבוצות.

ketogenic_power_study_group

מטרת המחקר היא לבחון את הכוח, מסת השומן ומסת השריר לאחר תקופת אימונים עם מעקב צמוד על התזונה. כול הנבדקים עמדו בסטנדרטים של כוח בסקוואט עם לפחות 1.5 משקל גוף לRM1. אומנם תוצאות אלו בסקוואט אינם של מתאמני עילית אך בהחלט מראים על ניסיון וכוח באימונים, סקוואט של 1.5 משקל גוף לRM1 אינו טריוואלי.

לפני התחלת הניסוי הנבדקים היו בשבועיים הסתגלות ולאחריהן 8 שבועות של התזונה הרלוונטית עם אימוני כוח כפי שמפורט בפרוטוקל. נפח האימונים והתדירות שלהם היו עצימים עם תרגילים מורכבים.

ketogenic_power_study_tranings

לאחר 8 שבועות בתזונה הקטוגנית הועלתה כמות הפחמימות זאת על מנת למנוע שגיאות במדידת מסת השריר עקב שינויים בנוזלים וגליקוגן בשרירים המדוללים בתזונה הקטוגנית (זאת לטענת החוקרים הסיבה).

בתזונה הקטוגנית כול הנבדקים הראו רמה של לפחות 0.3M קטונים בדם לאחר שבועיים הסתגלות. במהלך כול הניסוי נמדדו רמות הקטונים בדם כך שאפשר לדעת בוודאות שהם היו בקטוזיס.

ketogenic_power_study_ketones.

תוצאות המחקר מראות עלייה במסת השריר, כוח וירידה במסת השומן לשתי הקבוצות כאשר הקבוצה בתזונת הWD העלתה קצת יותר מסת שריר, 4.4% לעומת 2.4% בקטוגני. אך התזונה הקטוגנית ירדה יותר במסת השומן 22.4% בקטוגנית לעומת 13% בWD. העלייה בכוח בסקוואט ולחיצת חזה היו זהים יחסית לשתי הקבוצות. ניתן לראות שאין עלייה בWingate Power שזהו אימון ספרינטים באופניים ככול הנראה עקב חסור הסתגלות בשימוש בגליקוגן בתזונה הקטוגנית על פי החוקרים.
במחקר יש התייחסות להבדלים לפני ואחרי העמסת פחמימות של התזונה הקטוגנית. כאשר העמיסו פחמימות בתזונה הקטוגנית הם השתפרו בכוח, מסת השריר אך עלו במסת השומן. אני לא מסכים עם טענת המחקר שצריך להעמיס פחמימות על מנת לבצע השוואה הוגנת ולפי דעתי בטווח הארוך זה רק ייפגע בביצועים שלהם אך עקב סיום תקופת המחקר לא נוכל לדעת זאת וזוהי גם דעת החוקרים בסיכום הדברים.

ketogenic_power_study_results

בטבלה המסכמת את תוצאות המחקר סימנתי 2 נתונים מעניינים. אחד מהם זה האינסולין הנמוך אצל הקטוגנים והטסטוסטרון הגבוה יחסית שלהם, ייתרון משמעותי לתזונה הקטוגנית הן מבחינה מטבולית והן מבחינת עלייה בטסטוסטרון וכול זאת לא רק בלי לאבד כוח אלה עם התחזקות משמעותית בתרגילים כמו סקוואט ולחיצת חזה.

בדיון של המחקר מתרכזים בגליקוגן בתזונה הקטוגנית כאשר יש מחקרים המראים ירידה בגליקוגן ומחקרים המראים שימור תלוי בתקופת ההסתגלות ובאימונים שבוצעו. אחת ההסקות של החוקרים היא שעקב כך שלא הייתה הסתגלות מספקת של הגוף בתזונה הקטוגנית במאגרי הגליקוגן לא ראינו עדיין את האפקטים המלאים של תזונה קטוגנית.

“It is also possible that extended periods of nutritional ketosis permit more complete metabolic adaptations and improve maintenance of muscle glycogen [29]. As such, it is possible that KD promotes the sparing and storage of glycogen to a greater degree than a WD. If this is the case, then it is possible that the reintroduction of carbohydrates would result in glycogen super-compensation. While speculative that this was an underlying cause, the KD group continued to increase in LBM from weeks 10-11 while the WD plateaued”

לסיכום המחקר מצויין שיש לשקול מחדש את העמסת פחמימות שמתאמנים מבצעים בתזונה קטוגנית.

“The present study was the first to investigate the effects of KD combined with resistance training in trained athletes. Our results indicate KD can be advantageous for body composition with equal benefits in the muscle performance as compared to a WD. In addition, KD seems to have favorable changes in anabolic hormone status without negatively affecting blood lipid profile. However, as with past research, our study indicates that rapid reintroduction of carbohydrates following a prolonged period of KD may be disadvantageous for body fatness and TGs. Future research should examine different carbohydrate reintroduction strategies in order to avoid the detrimental effects of rapid reintroduction”

אימונים אירוביים

המחקר Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners לקח 20 מתחרי מרתון ואיירומן ברמת עילית וחילק אותם ל2 קבוצות. קבוצה אחת גבוהה בפחמימות והשנייה קטוגנית. מחקר זה גדול יותר מהמחקר הקודם והמשתתפים בו התמידו בדיאטות שלהם במשך 20 חודשים בממוצע. במחקר זה בנוסף נמדד רמת הגליקוגן בשרירים של המתאמנים ובוצעו מבחנים ספציפיים לביצועים שלהם.
על מנת למדוד את הביצועים בוצעה ריצה על הליכון למשך 3 שעות על 64% VO2max.

running_ketoo_designהתפריטים שלהם:

running_ketoo_dietבתוצאות המחקר נבדק יכולת החמצון השומן של הנבדקים זאת אומרת באיזה יעילות הם מנצלים שומן בגוף כמקור אנרגיה.
עבור הנבדקים בתזונה הקטוגנית היכולת לנצל שומן בגוף הייתה גבוהה פי 2.5 מאשר בקבוצת ביקורת של הפחמימות. בדיקה נוספת שנערכה היא על רמות הגליקוגן. על פי מסקנות המחקר לא נראה הבדל ברמות הגליקוגן במהלך ואחרי הפעילות כאשר משווים בין 2 קבוצות הניסוי. נתון זה מעמיד שוב את תיאוריית הפחמימות בפעילות עצימה עם המציאות בה ניתן לשרוף שומן כמקור אנרגיה ולייצר מספיק גליקוגן בייצור פנימי בגוף.
running_keto_Glycogenתוצאות המחקר ככתוב בו:

“In summary, these results provide the first documentation of the metabolic adaptations associated with long-term consumption of a very low-carbohydrate/high-fat diet in highly trained keto-adapted ultra-endurance athletes. The enhanced ability to oxidize fat during exercise across a range of intensities is striking, as is the ability to maintain “normal” glycogen concentrations in the context of limited carbohydrate intake. Keto-adaptation provides an alternative to the supremacy of the high-carbohydrate paradigm for endurance athletes.”

במחקר Ketogenic diet benefits body compositionand well-being but not performance in apilot case study of New Zealand enduranceathletes נבדקו 5 ספורטאים בתחום האירובי (ללא קבוצת ביקורת) על תזונה קטוגנית למשך 10 שבועות ובחנו את הביצועים וההרגשה הכללית שלהם.

table_1

התפריטים שלהם:

table_2

רמות הקטונים של הנבדקים היו בסף הקטוזיס ונבדקו במהלך המחקר:

“The athletes varied little from the sample diets provided to them
throughout the 10 weeks, with adherence to the diets verified by blood ketones always staying above 0.5 mmol/l from week 2 onwards. Blood ketones ranged from 0.5–4.2 mmol/l; females ranged 0.5–1.9 mmol/l,
and never exceeded 1.9 mmol/l. The male athlete ranged 1.0–3.5 mmol/l, went below 1.0 mmol/l on two occasions (0.8 and 0.6 mmol/l) and measured 4.2 mmol/l on one occasion.”

מבחינת משקל גוף, אחוזי שומן והרגשה כללית נמצא שיפור בכל המדדים. הנבדקים נותנים פידבקים של יתרונות וחסרונות של התזונה כאשר החסרונות שהם מציגים הם ירידה בביצועים. מדווח על התכווצויות שרירים בתאומים (תופעת לוואי ידועה בהתחלה של תזונה קטוגנית) וירידה בכושר הכללי. תופעות אלו מדווחות בדרך כלל בעת הכניסה לקטוזיס כאשר יש לשים לב שמדובר על 10 שבועות בלבד (כחודשיים וחצי). זמן ההסתגלות יכול לקחת יותר זמן וייתכן שבמשך תקופה של שנה הכושר יחזור ובנוסף יהיה להם את השיפור בהרגשה הכללית ובהרכב הגוף.

ניתן לראות כאן את הירידה בביצועים. כאשר יש דיון במאמר על גליקוגן והאם יש קשר בין תזונה קטוגנית, ביצועים וגליקוגן. עולים הרבה תיאוריות ובנוסף יש רפרנס למאמר הקודם המוזכר כאן אך עדיין אין תשובה ברורה.

table_3

“On the whole, maximal aerobic performance was reduced, another comparable outcome to similar research [21–23], the exception being one athlete in Phinney et al.’s 4-week cycling study [5], and Zajac et al.’s eight offroad cyclists [6], who all showed performance increases. The performance decrement in our study, and others, is likely due to changes in metabolic pathways that impair glycogen metabolism at higher exercise intensities”

כאן ניתן לראות את הירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן

table_4

בסיכום המאמר רשום:

“Despite a decrease in performance, athletes reduced bodfat and experienced unexpected well-being benefits. Whilperformance outcomes are key to the field of sports science and medicine, what might be overlooked, is the integration of health and well-being, alongside performance. Further research, both conceptual and translationalshould challenge this type of diet furtheto understand its potential uses to achieve what an endurance athlete antheir support team should ultimately be striving for i.e., optimal body composition, health and performance.”

מהדוגמאות של מחקרים מעולים אלו ניתן לראות שאכן ניתן לקיים פעילות גופנית עצימה על תזונה קטוגנית ללא פגיעה בביצועים. החשש מן הפגיעה בביצועים מבוסס על כך שאנו סבורים שהשרירים חייבים פחמימות לאנרגיה ובנוסף שעל מנת להשיג את אותם פחמימות אנו חייבים לאכול אותן.
המציאות מראה שהגוף יעיל מאד בניצול מאגרי האנרגיה שלו וכאשר עוברים התאמה קטוגנית אל עבר שורפי שומן הגוף ינצל את מאגרי השומן שלו עבור אנרגיה גם בפעילות עצימה וישמר גליקוגן. את הגליקוגן שהגוף משתמש בו הוא מייצר בכבד מחלבונים וגליצרולים זאת על מנת לעמוד בצורך האנרגטי של הסוכר בגוף.
ספורטאים יכולים לבסס את התזונה שלהם על פחמימות מתוך ההנחה שאכן יש יתרון על כך לעומת תזונה קטוגנית אך הם פוגעים בבריאות שלהם, לאורך הזמן הם יפתחו סכרת ומחלות לב כמו שקורה לספורטאים רבים שמעמיסים פחמימות (טים נוקס בתור דוגמא). לכן ספורטאים יכולים גם לשמור על הבריאות שלהם באמצעות תזונה קטוגנית וגם לשמור על הביצועים שלהם בעת מותאמות של שורפי שומן.

הרצאה מעולה בנושא:

https://www.youtube.com/watch?v=fUlfrCx8qjo

הרצאה נוספת:

https://www.youtube.com/watch?v=p4fRnit_thU
Facebook Comments

1 thought on “אימונים עצימים על תזונה קטוגנית”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *