אימוני כוח למתחילים

training-progress

לאימוני כוח יתרונות רבים ודרכים רבות לבצע אולם כמו בתזונה נושא זה מכיל הרבה מיתוסים וחוסר הבנה. כשאנו מדברים על אימוני כוח הכוונה היא לאימונים אנאירובים, עצימות גבוהה לזמן קצר. פילוספיית האימונים עבור אימונים אירוביים היא דומה אך שונה ולא אגע בה במאמר זה.

תחילה נבין מה צריכה להיות מטרת האימונים שלנו, מה הם המנגנונים בגוף המאפשרים הגעה למטרה הזאת ולבסוף כיצד מיישמים את ההבנות אליהם הגענו. הסיבה שבגללה התחלנו להתאמן יכולה להיות שונה אצל כול אחד. בין אם זה להתחזק באופן כללי, לפתח מסת שריר, התחרות בענף ספורט, הנאה או כול סיבה אחרת שמוצאים לנכון אולם לכול המטרות הפרטיות האלה יש מטרת על משותפת. מטרת על זו שקיימת עבור כולם היא: שיפור הביצועים. שיפור הביצועים יכול להמדד בצורות שונות ובדרכים רבות, כול מדד שהוא מדיד אפשרי. אם זה הגדלת משקלי העבודה, הוספת מסת שריר, קיצור זמנים, קפיצה יותר גבוהה וכו’. שיפור הביצועים הינו מדד לכך שהאימון שלנו היה אפקטיבי, זאת אומרת שהתקדמנו מהנקודה בא היינו לפני האימון. ייתכן שמטרה זאת נראית כמובן מאליו אולם ישנם מתאמנים רבים שאינם מבינים את ההשלכות של ביצוע נכון של אותה מטרה. כמה מתאמנים אתם מכירים שלא מתקדמים בביצועים שלהם? כמה בכלל לא בודקים את שיפורי הביצועים שלהם? ללא בדיקת הביצועים שלנו ייתכן שהאימונים שלנו לא יעילים כמו שרצינו ואף גרוע מכך, לוקחים אותנו כמה צעדים אחורה.

מדוע אימונים גורמים לשיפור ביצועים וכיצד נידע שהאימון אותו אנו מבצעים מקדם אותנו לשם? כאשר אנו מבצעים אימוני כוח אנו יוצרים עקה בגוף, פוגעים בשריר ויוצרים בו קרעים, מצב זה מפר את הומאוסטזיס של הגוף.muscle-damage
הפרת ההומאוסטזיס יוצרת כוח דוחף לחזרה להומאוסטזיס, הגוף תמיד שואף להיות בהומאוסטזיס. השאיפה להיות בהומאוסטזיס מתורגמת להסתגלות של הגוף לתנאים החדשים אליהם הוא נחשף. לכן הגוף יפעל לכך שבפעם הבא שנחשף לאותם תנאים שהפרו לנו את ההומאוסטזיס הם לא יפרו אותו יותר, הגוף תמיד שואף להיות בהומאוסטזיס. פעולה זו של הגוף היא תיקון הקרעים בשרירים והגדלת סיב השריר על מנת שיהיה עמיד יותר לעומסים ובנוסף ישנם תיקונים ברמה העצבית. אם כן פיצוי היתר של אותה הפרה של ההומאוסטזיס מתרגמת לשיפור הביצועים שלנו זאת אומרת שברמה הפיזיולגית מטרת האימון שלנו היא הפרת ההומאוסטזיס של הגוף שלנו כך שיווצר כוח דוחף לתיקון יתר של אותה הפרה.
לכן כאשר אנו מבצעים אימון אנו צריכים לשאול את עצמנו האם הפרנו את ההומאוסטזיס של הגוף, לא כול אימון יגרום להפרת ההומאוסטזיס אותה אנו רוצים. לעיתים האימון לא הפעיל עקה מספיק חזקה על הגוף וההומאוסטזיס לא הופר, לכן הגוף לא ידחוף את עצמו להסתגלות ולא נראה שיפור בביצועים. אפשרות נוספת היא עקה חזקה מידי ובתדירות תכופה מידי, זאת אומרת שהגוף לא הספיק להסתגל למצב החדש לפני ששוב פעם הפעלנו עליו עקה חדשה. מצב זה נקרא אימון יתר ובמצב זה נראה ירידה בביצועים שלנו. שביל הזהב עובר בין פחות מידי אימון ליותר מידי אימון ועל מנת לדעת שאנו על אותו שביל עלינו למדוד את הביצועים שלנו. האימון האידיאלי הוא האימון שבעקבותיו ההומאוסטזיס של הגוף יופר כך שנוכל לנצל את מקסימום יכולת ההתאוששות שלנו.

stress-adaptation supercompensation-vakelev_model

אם כן ניתן לראות שחשיבות ההתאוששות מן האימון חשובה ואולי אף יותר מהאימון עצמו. כפי שניתן לראות מין הגרפים אחרי אימון אנחנו חלשים יותר מאשר בתחילתו עקב הרס השריר אבל שלב התאוששות מביא אותנו לנקודה גבוהה יותר בביצועים בסופו של דבר. לכן אימון שלא התאוששנו ממנו כראוי, זאת אומרת שהגוף לא הסתגל למצב החדש כתוצאה ממנו הוא אימון מבוזבז שלא שיפר לנו את הביצועים במקרה טוב והוריד אותם במצב הרע. מה משפיע על שלב ההתאוששות? תזונה, מנוחה, מצב הורמונלי, רמת אימון ועוד הרבה גורמים נוספים. הגורמים המרכזיים הם תזונה ומנוחה.
תזונה – יש לספק כמות מינימלית של 1.5 גרם חלבון לקילו גוף רזה ומספיק קלוריות משומן על מנת שהגוף יוכל להקצות אנרגיה למטרות ההתאוששות.
מנוחה – המנוחה מתחלקת לשינה, כאשר יש לישון לפחות 7 שעות בלילה ועדיף יותר. החלק השני הוא מנוחה לשרירים זאת אומרת שיש לאמץ אותם כמה שפחות בזמן המנוחה ולא ליצור עקה חדשה עליהם.
השילוב של מנוחה מספקת עם הפרה של ההומאוסטזיס תגרום לשיפור הביצועים. ככול שנסתגל יותר לאימונים ונתקדם בביצועים הטווח בין אימון לא מספק לאימון יתר יהיה קטן יותר וזמן המנוחה הדרוש גדול יותר לכן ככול שמתחזקים עולה החשיבות לבדוק את הביצועים שלנו עקב כך ששביל הזהב ניהיה צר יותר.

קצב ההתקדמות שלנו בביצועים אינו לינארי, הוא שואף אסימפטוטית לפוטנציאל הגנטי שלנו. לכן מתאמנים מתחילים יראו שיפור בביצועים גם באימונים שאינם ממצאים את פוטנציאל ההסתגלות שלהם משום שהעומס המתקבל הוא יותר טוב מאי אימון בכלל. עם ההתקדמות בביצועים יש צורך לתכנן את האימונים מחדש אחרת נתקע בהתקדמות. מצב זה לרוב קורה למתאמנים מתחילים לאחר תקופה קצרה של אימונים בה הם מיצו את ההסתגלות לאימון הראשוני שלהם.

training-progress

אם כך מה התוכנית המתאימה ביותר למתחילים? תוכנית אשר קצב שיפור הביצועים שלה תואם למתאמנים מתחילים. מצד אחד אנו רוצים להעלות את הביצועים בקצב מהיר עקב יכולת ההתאוששות הגבוהה מצד שני לא מהר מידי כדי שלא נגיע לאימון יתר. ישנם תוכניות למתחילים אשר התפרסמו בזכות ההצלחה שלהם בקרב מתאמנים רבים אולם לא חייבים להשתמש דווקא בהם. תוכנית כזאת לדוגמא: Starting Strength.
התוכנית אותה תבחרו תיהיה מושפעת מהציוד שיש לכם, זמן, מגבלות גופניות, מוטיביציה ועוד. כשתבחרו את התוכנית שלכם כלל אצבע טוב יהיה שמתאמן מתחיל מסוגל להתקדם בביצועים שלו מאימון לאימון ללא הגעה לאימון יתר אך זה יכול להשתנות בהתאם לתוכנית. לכן אין טעם לקחת תוכנית של “מתקדמים”  לפני שניסיתם את התוכניות של המתחילים משום שאתם מפסידים פוטנציאל התקדמות ומבצעים תוכניות של אנשים שלא מסוגלים להתקדם באותו קצב בביצועים כמוכם. חשוב לזכור שבכול תוכנית אותה תבחרו יש לבדוק את הביצועים שלכם על בסיס קבוע, זהו ההבדל בין תוכנית טובה לתוכנית לא טובה כאשר יש להיות גמישים ולעשות שינויים במידת הצורך בתוכנית. על מנת לעקוב בצורה יעילה על ההתקדמות מומלץ לרשום ביומן את האימונים שעשיתם ואת האימונים שאתם מתכננים לעשות לפי קצב ההתקדמות שלכם עבודה בצורה כזאתי היא הרגל טוב להתקדמות.

לסיכום, מטרת העל של כול האימונים היא שיפור ביצועים ולכן נשאף לבדוק את הביצועים שלנו על מנת להפיק את התועלת המירבית מהאימונים שלנו. באימונים שלנו נרצה לתת מספיק עומס לגוף על מנת להסתגל למצב החדש אך לא יותר מידי כאשר אנו מבינים ששלב המנוחה וההתאוששות חשוב לפחות כמו האימון עצמו.

Facebook Comments