השפעת עצימות האימון על היפרטרופיה וכוח

high-intensity-vs-low-intensity

באימוני כוח ישנם מספר פרמטרים חשובים עליהם יש להסתכל כאשר בוחרים את התוכנית אותה נבחר לעשות. ראשית על המתאמן לבחור את המטרה שלשמה הוא מתאמן, עבור רוב המתאמנים מטרה זו היא להגדיל את מסת השריר ו\או להתחזק. לאחר בחירת המטרה יש לבחור את התוכנית המתאימה למטרה זו כאשר יש מספר פרמטרים מרכזיים עליהם יש להסתכל: עצימות, נפח וווליום. במאמר זה אבחן את העצימות כנגד הווליום על היפרטרופיה וכוח, מה אומרים המושגים האלה ומי הם בעל השפעה יותר גדולה על היפרטרופיה וכוח.

עצימות האימון מוגדרת כאחוז מהRM1 (המשקל המקסימלי שניתן להרים לחזרה אחת) זאת אומרת שאם אני מסוגל להרים 100 קילו סקוואט לחזרה אחת הRM1 שלי בסקוואט הוא 100 קילו. כאשר רושמים בתוכנית אימון עבודה ב% מסוים מRM1 הכוונה היא למשקל זה ולכן אם רשום בתוכנית לבצע 5 חזרות עם עצימות של 70% הכוונה היא ל70 קילו במקרה שלי.
ווליום האימון מוגדר כסך המשקל שהורם באימון. זאת אומרת שיש לסכום את המשקל שהורם בכול חזרה במהלך האימון. לדוגמא אם אני הרמתי 25 חזרות באימון בעצימות 70% הווליום שלי יהיה 25*70 = 1750kg.
כעת נשאלת השאלה איזה פרמטר משמעותי יותר עבור היפרטרופיה וכוח? מה ההשפעה של עצימות גבוהה? מה ההשפעה של הווליום? כדי לענות על השאלות האלה נעשה מחקר שבחן היפרטרופיה וכוח עבור אימונים עם עצימיות שונות כאשר מחזיקים את הווליום קבוע. בצורה כזאתי למעשה מבודדים את העצימות בתור המשתנה הבלתי תלוי בניסוי שלנו.

המחקר בוצע על 11 גברים צעירים (ממוצע גיל 25) למשך 12 שבועות עם 3 אימונים בשבוע בהם הנבדקים חולקו 2 לקבוצות עם עצימות אימון שונה אך ווליום זהה. הניסוי בוצע על במכשיר פשיטת ברכיים כאשר כול רגל של המתאמן קיבלה אימון מסוג אחר.
האימון בעל העצימות גבוהה בוצע עם משקלים בעצימות של 70% מRM1 עם 8 חזרות לסט.
האימון בעל העצימות הנמוכה בוצע עם משקלים בעצימות של 15.5% מRM1 עם 36 חזרות לסט.
כעת נבדוק שהווליום זהה עבור שתי סוג האימון. הווליום מוגדר כסך המשקל שהורם באימון לכן נבצע את החישוב הבא:
באימון בעצימות הגבוהה הורם משקל השווה ל0.7RM1 * 8(repetition) = 5.6RM1
באימון בעצימות הנמוכה הורם משקל השווה ל0.155RM1 * 36 (repetition) = 5.6RM1
לכן ניתן לראות שבהנתן משקל כלשהוא שהוא הRM1 של אותם מתאמנים הוולים של אותו אימון יהיה זהה עבור העצימות הנמוכה והעצימות הגבוהה.
תוצאות המחקר מראות שעבור העצימות הגבוהה התקבלה היפרטרופיה גדולה יותר ושיפור משמעותי יותר בכוח עבור RM1. שטח חתך השריר ברגל גדל ב8% עבור העצימות הגבוהה ו3% עבור העצימות הנמוכה. השיפור בRM1 היה 36% עבור העצימות הגבוהה ו19% עבור העצימות הנמוכה.
high-intensity-vs-low-intensity-result high-intensity-vs-low-intensity-resultגורם חשוב נוסף שיש להתחשב בו עבור היפרטרופיה הוא השינוי במסת הגוף של הנבדקים. שינוי משקל הגוף הוא הגורם החשוב ביותר להיפרטרופיה. מתאמן שלא עולה במשקל לא יחווה היפרטרופיה לכן יש לבדוק שהמשקל של הנבדקים לא השתנה בצורה משמעותית כלפי מעלה או מטה. במחקר זה נבדק משקל הנבדקים לפני ואחרי המחקר. למעשה על פי תוצאות המחקר לא היה שינוי במשקל הנבדקים כאשר הממוצע עמד על 80 קילו כאשר לא נמדד אחוז השומן.

מי שקרא את המבוא לאימוני כוח היה יכול להסיק את תוצאות המחקר עוד לפני קריאת התוצאות שלו. אנו יודעים שאחד הגורמים המשמעותיים שיגרמו לגוף לנוע כלפי שינוי הוא עומס חדש כאשר יש עומס בעל עצימות מינימלית שיש להפעיל.
מחקר זה נעשה בצורה איכותית למדי עם בידוד משתנים טוב לכן שילוב של תוצאות המחקר עם ההבנה הפיזיולגית שלנו על גוף האדם יובילו אותנו למסקנה שעל מנת למקסם את ההיפרטרופיה והכוח שלנו עלינו לעבוד בעצימות גבוהה עם וולים אימון מינימלי, אימונים אלה משיגים תוצאות טובות יותר מאשר אימונים בעצימות נמוכה.
מה היא אותה עצימות מינימלית ווליום אימון מינימלי? אלו פרמטרים שיש למצוא אמפירית עבור כול מתאמן אולם יש תוכניות אימונים שבוצעו ונוסו על מתאמנים רבים שנמצא מהם שיש יחס טוב של עצימות ווליום. באתר זה יש רשימה של תוכניות אימון טובות שעבורם יש גם עצימות גבוהה וגם ווליום מספק.
עבור מתאמנים שאינם רגילים להתאמן בעצימות גבוהה כדי לשקול עבודה עצימה באימון. זאת אומרת שפמפום הידיים באימון עם משקלים נמוכים כנראה שלא ישיג את אותה תוצאה כמו מספר סטים כבדים של הידיים.

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *