לשמור על הכיווץ

buttwink

באימוני כוח בעצימות גבוהה ישנם דגשים שצריך לשים אליהם לב בצורה מיוחדת כאשר נכנסים לסטים כבדים. בסטים כבדים מתגלים נקודות חולשה שאינם בהכרח מפריעים בסטים קלים משום שהם אינם היוו גורם מגביל.

כאשר אנו רוצים לפתח כוח בתרגיל אנו רוצים ליצור את התנאים המתאימים לכך שנוכל לפתח מקסימום כוח. ככול שהסט יותר עצים, זאת אומרת יותר קרוב לRM1, ככה החשיבות של אותם תנאים עולה. תנאי מרכזי שיש לשם אליו לב הוא שמירה על הכיווץ והמתח של השרירים במהלך התנועה. בכול תנועה שמירה על הכיווץ תבוא לידי ביטוי בצורה שונה אך העקרון זהה. נחלק את השרירים העובדים בתנועה ל2. שרירים מייצבים (כיווץ איזומטרי)  ושרירים שמבצעים את התנועה עצמה (כיווץ קונצנטרי) כאשר בשרירים אלו אנו נתרכז בחלק האקסצנטרי (שלב ההתארכות) של אותו שריר.

השרירים המייצבים מאפשרים לשריר שהולך לבצע את הכיווץ הקונצנטרי להמתח ככול הניתן ולגרום לכך שכמה שיותר כוח יעבור אל המוט ולא יתבזבז על תנועות אחרות. נקח בתור דוגמא את הסקוואט שבו השריר המייצב העיקרי הוא הגב. כאשר הגב התחתון אינו מכווץ דיו הוא יתעגל בתחתית הסקוואט ולא יאפשר להמסטרינג להמתח מספיק דבר הייגרום לחוסר מתח בתחתית של הסקוואט וכתוצאה מכך לפחות כוח מפותח.

כאשר הגב העליון אינו יהיה מספיק מכווץ המוט לא יהיה יציב על הגב והרבה מן האנרגיה תלך על שיווי משקל וייצוב המוט על הגוף במקום לבצע את התנועה הקצרה ביותר לסיום התרגיל. כאשר העומס על הגוף גדול השרירים המייצבים עלולים להוות את החוליה החלשה של התנועה. לרוב זה מה שיקרה אצל מתאמנים שלא נותנים מספיק את הדעת על החשיבות של כיווץ השרירים המייצבים.

שימו לב כיצד הגב שלו מתעגל והגוף שלו אינו יציב כלל, זוהי דוגמא לסקוואט ללא כיווץ בגב. במידה והוא היה שומר על הכללים של הכיווץ המשקל היה לו הרבה יותר קל להרמה. כאשר השרירים המייצבים מכווצים התנועה היא אחידה, יציבה ומרגישה בטוחה. ניתן להרגיש זאת בצורה ברורה כאשר מבצעים את התנועה.
מעבר לכשל בסט ישנה סכנה לפציעה. כאשר השרירים המייצבים אינם מצליחים לתמוך בתנועה אנו חושפים את השרירים, גידים והמפרקים לעומס שהם לא אמורים לקבל. בעומסים כבדים הסיכון לפציעה עולה משמעותית. בדוגמא של הסקוואט כאבי גב מגב מעוגל, בירכיים כואבות מגלישה של הבירכיים או כאבים ביד או במפרק כף יד מתזוזה של המוט על הגב הינם פציעות נפוצות שאפשר להמנע מהם עם הקפדה על הכיווץ.

עבור השרירים שמבצעים את התנועה עצמה אנו מעוניינים לנצל את אפקט המתיחה של השריר ולנצל את האנרגיה הפוטנציאלית מהעומס של המשקל שמופעל עלינו. כאשר אנו מותחים את השריר הוא צובר אנרגיה בדיוק כמו גומיה, אנו מנצלים את האנרגיה הפוטנציאלית מהעומס שמפעיל עלינו המשקל ומעבירים אותה לשריר. אפקט זה ידוע כאפקט המתיחה והוא מעניק לנו את הכוח הראשוני לתחילת השלב הקונצנטרי. על מנת לצבור את אותה אנרגיה בשריר עלינו למתוח את השריר בצורה מבוקרת כך שהוא יימתח תחת עומס. לכן התנועה יכולה להיות איטית ביחס למתיחה ללא הבקרה. המשקל מפעיל עלינו עומס ויכול להפעיל כוח כך שנגיע לטווח התנועה הנדרש מהר מאד (בעצם נקרוס) אך בצורה זו אנו לא בבקרה על המתח של השריר ולכן יהיה לנו מאד קשה לבצע את השלב הקונצנטרי אם בכלל נצליח לסיים את החזרה. הבקרה על המתיחה של השריר מתבטאת בכך שאנו מתנגדים לעומס ומותחים את השריר על פי השליטה שלנו בלבד. בסטים עצימים דבר זה אינו פשוט בכלל ודורש ריכוז רב. הרבה פעמים כשל בסטים עצימים מגיע בגלל שלא מצליחים למתוח את השריר תחת בקרה מספקת ולא בגלל שאין כוח בשריר.
בדוגמא של הסקוואט חוסר יכולת לשבת בצורה מבוקרת יגרום לכך שהבירכיים יגלשו קדימה והמשקל “ישתול” אותנו בתחתית הסקוואט כך שאין לנו מתח בשריר כדי לצאת מהבור. כמובן שניתן להפעיל כוח ולצאת ממצב זה אך זה דורש הרבה יותר כוח מאשר אם היינו יורדים בצורה מבוקרת. למשל בסט של 5 חזרות כאשר כבר בחזרה השנייה קורסים עם הבירכיים יהיה מאד קשה לסיים את שאר החזרות. גם כאן ניתן להרגיש בבירור כאשר מאבדים את המתח בשריר, לכן חשוב לקבל את התחושה של מתיחה טובה.

ההקפדה על הכיווץ חיונית בסטים בעצימות גבוהה (מעל 75% מRM1) אולם לא הכרחית לביצוע חזרה מלאה בעצימות נמוכה ולכן ניתן לראות הרבה מתאמנים שאינם מקפידים על כך. מתאמנים שלא יקפידו על הכיווץ ויתרגלו אותו בסטים של החימום או העבודה בעצימות נמוכה לרוב גם לא יקפידו על כך בסטים העצימים ולכן הם ייתקעו בהתקדמות שלהם. לרוב מתאמנים לא מודעים בכלל לכך שסטים בעצימות גבוהה דורשים דגשים שונים.
דוגמא לסקוואט ללא כיווץ בעצימות נמוכה:

לא יהיה אפשר לעשות סטים כבדים עם טכניקה כזאת.

אי שמירה על הכיווץ לרוב היא אינה בעיה של כוח בשרירים המייצבים אלה בעיה של ריכוז. כאשר מתרכזים בדגשים שצריך לפני הסט וחושבים על כך בזמן הסט לא אמורה להיות בעיה לשמור על הכיווץ לכול אורך הסט. הקושי הוא פסיכולוגי ואין לזלזל בחשיבות שלו. לדוגמא כאשר אני נכנס לסט של סקוואט אני אומר לעצמי בראש כמה פעמים “גב חזק, שב אחורה, שמור על הכיווץ” ומתרכז בזה כמה שיותר בזמן הסט. רגע של חוסר ריכוז והכיווץ הולך ואיתו הסט.

 טעויות נפוצות של אי שמירה על כיווץ בתרגילים נוספים:
דדליפט – בסטאטפ יש להיות מכווצים כמה שיותר עם הגב כאשר ההמסטרינג מתוחים ברמה מספקת להתחיל את התנועה.
כיווץ בסטאפ אינו מספיק ויש להתרכז בכך לאורך התנועה. ייתכן שבסטאפ הגב במנח תקין אך עם התחלת התנועה הוא נשבר, יש להתרכז בכיווץ הגב לאורך התנועה.
במידה וההמסטרינג אינם מתוחים דיים בתחילת התנועה יתרחש מצב של “הרמת תחת”. במצב זה האגן עולה למנח בו ההמסטירנג מתוחים ומשם תתחיל המשיכה. עד מצב זה המוט לא זז כלל מהרצפה וכול התנועה הייתה הגעה למנח תקין למשיכה שהגוף שואף אליו באופן טבעי. במצב זה אנו מאבדים כוח שהיינו יכולים לקבל לו היינו מכווצים מההתחלה עם ההמסטרינג ומשיימים את המתיחה המבוקרת על השריר.

לחיצת חזה – הדגש העיקרי בלחיצת חזה הוא כיווץ של הגב. כיווץ נכון של הגב יגרום לכתפיים להיות צמודות לספה לכול אורך התנועה דבר היאפשר מתיחה אידיאלית של החזה ודחיפה ממקסימום מתח. טעות נפוצה של אי שמירת כיווץ הוא שחרור הכיווץ של הגב בזמן הלחיצה עצמה כך שהכתפיים אינן צמודות לספה.

Facebook Comments

One thought on “לשמור על הכיווץ”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *