צעדים ראשונים בתזונה קטוגנית

לפני קריאת מאמר זה מומלץ לעבור על המבוא לתזונה קטוגנית.

first_steps

אחרי שהבנו את העקרונות המרכזיים בתזונה הקטוגנית נדבר כיצד מיישמים את התזונה. חשוב לזכור שהקו המנחה שלנו ביישום התזונה הוא שתזונה קטוגנית = תזונה נמוכה באינסולין. במבוא הגענו למסקנה שעל מנת לקיים תזונה קטוגנית יש להשיג את מירב הקלוריות שלנו משומן, חלבון במתינות ומעט מאד פחמימות זאת על מנת לשמור על האינסולין נמוך.

מה אוכלים בתזונה קטוגנית

יחסי אבות המזון האידיאליים יעמדו על אחוזים קלוריים של 70-80 שומן, 20-30 חלבון ו0-10 פחמימה. אין יחס אחד המתאים לכולם, אצל כוח אחד יהיה יחס אחר התלוי בנסיבות. עיקר השינוי יהיה ביחס בין החלבון לשומן כאשר יש לצרוך כמה שפחות פחמימות, עדיף לא לצרוך מהם בכלל. היחס בין שומן:חלבון:פחמימה ייקבע על פי הרגישות לאינסולין האישית של כל אחד. כאשר הצגנו את האינדקס האינסוליני ראינו את ההשפעה השונה של מזונות על האינסולין שלנו. הרף העליון של האינסולין שמתחתיו נכנס לקטוזיס שונה אצל כל אחד ולכן גם כמות האינסולין שנוכל “לסבול” מן המזון השלנו. עקב התגובה האינסולינית הגבוהה של פחמימות נגביל אותם לעד 50 גרם ביום כאשר נעדיף לא לצרוך בכלל. למרות שניתן לצרוך עד 50 גרם פחמימה ביום ולהשאר בקטוזיס אין לנסות לכוון ל50 גרם פחמימה, העדיפות לאי צריכה בכלל. אין הכוונה שאפשר להוסיף מקורות מזון עם פחמימות עד להגעה של רף ה50 פחמימות. הצגתי רף זה משום שגם במאכלים אותם נאכל יש מעט מאד פחמימות.
איזה מזונות עונים על ההגדרה של 70% שומן, 30% חלבון ו0% פחמימה? בעיקר בשר. בשר שומני מכיל את היחסים המתאימים של שומן:חלבון:פחמימה ולכן תזונה קטוגנית היא במהותה תזונה קרניבורית. התזונה מתבססת על בשר שמן כמקור המזון העיקרי. יש להדגיש את החשיבות של בשר שמן. לצורך הדוגמא כתף בקר או חזה עוף אינם מתאימים לתזונה קטוגנית משום שאין בהם מספיק שומן. על הבשר להכיל לפחות 30% שומן מרכיבי\משקלי על מנת להחשב בשר שמן. במידת הצורך ניתן להוסיף שומן לבשר רזה. למשל ניתן לטחון כתף בקר עם שומן בקר על מנת להעלות את אחוז השומן בתערובת.

meats

fat-meat

fat_meat

נזהה בשר שמן על פי מידת ה”שיוש” שלו. מקור המילה שיוש הוא מהרצועות הלבנות של השומן על הסטייקים הנותנות לו מראה של שיש. אם הבשר שלנו אדום ללא יכולת אבחנה בחלקים לבנים של שומן בשר זה אינו שמן מספיק. נבחר את הבשר שלנו שמן ככול הניתן ובמידת הצורך נוסיף שומן לחלקים רזים.
חלקי בקר מומלצים:

  • אנטריקוט.
  • אסאדו (קשתית).
  • חזה בקר.
  • בשר טחון בתוספת שומן.
  • צוואר.

או כל חלק אחר שיש בו מספיק שומן.

meat-types

בשר בקר אינו המקור היחיד לבשר ולמעשה כל ממלכת החי ראויה למאכל כחלק מההבנה שתזונה קטוגנית היא תזונה קרינבורית. כבש, אווז, דגים, חזיר, עוף או כל חיה אחרת כל עוד דואגים לאכול את החלקים השמנים של אותה חיה או לתסף שומן בהתאם.
חשוב להדגיש שאת הבשר יש להשיג כמה שפחות מעובד עם עדיפות לטריות הגבוהה ביותר. בשר באיכות גבוהה הוא בשר שלא מכיל דבר מלבד בשר. בשרים המגיעים מעובדים וקפואים אינם נחשבים לבשר ויש להמנע מהם.
אחרי שהבנו את האוכל עליו מתבססת התזונה נתאר מאכלים אחרים שניתן לאכול ועדיין לשמור על הקטוזיס. חשוב להדגיש שברמת העקרון ניתן לאכול רק בשר ללא צורך במאכלים אחרים. כל המרכיבים החיוניים לגוף כולם מסופקים על ידי בשר. ויטמנים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן הכול. ניתן לחיות על בשר בלבד ללא שום בעיות.
אנו רוצים מאכלים עשירים בשומן אולם לא כל מאכל עשיר בשומן הוא בריא לנו לכן נשתדל לצרוך את כל השומן שלנו מן החי. שומנים מן החי מכילים את היחסים המתאימים של סוגי חומצות השומן וללא הצורות מזיקות שלהן. ישנם מקרים פרטיים של שמנים מן הצומח אותם נוכל כאשר אין מקור של שומן מו החי זמין: שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו או שמן מאגוז\בוטן. לרוב שאר השמנים הצמחיים הם שמנים תעשייתים אשר מכילים יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3 (שמן קנולה למשל) או שומני טראנס (מרגרינה למשל) שהם אינם בריאים לנו. נמנע משמנים אלה ותמיד נעדיף שומן מן החי.
מקורות נוספים לשומן במידה ויש קושי לאכול או להשיג שומן מן החי הם טחינה ומיונז. עיקר הבעיה בשתי מקורות אלה הם יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3. מקורות שומן אלה הם הרע במיעוטו ועדיף לצרוך אותם כאשר אין אפשרות אחרת. למרות שניתן לשלב שומנים\שמנים מן הצומח התבססות התזונה היא תמיד על שומן מן החי.
ניתן לשלב מוצרי חלב בתזונה עם דגש על מוצרי חלב שמנים. מוצר חלב שמן זה מוצר עם 25% שומן לפחות. לרוב הגדרה זו תיפול על גבינות קשות, שמנת וחמאה. יש לצרוך בזהירות מוצרי חלב משום שלמרות תכולת השומן הגבוהה שבהם יש להם תגובה אינסולינית חזקה שיכולה להוציא מקטוזיס זאת בשל תכולת הסוכרים והחלבונים המיוחדים שבחלב. עדיף להמנע כמה שניתן כדי לא לקחת סיכון.
אגוזים, בוטנים ושקדים הינם מקורות מהצומח עם אחוז שומן גבוה. למרות זאת יש להמנע מלצרוך אותם ככול הניתן משום שפרופיל השומנים שלהם אינו טוב כמו של בשר ובנוסף יכולות להיות להם תגובות אלרגניות ואחוז פחמימות יחסית גבוה.
ביצים הינם מקור איכותי לחלבון, שומן, מינרלים ויטמנים. ניתן לשלב ביצים בתזונה אולם יש לשים לב לאינדקס האינסוליני של הביצים עקב תכולת החלבון הגבוהה שבהם. שילוב של ביצים עם מקור שומן נוסף יהיה אופטימילי.
פירות וירקות קיבלו מעמד של האוכל בריאות אולטימיטיבי בחברה המערבית. בתזונה קטוגנית ניתן לוותר עליהם לחלוטין. במקרה הטוב הם לא מועילים ובמקרה הרע פוגעים. עקב תכולת הפחמימות הגבוהה שבירקות ובפירות נמנע מהם לחלוטין חוץ מאשר מקרים פרטיים של פירות וירקות אשר תכולת הפחמימות שלהם נמוכה בצורה משמעותית. לרוב אלו יהיו ירקות ללא סיבים, עליים וירוקים. פירות אפשריים יהיו פירות יער למיניהם כגון תותים, אוכמניות וכו’. בפירות וירקות אין לא חלבון ולא שומן בצורה מספקת כאשר את כל הויטמנים והמינרלים ניתן לקבל מן החי בצורה איכותית יותר אשר נספגת בגוף. בנוסף אין לנו צורך בסיבים תזונתיים בשום צורה שהיא, זהו מיתוס. ניתן לוותר על ירקות לגמרי ללא חשש.
יש לשים לב שירקות לעולם לא יהיו ארוחה בפני עצמה. המקסימום שירקות יהיו הם תוספת קטנה לצד הבשר, דרך לספוג את השומן בבישול או תיבול. ניתן להשתמש בבצל, פטריות, חציל, וירקות דומים אשר דלים בפחמימה וסופגים שומן בצורה טוב עבור מטרות אלו בכמות מדודה. תזונה קטוגנית מתבססת על שומן ובעיקר שומן מן החי ולכן ירקות אינם יכולים להוות בסיס לאוכל. עם הזמן ניתן לראות שהחשק לירקות עובר ולא מוצאים בהם עוד טעם.
העליתי לאתר מספר מתכונים מומלצים שיוכלו לתת כיוון בתחילת הדרך.

שתייה

שתייה מותרת היא כל משקה שאינו מעלה אינסולין. לרוב כל המשקאות הממותקים יעלו אינסולין. גם המשקאות דיאט מעלים את האינסולין ומעבר לכך שומרים על ההתמכרות למתוק במוח. קפה, תה או כל משקה אחר שאינו מכיל ממתיק יכול להכלל בתפריט, אין להם השפעה על הקטוזיס.
בהקשר של אלכוהול ההשפעה שלו על הקטוזיס היא לא דרך האינסולין אלה דרך העמסת עבודה על כבד בפירוק האלכוהול. כמות גדולה של אלכוהול עלולה לגרום להפסקת ייצור קטונים בכבד וליציאה מקטוזיס. אולם אין זה אומר שצריך להפסיק לשתות לגמרי. משקאות חזקים ללא סוכרים (בירה בחוץ) כמו ערק, וודקה, וויסקי או כל משקה חזק אחר אפשריים במידה מועטה כתלוי ברגישות שלכם. יש לשים לב שבקטוזיס ההשפעה של האלכוהול יותר חזקה ומהירה ולכן יש צורך בפחות אלכוהול.

לקטוגני המתחיל רשימה זו של מאכלים נראית מצומצמת ולא מגוונת. לאחר שנכנסים לתזונה מגלים שהגיוון הוא גדול והאוכל מאד טעים לכן הצורך במאכלים שאינם כלולים בתזונה יורד משמעותית. מאכלים עם שומן הם מאכלים שטעימים לנו, אנו אוהבים טעם של שומן. בגישה הליברלית ביותר של התזונה הקטוגנית פרמידת המזון שלנו תראה כך:

keto-pyramid

תמונה נוספת הממחישה את הדברים שאוכלים:
ket_macros

באיזה כמויות יש לאכול

עברנו על יחסי אבות המזון ואיזה מאכלים ניתן לאכול על מה למנת לשמור על קטוזיס. כעת נדבר על כמה לאכול.
הפרדיגמה השולטת כיום היא שעל מנת לדעת כמה לאכול עליי לספור את הקלוריות שיש באוכל שלי. הבעיה בגישה זו שהיא מתעלמת מההשפעה ההורמונלית שיש למזון ומתרכזת רק בערך האנרגטי שלו. מאזן אנרגטי שאינו מתייחס להשפעה ההורמונלית מפספס את ההבנה שלאנרגיה יכולות להיות צורות שונות בגוף ולא כולן שוות. אנרגיה יכולה להיות בצורת שריר, שומן או כל רקמה אחרת כאשר הגורמים שמווסתים את צורת האנרגיה הם ההורמונים. לכן להגיד שאכלתי 3000 קלוריות ביום ללא התייחסות למצב ההורמונלי בגוף שלי לא ייתן לי תמונה מלאה על צורת האנרגיה בגוף שלי וכיצד היא מנוצלת.
בתזונה הקטוגנית אנו לא סופרים קלוריות. ההסתכלות היא על איזון הורמונלי ההבנה שהגוף שלנו יודע לאזן את עצמו הורמונלית ואנרגטית בצורה יותר חכמה ממה שאנחנו יכולים לתכנן. לכן כאשר האינסולין שלנו נמוך ויציב הגוף יודע לווסת את מקורות האנרגיה שלו ובין היתר את תחושת הרעב שלנו. תחושת הרעב שלנו נשלטת על ידי 2 הורמונים מרכזיים: אינסולין ולפטין. לפטין משוחרר מתאי השומן בגוף ומאותת לגוף שיש מספיק שומן ולכן אין צורך לאכול יותר. אולם כאשר האינסולין גבוה חומצות שומן רבות מסתובבות בדם דבר הגורם לאות של הלפטין במוח להשתבש ואנו ניהיים עמידים ללפטין. המוח “עיוור” למאגרי השומן שיש לנו בגוף. עם איזון האינסולין והלפטין המוח מווסת את תחושת הרעב שלנו לפי הצרכים האנרגטיים של הגוף. במקום שאנחנו נקבע לגוף מה הצרכים האנרגטיים שלו הגוף ייקבע לנו את צרכיו על פי ההורמונים דבר שייתבטא בתחושת הרעב שלנו.
אם כן המסקנה היא שכמות האוכל שאוכלים תקבע על פי התחושת הרעב. אוכלים עד שובע כשרעבים, פשוט מאד. כאשר כמובן יש לאכול מאכלים על פי הכללים של תזונה קטוגנית. כמויות האוכל ומספר הארוחות יכול להשתנות מיום ליום ואין בכך שום פסול.

כעת אנחנו יודעים מה, למה וכמה קטוגני אוכל. אפשר להסתפק בכך ולהתחיל את התזונה. אבל בכול זאת יש כמה חידודים וטיפים שיכולים לעזור למתחילים ובעיות שעלולות לצוץ בדרך.
דבר ראשון שחשוב לשים לב אליו שיש תהליך הסתגלות לקטוזיס שיכול לקחת מספר שבועות עליו אני מפרט שלב הכניסה לקטוזיס. אפרט כאן מספר טיפים שיכולים לעזור גם בתקופת הסתגלות וגם להמשך.

נקודות חשובות וטיפים

  • אחד מהקשיים הראשוניים ביישום התזונה הוא שחרור מהפחד משומן וקבלת פרופרוציות חדשות לגבי כמויות השומן שיש לאכול. מה שנחשב להרבה שומן בתזונה מערבית טיפוסית ייחשב ככמות לא מספקת כלל של שומן בתזונה קטוגנית. חשוב לעשות את השינוי הזה בראש ולהבין שמעכשיו המושגים של “הרבה” ו”קצת” שומן מקבלים משמעות חדשה.
  • ניתן להעזר בירקות סופגים כמו פטריות, בצל, כרובית וכו’ על מנת לספוג את השומן שנשאר על המחבת או בצלייה של בשר.
  • חלבונים הינם מאקרו חשוב ביותר. יש לשים לב שלא אוכלים מעט מידי חלבונים. מצב זה יקרה כאשר אוכלים שומן לבד או שומן שלא כחלק מארוחה בשרית. כאשר אוכלים שומן כחלק מארוחה בשרית החלבון שבא עם הבשר מספיק בהחלט.
  • מכיוון שאין אנו צורכים שמנים צמחיים יש למצוא מקור אחר לשמן לטיגון. לכך יש כמה אפשריות. אפשר להשתמש בשמנים כמו שמן זית, שמן קוקוס או חמאה. אפשרות נוספות היא שימוש חוזר בשומן שנשאר מטיגון או צלייה של בשר. את השומן שנשאר שומרים בצנצנת ואפשר לעשות בו שימוש חוזר. שכלול של שיטה זו היא זיקוק שומן עליו אני מרחיב בזיקוק שומן.
  • עבור אנשים עם השמנה, תסמונת מטבולית או סכרת מומלץ להגביל את כמות החלבונים עקב התגובה האינסולינית שלהם. ניתן להתחיל עם כלל אצבע של עד 40 גרם חלבון בארוחה ולראות כיצד מגיבים לכך.
  • מידי פעם עולה הצורך לנשנש בין הארוחות. לרוב ניתן לאכול מספר אגוזים\שקדים או קוביית שוקולד מריר 85%+ על מנת להעביר את הצורך בנשנוש. יש לשים לב שהצורך בנשנוש לא מגיע מתוך שעמום או כל צורך אחר שהוא לא רעב. אנו רוצים לחדד את חוש הרעב שלנו. במידה והצורך לנשנש עולה במידה תכופה ייתכן שאינכם נמצאים בקטוזיס ויש לבדוק את מה שאתם אוכלים.לטיפים נוספים ופירוט נרחב עליהם ניתן לקרוא בטיפים למתחילים בתזונה קטוגנית. היבט חשוב בתזונה הוא ההבנה שתזונה קטוגנית היא אורח חיים ולא תזונה זמנית. על כך אני מפרט בפוסט תזונה קטוגנית כאורח חיים.
  • אין סיבה לשאוף לריכוז קטונים כמה שיותר גבוה, זו אינה מטרת התזונה. אני מפרט על כך בקטוזיס עמוק לא בהכרח טוב יותר.
Facebook Comments