משקל והרכב גוף בתזונה קטוגנית

calories-what-are-they

אנו יודעים שמשקל הגוף שלנו והרכבו נקבעים במידה רבה על פי מה שאנחנו אוכלים. אולם ההבנה של המנגנונים המשפיעים על המשקל הגוף והרכבו אינם מספיק ברורים ולכן ישנם גישות רבות לטיפול בנושא. הגישה המקובלת כיום היא שמשקל הגוף שלנו מווסת על ידי מאזן אנרגטי של קלוריות פנימה פחות קלוריות החוצא ואומנם על פי גישה זאת ניתן לשלוט במשקל הגוף אך גם הרבה פעמים לא, עובדה אשר גורמת לתסכול בקרב אלה אשר השיטה אינה עובדת עבורם.

לפני קריאת מאמר זה חשוב להבין את עקרונות התזונה הקטוגנית על מנת להקל על קריאת המאמר. הסבר על העקרונות התזונה נמצא במהי תזונה קטוגנית.

הקדמה – תיאוריית הקלוריות

הנחת תאוריית הקלוריות מסתמכת על כך שאם נוציא יותר אנרגיה ממה שאנחנו מכניסים אנו נרד במשקל כאשר מתבססים על החוק הראשון של התרמודינימיקה האומר שאנרגיה אינה נוצרת ונעלמת יש מאין כרציונל מאחורי תיאוריית הקלוריות. אכן תאוריית הקלוריות והחוק הראשון של התרמודינמיקה מתקיימים, אם נוציא יותר קלוריות מאשר נכניס אכן נרד במשקל עקב כך שהגוף יפיק אנרגיה על ידי פירוק רקמות בגוף ושימושן עבור אנרגיה. אף על פי כן, מה שתאוריית הקלוריות לא לקחה בחשבון שאנרגיה אצורה בדרכים רבות בגוף ולא כולן שוות ערך מבחינה פיזיולוגית. כאשר הגוף נמצא בחוסר אנרגטי ועליו להחליט מאיזה מקור אנרגיה בגוף תגיע אותה אנרגיה חסרה מה משפיע על הבחירה שלו? מהסתכלות על מאזן אנרגטי בלבד לא נוכל לקבוע בוודאות. גרעון של 500 קלוריות לא אומר לנו מהיכן יבוא אותם קלוריות.
בעיה נוספת בתיאוריית הקלוריות היא היכולת למדוד את הצריכה אנרגטית של הגוף ואת האנרגיה אותה קיבלנו בפועל מהאוכל באופן מדויק. עבור ההוצאה הקלורית של הגוף ישנו את מדד הBMR שאליו מכניסים תיקונים של רמת פעילות יומית, ספורט ותיקונים נוספים אולם מדד זה אינו מדויק כיוון שהוא לא מתחשב בתהליכים הורמונלים בגוף. אנרגיה מן המזון יכולה להיות מנותבות בדרכים רבות כאשר הסתכלות רק על המאזן הקלורי אינה אומרת לנו מה הם אותם נתיבים. ההוצאה הקלורית שלנו משתנה בהתאם למקור הקלוריות שלנו. עיכול והשפעות הורמונליות של פחמימה, חלבון ושומן שונות לחלוטין אחת מן השנייה לכן הערכה של ההוצאה הקלורית איננה מדויקת.
לגבי ההכנסה הקלורית ישנם טעויות רבות ממדידת משקל האוכל, חישוב ערכיו התזונתיים ומה שאכלנו בפועל. לכול אלה יש להוסיף שלא כול האוכל שאכלנו נספג בגוף וישנן רמות שונות של ספיגה של מאכלים שונים אצל אנשים שונים.
הקלוריות אשר מצויות באוכל שלנו מציינות כמה חום ניתן לקבל משריפה (חמצון) של אותו אוכל אך מה שתאוריית הקלוריות לא לקחה בחשבון היא שהאנרגיה אותה מקבל הגוף בפועל היא הרבה יותר נמוכה מהאנרגיה שנמדדה בשריפה של אותו מזון כאשר בנוסף יש להתחשב במסלול האנגרטי אשר אותה קלוריה עוברת בגוף. לא כול התהליכים בגוף בעלי אותה יעילות ולעיתים אנרגיה תעבור הפסדים רבים לעומת הערך המחושב. תהליכים אלה הם חלק מהחוק השני של התרמודינמיקה.
לכן למרות שבתיאוריה ניתן להתייחס לקלוריות החוצה פחות פנימה עבור הערכה גסה של המאזן האנרגטי בגוף אין חישוב זה פרקטי. במערכות ביולוגיות הוויסות של תהליכים אינו על פי כמויות של חומר אשר אנו מכניסים אלה מווסתים על ידי מנגוני פידבק עם אנזימים והורמונים. אין זה אומר שהגוף אינו מנהל מאזן אנרגיה בגוף אלה שמאזן זה אינו נקבע על ידי כמות הקלוריות שאנו אוכלים אלה על ידי ההורמונים בגוף. הגורמים המווסתים את מאזן האנרגיה והרקמות בגוף הם הורמונים ואנזימים ולכן עלינו להבין את דרך פעולתם אם ברצוננו להבין מה משפיע על משקל הגוף שלנו והרכבו.

תפקיד האינסולין

ההורמון המשפיע ביותר על רקמות השומן שלנו הוא אינסולין. לאינסולין תפקידים רבים בגוף ואחד מהם הוא וויסות שטף חומצות השומן בדם. הוויסות מתבצע על ידי כך שריכוז האינסולין בדם ייקבע את השטף נטו של חומצות השומן מתוך תאי השומן בגוף שלנו.Fat-fluxשטף חיובי לתוך תא שומן מגיע מחומצות שומן שנוצרות בכבד ומן האוכל בעוד ששטף שלילי מתקבל מחומצות שומן היוצאות מהתא על מנת לספק אנרגיה לתאים, שזה בעצם lipolysis. מה שייקבע אם השטף נטו לתוך התא השומן יהיה חיובי או שלילי הוא רמת האינסולין בדם, כמו שוטר בדלת של תא השומן. כאשר האינסולין נמוך השטף נטו לתוך התא שלילי. זאת אומרת שיותר חומצות שומן יוצאות מאשר נכנסות והתא מאבד ממשקלו. מי שקרא את המבוא לתזונה קטוגנית שם לב שתזונה קטוגנית הינה בהגדרתה תזונה נמוכה באינסולין מכאן שתזונה קטוגנית הינה תזונה אופטימלית לירידה בשומן. כשמסתכלים על התהליך בתמונה רחבה מבינים את ההיגיון מאחורי אותו מנגנון. כאשר הגוף מבסס את מקורות האנרגיה שלו על שומן הוא מאפשר לחומצות השומן לצאת מתאי השומן לתאים על מנת להוות מקור אנרגיה ועל מנת להפוך אותם לקטונים בכבד.

רגישות לאינסולין

בתזונה קטוגנית אינסולין מתנהג כמצופה ממנו אך מה קורה כאשר אנו משבשים את פעילותו? שיבוש פעולת האינסולין בתזונה עתירת פחמימות נקראת תנגודת אינסולין או תסמונת מטבולית. האינסולין אינו נמוך ויציב אלה עולה ויורד בחדות במהלך היום עקב התזונה שלנו.
כאשר תאים ביולוגיים נחשפים לחומר כימי בפרצים חזקים הם מפתחים אליו תנגודת, זהו מנגנון הגנה של התא כנגד הריכוז הגבוה של החומר. ניתן להסתכל על כך באנלוגיה למצב בו נחשף לאור חזק. האישונים שלנו יצטמצטמו ולמעשה יורידו את מידת החשיפה שלהם לאור על מנת להגן על העיניים. לכן ניתן להגיד שהעיניים פיתחו תנגודת זמנית לאור. כאשר אנו אוכלים פחמימות האינסולין עולה על מנת להפסיק את הגלוקונאוגנזה בכבד בכדי שלא ייווצר עודף של סוכר בדם. כאשר תאי הכבד נחשפים למחזורים גדולים של אינסולין הם מפתחים אליו עמידות. עמידות זאת מתבטאת בכך שיש צורך בכמות גדולה יותר של אינסולין בכדי להשיג את אותו אפקט של הפסקת הגלוקונאוגנזה מאשר לפני העמידות. הסבר פיזיולוגי על תנגודת אינסולין נמצא בפוסט שומן גורם לתנגודת אינסולין. מנגנון זה מזין את עצמו במעגל קסמים של משוב חיובי שרק הולך ומגביר את התנגודת עם הזמן. אם כך מה הקשר לתאי השומן? כאשר יש לנו רמות גבוהות של אינסולין בדם עקב התנגודת בתאי הכבד חומצות שומן אינן יכולות להשתחרר מתאי השומן, תזכורת, אינסולין הוא שוטר בדלת תאי השומן. התוצאה היא שטף חיובי של חומצות שומן אל תוך תאי השומן ואנו משמינים.

Web

אנו יודעים כמו שכבר ציינתי שדיאטות שמבוססות על גרעון קלורי עובדות, חלקן עובדות מצוין. הרבה פעמים דיאטות אלה דלות שומן, גבוהות בפחמימות ובכול זאת יורדים בהם במשקל הגוף. לכאורה נתון זה סותר את תאוריית האינסולין. אולם אם נשים לב למשותף לכול הדיאטות הללו נמצא שהן נמוכות באינסולין באופן יחסי לתזונה מערבית טיפוסית למרות שהן גבוהות בפחמימות זאת משום שמבחינה אבסולוטית לא אוכלים בהן הרבה פחמימות או במילים אחרות ריכוז האינסולין לא עולה בצורה רבה משום שכמות האוכל קטנה בצורה אבסולוטית. לכן ניתן להגיד שישנה קורולציה בין ריכוז האינסולין בדם לבין כמות הקלוריות שצורכים מהאוכל. אומנם קורולציה זו חלשה וככול שמעלים את מספר הקלוריות היא נהיית חלשה יותר אך היא קיימת במידה מסוימת. הסיבה לכך שעבור חלק מהאנשים גרעון קלורי אינו מוביל לירידה במשקל היא שעל אף שהם הפחיתו את כמות האוכל עדיין ריכוז האינסולין שיש בדם גבוה מידי מכדי שיהיה שטף שלילי של חומצות שומן מתא השומן.
מצורף גרף איכותי המתאר את הקשר בין קלוריות ומדד אינסוליני. שימו לב כיצד מספר זהה של קלוריות יכול לתת את אפקט אינסולני שונה כתלות בהרכב המזון. לכן ניתן להגיד שבמקרים מסוימים גרעון קלורי הוא מקרה פרטי של דיאטה נמוכה באינסולין.

insulin-index-graph

ריכוז האינסולין בדם ייקבע על פי המדד אינסוליני של המזון ומידת הרגישות לאינסולין אישית שלנו. ככול שניהיה יותר רגישים לאינסולין (ההפך מעמידות) ונצרוך אוכל עם אינדקס אינסוליני נמוך כך ריכוז האינסולין בדם יהיה יותר נמוך ותאי השומן שלנו יהיו יותר “רזים”.
מצורף גרף עבור מספר מאכלים עם האינדקס האינסוליני שלהם:
insulin-indexניתן לראות שככול שהמאכל מכיל יותר פחמימות כך האינדקס האינסוליני שלו עולה. אך לא רק פחמימות משפיעות על האינדקס האינסוליני אלה גם חלבונים. בניגוד לפחמימות שקיים מספר סוגים מצומצם שלהם אצל החלבונים יש מגוון עצום שיכול להשפיע בצורה שונה על האינסולין. לכן ניתן לראות שיש מאכלים מסוימים שלמרות תכולת השומן הגבוהה שלהם עלולים להשפיע על האינסולין בחדות.
דוגמא לכך הם מוצרי חלב אשר מכילים חלבונים רבים מסוג קזאין אשר יש להם השפעה רבה על האינסולין ולכן עלולים להוות גורם מגביל לירידה במשקל. בשר רזה או הרבה סוגים של דגים אינם מכילים כמות רבה של שומן ועלולים להעלות את ריכוז האינסולין אפילו יותר ממספר מאכלים פחמימתים. לכן יש להכיר באינדקס האינסוליני ובעובדה שלמאכלים שונים יש אינדקס שונה ושלעיתים לא ניתן לצפות את האינדקס של מאכל מסוים מהסתכלות על הרכב המאקרו שלו אלה יש להתחשב בסוגי החלבונים המרכיבים אותו.

מבחן המציאות של תיאוריית האינסולין

אנשים ש”אוכלים מה שהם רוצים” ועדיין רזים הם אנשים בעלי רגישות מעולה לאינסולין, זאת אומרת שרוב הזמן האינסולין שלהם מספיק נמוך כך שתא השומן שלהם אינו צובר חומצות שומן רבות בתוכו. אולם מצב זה אינו יישאר לנצח. אנו נולדים עם רגישות טובה לאינסולין אך הורסים אותה עם השנים עקב התזונה שלנו. לוקח לפתח תנגודת אינסולין או בשמה האחר תסמונת מטבולית 2-3 עשורים בממוצע על אוכל של תזונה מערבית. לכן לרוב אותם אנשים שרזים למרות שהם שותים קולה ואוכלים פיצה הם צעירים, לא יותר מגיל 30~. עבור אנשים רבים המבססים את התזונה שלהם על פחמימות ונשארים רזים יש הצטברות של שומן פנימי שהוא מסוכן הרבה יותר מבחינה בריאותית משאר שומן תת עורי. אני מפרט על תופעה זאת במאמר רזה זה לא בהכרח בריא – על השומן שבפנים.
אנשים שמגבילים קלוריות ובכול זאת לא מצליחים לרדת במשקל הם אנשים עמידים לאינסולין, רוב הזמן האינסולין שלהם גבוה. מצב זה יגיע בשלב מסוים אצל כול האנשים על תזונה מערבית.
במחקרים רבים אשר משווים דיאטה דלת פחמימות מול דיאטה דלת שומן עם אותה גרעון קלורי דיאטת הדלת פחמימות משיגה תוצאות טובות יותר. כעת אנחנו יכולים להבין את התוצאות האלה מתוך ההקשר של אינדקס אינסוליני נמוך.
מחקר ארוך טווח לדוגמא על נשים:
weight-loss-women

fat-skinny-guyאולם יש מקרים בהם האינסולין גבוה ועדיין יורדים במשקל הגוף. כמו שהזכרתי בתחילת המאמר לאנרגיה צורות רבות בגוף ומסלולים אפשריים רבים. אנרגיה בגוף מוסוותת על ידי הורמונים ואנזימים ולא על ידי כמויות אבסולוסטיות. כאשר מאגרי השומן חסומים על ידי אינסולין הגוף ייפנה למאגרי אנרגיה אחרים. הגוף יפרק שריר על מנת להשיג את האנרגיה שהוא צריך, כי אין מקור אחר. מאגרי השומן נשארו כמעט אותו דבר וכמות השריר שלנו ירדה משמע עלינו באחוזי שומן וירדנו במשקל גוף והרי זהו ההפך הגמור ממה שאנחנו רוצים! מטרתנו בהרזייה היא למעשה הורדת אחוזי השומן ומסת שומן בלבד אולם כאשר האינסולין גבוה בגרעון קלורי אנו משיגים את המטרה ההפוכה. אם שמעתם את המושג skinny fat זהו בדיוק המצב.

direct-insulin

ניתן לראות שריכוז האינסולין בדם משפיע חזק יותר על וויסות שטף חומצות השומן מתאי השומן מאשר מאזן האנרגיה בגוף על ידי הסתכלות במקרי קיצון של חולי סכרת סוג 1. אצל חולי סכרת סוג 1 הלבלב אינו מתפקד ואינו מייצר אינסולין כלל. במקרה הראשון החולה הזריק אינסולין לאותה נקודה מספר פעמים רב. ניתן לראות שבאותה נקודה בה הוא הזריק רקמת השומן גדלה באופן חריג ביחס לשאר הגוף. וויסות חומצות השומן של תא השומן נקבע במקרה זה על ידי האינסולין ולא על ידי המאזן אנרגטי של הגוף אחרת לא היינו מקבלים גידול נקודתי של רקמת השומן.

type_1_child_two

במקרה השני אנו מדברים על התקופה לפני גילוי האינסולין. בתקופה זו ילדים חולי סכרת סוג 1 היו מצויים ברזון קיצוני, הם לא הצליחו לצבור שומן. כאשר גילו את האינסולין ונתנו אותו כתרופה לילדים תוך זמן קצר תאי השומן שלהם חזרו למצב התקני.

 

type_1_child

אם כך הבנו שריכוז האינסולין משפיע על השטף חומצות השומן מתא השומן אך ריכוז הוא דבר רגעי ולכן שאלה שעולה היא האם ריכוז גבוה חד פעמי של אינסולין עדיף על פני מספר ריכוזים נמוכים. השטף נטו האבסולוטי של חומצות השומן מתא השומן ייקבע על ידי השטח של גרף ריכוז האינסולין לאורך הזמן. מצורפת תמונה הממחישה את המצב.
 insulin-curveבתמונה מתוארים 2 מצבים. מצב אחד הוא מצב שבו יש ארוחה אחת גדולה והשטח שנוצר מתחת לגרף שלה מסומן על ידי C. מצב שני מתואר על ידי 2 ארוחות שכול אחת מהן יותר קטנה מארוחה הגדולה ולכן גם הפיק של האינסולין שלה יותר קטן כאשר השטח שלהן מסומן בA וB. השטף הגדול ביותר החוצא מתאי השומן יתקבל עבור המצב שבו השטח מתחת לגרף יהיה הקטן ביותר. זאת אומרת שאם A+B < C אז יותר חומצות שומן יצאו מתאי השומן במצב של 2 ארוחות לעומת מצב של ארוחה אחת. אם A+B > C קיבלנו את המצב ההפוך. לכן אין יתרון לארוחה אחת או מספר ארוחות בצורה מובהקת מה שחשובה הוא השטח שמתחת לגרף.

במחקר Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fasting on plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes השוו בין דיאטה רגילה (55% פחמימה, 15% חלבון, 30% שומן) לאפס פחמימות (15% חלבון) וצום של שלושה ימים. מחקר זה מעניין משום שהוא מציג את ריכוז האינסולין לאורך זמן את השטחים המחושבים מתחת לגרף. ניתן לראות באופן ברור השטח של הגרף עבור אפס הפחמימות קטן יותר מאשר הדיאטה הרגילה.
insulin-graph

לפטין

הורמון חשוב נוסף שיש להתייחס אליו הוא הלפטין. הלפטין מופרש מתאי השומן ומאותת למוח כמה שומן יש בגוף. מנגנון הרעב שלנו מבוסס ברמה רבה על ידי הלפטין. כאשר הגוף מזהה רמות נמוכות של הלפטין הוא מפרש זאת כמחסור של שומן, משמע מאגרי האנרגיה בגוף בצמצום ולכן תגבר תחושת הרעב.
להורמון זה כמו לאינסולין יש מצב של תנגודת, תנגודת לפטין. במצב זה המוח לא מזהה את המסרים של הלפטין למרות שהוא נמצא בריכוז גבוה דם. עקב כך המוח מקבל מסר שגוי שחסר שומן בגוף ומגביר כמו שנאמר את תחושת הרעב. תנגודת לפטין מתרחשת כאשר יש תנגודרת אינסולין, שתי ההורמונים מתחרים ביניהם על המסר בהיפותלמוס ולכן כאשר האינסולין נמצא בריכוז גבוה הלפטין אינו מורגש. שילוב של תנגודת לפטין עם רכבת ההרים של הסוכר יוצרת אצל אנשים המבססים את תזונתם על פחמימות תחושת רעב כול כמה שעות, אף פעם לא באמת שבעים.
בתזונה קטוגנית אנו מבצעים תיקון ללפטין בכך שאנו מורידים את האינסולין ונותנים למסר של הלפטין לעבור למוח. בצורה זו תחושת השובע הרבה יותר חזקה וממושכת. בביצוע נכון של התזונה לעולם לא ניהיה מורעבים. אפשר להיות רעבים, אך לא נגיע למצב ש”מתנפלים” על המקרר, תמיד הרעב והשובע בשליטה.

היבט נוסף שיש לשים לב אליו בנוסף לפחמימות והשומנים הוא כמויות החלבון שאוכלים. מצד אחד אין להוריד את כמות החלבון לרמה נמוכה מידי על מנת להוריד את ריכוז האינסולין זאת משום שחלבונים חיוניים לפעולות הגוף ובנוסף אנו עלולים לגרום לאיבוד שריר כתוצאה ממחסור בחלבון. מצד שני יש לשים לב לאינדקס האינסוליני של החלבון שאנחנו אוכלים ולראות שלא מעלים את האינסולין יותר מידי עקב צריכת מוגזמת של חלבון. הצריכה האידיאלית תיהיה בתחום של 1.2 ל 2 גרם חלבון לקילו מסה רזה תלוי בבן אדם ובאופי הפעילות שלו.

ציפיות ריאליות בתזונה קטוגנית

בתזונה קטוגנית אנו נמצאים במצב של איזון הורמונלי ובפרט איזון של האינסולין. מסת תאי השומן אם כן תקבע על פי הגנטיקה שלנו במצב של אינסולין מאוזן. ריכוז אינסולין זה תלוי במין, גיל, גנטיקה, פעילות לבלב, רגישות לאינסולין, יכולת שריפת שומן, דרישה לסוכר בגוף ועד פרמטרים רבים. פרופיל האינסולין המאוזן יהיה שונה אצל כול אחד.
אין חיות עם השמנת יתר בטבע ולכן גם לא בני אדם. המוח יודע לווסת את תחושת הרעב ומסת השומן שלנו בהתאם לגנטיקה שלנו אשר משתנה מאדם לאדם אולם אין אדם שבגנטיקה שלו הוא שמן (למעט הפרעות גנטיות נדירות). חשוב לזכור כי המשקל האופטימלי של הגוף שלכם הוא לא בהכרח מסונכרן עם אידיאל היופי שלכם. דיאטה קטוגנית לא בהכרח תביא אתכם לאחוזי שומן הנמוכים שאתם רוצים להיות בהם.
אחוזי שומן אצל גברים ונשים:

body-fat-percentage-women-1body-fat-percentage-men-1

מכיוון שבאיזון הורמונלי משקל הגוף שלכם ייתייצב מעצמו אין ייתרון או חשיבות להגעה לאחוזי שומן כמה שיותר נמוכים. אשה עם 17% אחוז שומן לא בהכרח יותר בריאה מאשה עם 20% שומן. למעשה משקל גוף אינו בין הגורמים החשובים שיש להתחשב בהם בהסתכלות על הבריאות שלנו למעט מצבים של רזון והשמנה קיצוניים. אנו נוטים להתבלבל בין מה שנחשב אסתטי ומקובל על ידי החברה לבין בריאות. הרזון שנתפס כיום כיפה אינו מדד לבריאות, חשוב לזכור זאת. שומן תת עורי אינו מהווה סכנה בריאותית, זהו השומן הפנימי המקושר לכול המחלות המטבוליות. אני מרחיב על הנושא ועל חשיבות ההבדלה בין שומן פנימי לתת עורי בההשמנה שרואים וההשמנה שלא רואים. יש לזכור שעד לא מזמן (כמה עשרות שנים) המדד לאשה בריאה היה נחשב לשמן לפי הסטנדרטים כיום.

add-pounds-ad

Squat_no_squat

אם כן טיפלנו בתאי השומן ובמנגנון אשר מווסת את שטף חומצות השומן פנימה והחוצא. כעת נטפל בתאים נוספים בגוף המשפיעים על משקלנו, תאי השריר. השגת אחוזי שומן נמוכים מתאפשרת על ידי הורדת מסת השומן מצד אחד והעלאת מסת שריר מצד שני. אנו נרצה לשמור על מסת שריר ולבנות נוספת על ידי אימוני כוח. אימוני כוח אפקטיביים במיוחד בהגדלת מסת השריר ובהגדלת טונוס השריר, אשר מעניק מראה “יציב” לשריר. ניתן לבצע כול תוכנית של אימוני כוח שנראית לכם, כול גירוי לשריר יהיה גדול יותר מאשר לשבת על הכסא כול היום. כמו כן, אימוני כוח משפרים רגישות לאינסולין ולכן תורמים בעקיפין לירידה במסת תאי השומן. חשוב להדגיש שאין הכרח לבצע אימוני כוח על מנת לרדת באחוזי שומן אך מומלץ מאד לשלב אותם. לאימוני כוח ייתרונות רבים נוספים מעבר להשגת אחוזי שומן נמוכים וחיטוב אך על זאת אפרט באימוני כוח למתחילים.

מספר נקודות עד כה על מנת לסכם את התאוריה של שמירת משקל גוף תקין לפרקטיקה.
לאכול שומן לשובע. על מנת שהאות של הלפטין יהיה תקין ותחושת הרעב תתאזן יש להתחיל לאכול את האוכל עם החלק השמן שבו. יש להתגבר על הפחד משומן מהחי וללמוד לאכול ממנו לשובע.
לאכול מאכלים בעלי אינדקס אינסוליני נמוך. מה שאיננו בשר שמן ובפרט מוצרי חלב הם חשודים ועלולים להוות גורם מגביל. עדיף ללכת לפי הכלל הפשוט הבא: אם יש ספק אין ספק.
להתאמן באימוני כוח על מנת לשמור על מסת השריר. אימוני כוח גורמים לכך שהירידה במשקל תיהיה באחוזי השומן ובפחות בשריר ובכך נגיע לחיטוב הרצוי.
– ניתן לקרוא כיצד מעשית יש ליישם תזונה קטוגנית במאמר צעדים ראשונים בתזונה קטוגנית.
– טיפים נוספים והסברים מורחבים ניתן למצוא בטיפים למתחילים בתזונה קטוגנית.
לאכול שומן לשובע. כן הסעיף הזה כבר היה אך הוא מאד חשוב ולמרות זאת אינו נקלט מספיק אצל אנשים שמנסים את התזונה. תזונה קטוגנית היא תזונה מבוססת שומן, שומן תמיד יהיה המרכיב העיקרי באוכל. עיקר הבעיות ביישום התזונה ובאי ירידה במשקל נובעות מחוסר הבנה של חשיבות סעיף זה. שומן מהחי צריך להוות בסיס, מרכיב מרכזי והדבר הראשון שאוכלים בכול ארוחה שלכם.

מצבים מיוחדים

ייתכן מצב שבו תנגודת האינסולין חריפה עד כדי כך שלא מצליחים להוריד את האינסולין מתחת לרף ההרזייה אפילו בתזונה קטוגנית קלאסית. רק במצב זה אפשר לשקול להגביל שומן. עד כה דיברנו על בעיות בשטף החומצות שומן החוצה מתא השומן והנחנו שהשטף פנימה מווסת בצורה תקינה על ידי תחושת הרעב שלנו. מכיוון שהמאזן נטו על תא השומן הינו “נכנס פחות יוצא שווה מצטבר” ניתן להקטין את השטף הנכנס ובכך להקטין את המסה המצטברת עד כדי הצטברות שלילית שזוהי בעצם ירידה במסת תא השומן על ידי הגבלת השומן שאנו אוכלים. מקורות השומן בשטף הנכנס הם שומן מהאוכל וייצור חומצות שומן בכבד עליהן אין לנו שליטה מעבר להורדת פחמימות ל-0 והאינסולין למינימום. שיטה זו יכולה לעבוד גם עבור אנשים אשר רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך יותר ממה שהגוף שלהם שואף אליו.
שיטה נוספת בה אפשר להשתמש היא הורדת הפיק המקסימילי של האינסולין לאחר האוכל כך שרמת האינסולין בצורה אבסולוטית תיהיה נמוכה יותר למרות שאנו אוכלים מזון דל פחמימה. מסתבר שיש קשר בין הפיק המקסימלי של האינסולין לאחר האוכל לבין המצב ההתחלתי של האינסולין לפני האוכל כמו שמתואר במאמר Fasting and the Fifty Percent Insulin Problem. על ידי צום ניתן להוריד את רמות האינסולין לרמות באזליות ובכך להוריד את הפיק המקסימלי לאחר האוכל. צומות הם כלי מעולה גם להורדה במשקל וגם לתיקון הורמונלי אך הבעיה עם צומות שאי אפשר לצום לנצח (צריך לאכול משהו שלב מסוים אחרת נמות). אני לא חובב גדול של צומות משום שלפי דעתי הן הולכות נגד וייסות הרעב של הגוף אך הם בהחלט טכניקה טובה לאנשים בעלי תנגודת אינסולין חריפה.
יש לזכור ששיטות אלו אינן מתאימות לטווח הארוך ומיועדת רק עבור מקרים ספציפיים ולא כדרך קבע. המטרה שלנו היא להיות על המשקל אליו הגוף שלנו ושואף על פי איזון הורמונלי ואנרגטי.

אנשים בעלי עבר של תנגודת אינסולין חריפה או השמנת יתר עלולים להיות עם עודף שומן דלקתי. שומן דלקתי הוא שומן תת עורי שנוצר בעקבות התנגודת אינסולין לאורך זמן. עבור מצב זה ייתכן שייקח יותר זמן להוריד את רקמת השומן או שזה לא אפשרי.

סיכום

לסיכום, בתזונה קטוגנית אנו שומרים על ריכוז האינסולין נמוך ויציב על פי הדרישות של הגוף לכן במצב זה תאי שומן אינם צוברים מסה עודפת זאת בשל שטף מספיק גדול של חומצות שומן החוצא מהתא. על ידי הקפדה על תזונה קטוגנית נשמור על משקל גוף תקין ואחוזי שומן נמוכים. אני מפרט על הניסיון שלי עם משקל גוף והתזונה בכיצד משקל הגוף משתנה עם הזמן – ניסוי אישי.

Facebook Comments