תזונה קטוגנית ואימונים – ניסוי אישי

deadlift

בפוסט הזה אפרט על הניסוי האישי שלי עם תזונה קטוגנית ואימוני כוח. תזונה קטוגנית מוכרת אצל מתאמני כוח בעיקר ככלי לחיטוב, כלי להורדת אחוזי שומן. למרות שתזונה קטוגנית אכן יעילה לירידה באחוזי השומן הסיבה שבגללה אני עושה תזונה קטוגנית ואימונים היא לא ירידה במשקל. אני מחפש לשלב תזונה קטוגנית (קרניבורית) כאורח חיים שבו אני עוסק בספורט שאני אוהב (אימוני כוח).

לפני שהתחלתי תזונה קטוגנית הייתה לי תקופה ארוכה שבה התאמנתי ואכלתי לפי מה שמקובל לאכול בתחום אימוני הכוח. בגדול הכלל היה לספור חלבון ולאכול מספיק קלוריות. הייתי בחדרי כושר שונים ועליתי וירדתי במשקל בהתאם למה שרציתי, כמעט ולא התעמקתי בתזונה. התחלתי להתאמן עוד מתקופת התיכון ולפני הצבא התאמנתי שנה בweightlifting מקצועי. לאחר הצבא התאמנתי שנה וחצי בpowerlifting שבסופם הגעתי לשיא משקל גוף של 110 קילו. לאחר שיא זה הזנחתי את האימונים עקב עבודה ולימודים וירדתי במשקל ללא כוונה מיוחדת למשקל של הset point שלי.
את התקופה הבאה של האימונים התחלתי כשרק נכנסתי לעולם הפליאו ומשם לדל פחמימה וקטוגני. בתקופת הפליאו הייתי משלב בטטות אחרי האימון כי בפליאו לא מגבילים פחמימות ורציתי “להחזיר” את הפחמימות ששרפתי באימון. מהר מאד הגעתי לתזונה קטוגנית והורדתי את כול הפחמימות מהתפריט. במשך התקופה הזאתי העליתי במשקל והתחזקתי בצורה יפה. אפילו הגעתי למשקלי עבודה טובים יותר או קרובים למה שהיה לי על 18 קילו פחות מתקופת שיא המשקל שלי. עשיתי תוכניות שונות מStarting Strength ובהמשך את הלינארית של ביל סטאר עם שינויים קלים והפסקות באמצע עקב חופשות, פציעות קלות ואילוצים אחרים. הייתי מרוצה מההתקדמות שלי באימונים על תזונה קטוגנית אך בשלב מסוים נתקעתי. הגעתי ל140*5 בסקוואט, 115*5 בבנץ’, 160*5 דדליפט ו100 power clean על משקל גוף 92 קילו שלא עלה יותר. על התקופה הזאתי שבה התחלתי להתאמן קטוגני עד שנתקעתי אני רוצה להרחיב.

באימוני כוח למתחילים אני מפרט כיצד כאשר מתאמן רק מתחיל להתאמן כמעט כול מה שהוא יעשה יהיה אפקטיבי לכן בתחילת התקופה הקטוגנית שלי התקדמתי יפה. אכלתי בסביבות החצי קילו בשר טחון ביום לצהריים ועוד חביתה של 4 ביצים עם הרבה שומן בערב. זה לא נשמע הרבה אבל זה השביע אותי ובאותה תקופה חשבתי שזה מספיק אוכל. לאחר תקופה מסויימת לא עליתי יותר במשקל ונתקעתי באימונים לכן החלטתי להוסיף עוד אוכל. השתמשתי ב2 דרכים כדי להוסיף עוד אוכל. הוספתי עוד ביצים לחביתה וג’רקי מידי פעם. הבעיה בצורת אכילה זאתי הייתה שאכלתי מעבר לסף הרעב שלי ולכן לאכול היה קשה ודבר ש”צריך לעשות”. הוספת האוכל אכן עזרה לי באימונים אך גם עם הוספה זאתי נתקעתי יחסית מהר עם המשקל והאימונים. השרירים היו תפוסים בין באימונים והרגשתי שאני לא מתאושש מספיק בין אימון לאימון. בשלב זה הבנתי שאני כבר לא יכול לדחוף עוד אוכל. אי אפשר לדחוף שומן, זה מאד קשה. כאשר מנסים לדחוף שומן עולה תחושת בחילה ורצון להקיא, זה לא כמו שדוחפים עוגה. משכתי עוד הרבה זמן על המצב היציב הזה בו הייתי עם אותו המשקל גוף והאימונים עד שלאט לאט התחלתי לרדת במשקל גוף והאימונים כי כבר פחות הקפדתי על לדחוף אוכל בעיקר כי זה מעייף וכי היה לי פחות מוטיביציה.

בתקופת האימונים הנוכחית ניסיתי לחשוב כיצד אפשר לאכול מספיק אוכל כדי להתקדם באימונים ועדיין לאכול אוכל קרניבורי-קטוגני. הרעיון שלי היה להעלות בצורה משמעותית את החלבון. מחלבון קל לאכול הרבה והוא לפי דעתי היה גורם המגביל באימונים הקודמים שלי משום שמבחינה קלורית אכלתי הרבה מאד. הבעיה עם חלבון שהוא מוציא מקטוזיס. כיצד חלבון מוציא מקטוזיס? לא בגלל שהוא הופך לסוכר (כמו שהרוב חושבים) אלה בגלל שהוא מעלה אינסולין שחוסם שחרור חומצות שומן חופשיות לדם וייצור קטונים. כמה חלבון יוציא אותי מקטוזיס? לא יודע אבל התחילו לעלות בי מחשבות אחרות. מה אם קטוזיס עמוק הוא לא כול כך חשוב כמו שאנחנו חושבים? התזונה הקטוגנית שלרוב מתוארת באתרים ובלוגים אחרים מדברת על תזונה קטוגנית אידיאלית עבור אנשים שלא עוסקים בספורט בצורה מיוחדת אלה עבור אנשים עם פעילות נורמטיבית יומיומית. התזונה שאני מקדם בבלוג זה היא קטוגנית אבל גם קרניבורית. כאן עובר קו התפר שבין תזונה קטוגנית לתזונת אפס פחמימות (קרניבורית). שתיהן מגיעות אל אותה מטרה אבל כול אחת מכיוון מחשבה אחר. בתזונת אפס פחמימות מכוונים לתזונה קרניבורית ועקב כך כתופעת לוואי נכנסים לקטוזיס. בתזונה קטוגנית מכוונים להיות בקטוזיס ועקב כך יש צורך לאכול תזונה קרניבורית. כיוונים שונים אך תוצאה זהה. לכן בתקופת האימונים הנוכחית אני מתמקד יותר על תזונה קרניבורית (בחלקה) עם כמות חלבון גבוהה. כנראה שלא אהיה בקטוזיס עמוק אבל בהחלט שורף שומן. צריך לזכור שקטוזיס הוא סממן שאנו שורפי שומן מעולים (ניתן לראות זאת גם במחקר זה), בהחלט ניתן להסתפק גם בשורפי שומן “טובים” בלבד.

התפריט שלי בתקופה הנוכחית מורכב מחצי קילו בשר שמן (קבבים), 6 ביצים L עם שומן, 150 גרם ג’רקי (זה שווה לחצי קילו בשר לפני ייבוש) ו2 סקופים של אבקת חלבון ביום. כמה חלבון זה יוצא? בערך 220 גרם חלבון. כמו שהוסבר למעלה יש אנשים שיגידו שכמות זו אינה קטוגנית בכלל. ניתן לבדוק זאת עליי בקלות עם מכשיר מדידה אך לצערי לא קיים אצלי אז אאלץ להסתפק בתחושה שלי. אבקת חלבון לא נחשבת קטוגנית ולא קרניבורית אך אני משתמש בה ככלי נוח להוסיף עוד חלבון קל לתזונה שלי. במידה ולא הייתי משתמש באבקת חלבון הייתי צריך למצוא דרך אחרת לאכול את אותו חלבון וכמו שכבר תואר אני גם ככה אוכל על גבול השובע שלי. לכן למרות שאין זה נחשב קטוגני או קרניבורי זה כלי שאני משתמש בו כדי להתקדם באימונים. אני מחפש דרך לשלב תזונה קטוגנית-קרניבורית עם אימוני כוח גם אם זה מצריך לעשות איזונים ושינויים מהאידיאל. האם צורת אכילה זו מתאימה לכול אחד? לא. האם חייבים לנסות אותה במידה ונתקעים באימונים? לא. אני מנסה לאכול על פי צורה זאתי כשהיא מכוונת למטרה שלי להתקדם באימוני כוח. אם המטרה שלכם אינה התקדמות טובה באימוני כוח או שאתם מסופקים מההתקדמות שיש לכם באימונים שלכם אין לכם מה לנסות לאכול בצורה זאתי.
במספר השבועות שאני אוכל על פי צורה זאת אני עולה במשקל ומרגיש מעולה באימונים. עולה במשקלי עבודה ואין שרירים תפוסים. למרות שאני עדיין לא מתקרב למשקלי עבודה שהיה לי בתקופת האימונים הקודמת יש לי ציפייה שהגיע אליהם ואף מעבר בלי קושי מיוחד.

המטרה כרגע היא להגיע ל100 קילו משקל גוף כמה שיותר קטוגני-קרניבורי. ככול הנראה לא היה בקטוזיס עמוק זאת אומרת שלא יהיה על קריאות קטונים של 2+ אלה יותר בכיוון ה0.5~. למרות שהקטונים לא יהיו גבוהים אני עדיין יהיה שורף שומן מכיוון שבאופן יחסי האינסולין שלי יהיה עדיין נמוך. לא מספיק נמוך בשביל קטוזיס עמוק אבל כמו שכבר הוסבר קטוזיס עמוק הוא אינו בהכרח מטרה שחייבים להגיע אליה.
אעדכן על ההתקדמות שלי ומה התוצאות של צורת אכילה זו 🙂

Facebook Comments

One thought on “תזונה קטוגנית ואימונים – ניסוי אישי”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *