אחיזה ומיקום המוט בסקוואט

low-bar-squat

בהמשך לפוסט תזונה קטוגנית ואימונים, ניסוי אישי שלי בתזונה קטוגנית אני אתייחס לפציעה שהייתה לי (בשלבים סופיים של החלמה) בכתף כתוצאה מטכניקה לא נכונה בסקוואט. כתפיים הם מפרק רגיש שקל להפצע בהם באימונים. מכיוון שכתפיים מעורבות בהרבה מן התרגילים ולרוב הן שריר מייצב נוצר מצב ששרירים גדולים יותר (רגליים, חזה) מכתיבים עומס גדול על הכתפיים שהן לא בהכרח יכולות לעמוד בו. טכניקה נכונה יכולה לשמור על הכתפיים גם בעומסים גבוהים אך עקב הרגישות של המקום אפשר להפצע גם כשחושבים שהטכניקה נכונה. במקרה שלי אפרט כיצד קיבלתי דלקת בכתף כתוצאה מהסקוואט ומה אפשר לעשות כדי למנוע את זה.

Continue reading “אחיזה ומיקום המוט בסקוואט”

תזונה קטוגנית ואימונים – ניסוי אישי

deadlift

בפוסט הזה אפרט על הניסוי האישי שלי עם תזונה קטוגנית ואימוני כוח. תזונה קטוגנית מוכרת אצל מתאמני כוח בעיקר ככלי לחיטוב, כלי להורדת אחוזי שומן. למרות שתזונה קטוגנית אכן יעילה לירידה באחוזי השומן הסיבה שבגללה אני עושה תזונה קטוגנית ואימונים היא לא ירידה במשקל. אני מחפש לשלב תזונה קטוגנית (קרניבורית) כאורח חיים שבו אני עוסק בספורט שאני אוהב (אימוני כוח).
Continue reading “תזונה קטוגנית ואימונים – ניסוי אישי”

אימונים עצימים על תזונה קטוגנית

gymnast

נהוג לחשוב של מנת לבצע אימונים אנארוביים עצימים יש צורך בלאכול פחמימות זאת על מנת שלשרירים יהיה מקור אנרגיה זמין ובנוסף הצורך למלא את מאגרי הגליקוגן של הגוף. סיבות אלו לצריכת הפחמימות אינם קיימות בתזונה קטוגנית ולכן ניתן לבצע כול פעילות אנארובית עצימה על תזונה קטוגנית. אסקור 2 מחקרים מרכזיים בתחום שעשו השוואה של ביצועים על אתלטים מקצועיים עבור תזונה קטוגנית ועבור תזונה פחמימתית.
Continue reading “אימונים עצימים על תזונה קטוגנית”

השפעת עצימות האימון על היפרטרופיה וכוח

high-intensity-vs-low-intensity

באימוני כוח ישנם מספר פרמטרים חשובים עליהם יש להסתכל כאשר בוחרים את התוכנית אותה נבחר לעשות. ראשית על המתאמן לבחור את המטרה שלשמה הוא מתאמן, עבור רוב המתאמנים מטרה זו היא להגדיל את מסת השריר ו\או להתחזק. לאחר בחירת המטרה יש לבחור את התוכנית המתאימה למטרה זו כאשר יש מספר פרמטרים מרכזיים עליהם יש להסתכל: עצימות, נפח וווליום. במאמר זה אבחן את העצימות כנגד הווליום על היפרטרופיה וכוח, מה אומרים המושגים האלה ומי הם בעל השפעה יותר גדולה על היפרטרופיה וכוח.
Continue reading “השפעת עצימות האימון על היפרטרופיה וכוח”

טסטוסטרון

Testosterone

טסטוסטרון הינו הורמון סטרואידי שנחשב כהורמון הגברי משום שריכוזו אצל גברים גבוה פי 7-8 מאשר אצל נשים ויש לו תפקיד מרכזי בהתאוששות וגדילת השרירים בגוף. אנו רוצים בתור מתאמנים לשמור על הטסטוסטרון שלנו גבוה על מנת שנוכל להתחזק ולהשתקם טוב יותר בין האימונים. ישנם מספר גורמים החשובים ועיקריים המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף.
Continue reading “טסטוסטרון”

שלושת הגדולים – סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט

squat-bench-dead

באימוני כוח ישנם 3 תרגילים מרכזיים שבהם נרצה להתמקד. שלושת התרגילים האלו יהוו את הבסיס של הכוח של המתאמן ואת הליבה של האימונים שלו, כול האימונים נבנים סביב שלושת התרגילים האלה. סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט אלו התרגילים שעליהם נעבוד הכי קשה.

Continue reading “שלושת הגדולים – סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט”

זמן מנוחה אידיאלי באימוני כוח

ideal-rest-plמנוחה נכונה בין הסטים בתוכנית האימונים היא גורם משמעותי להצלחת התוכנית. לכן התאמת זמני המנוחה בין הסטים למטרות שלנו היא קריטית להצלחת תוכנית האימונים שלנו. באימוני כוח המטרה היא להרים את המשקל הגבוה ביותר ולכן עלינו להתאים את זמני המנוחה בין הסטים כך שנוכל להרים את המשקל הגבוה ביותר.
Continue reading “זמן מנוחה אידיאלי באימוני כוח”

טיפול בעור הידיים

hook-grip

באימוני כוח הידיים שלנו נמצאות במגע מתמיד עם המוט דבר שמשפיע על עור הידיים שלנו ויש לקחת בחשבון טיפול נכון בעור בזמן האימון. טיפול נכון יימנע פציעות, יאפשר להרים בצורה יותר נכונה ויישמור על האסטיות של העור.

Continue reading “טיפול בעור הידיים”

לשמור על הכיווץ

buttwink

באימוני כוח בעצימות גבוהה ישנם דגשים שצריך לשים אליהם לב בצורה מיוחדת כאשר נכנסים לסטים כבדים. בסטים כבדים מתגלים נקודות חולשה שאינם בהכרח מפריעים בסטים קלים משום שהם אינם היוו גורם מגביל.

Continue reading “לשמור על הכיווץ”

אימוני כוח למתחילים

training-progress

לאימוני כוח יתרונות רבים ודרכים רבות לבצע אולם כמו בתזונה נושא זה מכיל הרבה מיתוסים וחוסר הבנה. כשאנו מדברים על אימוני כוח הכוונה היא לאימונים אנאירובים, עצימות גבוהה לזמן קצר. פילוספיית האימונים עבור אימונים אירוביים היא דומה אך שונה ולא אגע בה במאמר זה.

Continue reading “אימוני כוח למתחילים”