בהמשך לפוסט תזונה קטוגנית ואימונים, ניסוי אישי שלי בתזונה קטוגנית אני אתייחס לפציעה שהייתה לי (בשלבים סופיים של החלמה) בכתף כתוצאה מטכניקה לא נכונה בסקוואט. כתפיים הם מפרק רגיש שקל להפצע בהם באימונים. מכיוון שכתפיים מעורבות בהרבה מן התרגילים ולרוב הן שריר מייצב נוצר מצב ששרירים גדולים יותר (רגליים, חזה) מכתיבים עומס גדול על הכתפיים שהן לא בהכרח יכולות לעמוד בו. טכניקה נכונה יכולה לשמור על הכתפיים גם בעומסים גבוהים אך עקב הרגישות של המקום אפשר להפצע גם כשחושבים שהטכניקה נכונה. במקרה שלי אפרט כיצד קיבלתי דלקת בכתף כתוצאה מהסקוואט ומה אפשר לעשות כדי למנוע את זה.
התסמינים של הפציעה
הפציעה בכתף שלפי אבחנה שלי היא דלקת התחילה להפריעה לי תחילה בסקוואט. לא הייתי מרגיש את הפציעה בחימום אלה כאשר הייתי עולה למשקלי עבודה. התחושה היא של אי נוחות בכתף, נמלול (חוסר תחושה) וירידה משמעותית בכוח של הכתף. זה מרגיש כמו ש”תלויה” לי על הגוף זרועה ואני לא יכול ממש להזיז אותה. הכאב הזה לא הפסיק לאחר הסט של הסקוואט אלה המשיך גם לאחריו ולקח לו לפחות חצי שעה כדי שהוא יעבור. הכאב היה בשתי הכתפיים כאשר בכאב שמאל הוא היה משמעותית יותר חזק.
כאשר הפציעה הייתה בהתחלה (ובעצם בשיאה) הייתי מרגיש את הכתף כול פעם שהייתי מרים את היד גם מחוץ לאימונים. התחושה היא שמשהו במפרק לא “זורם”. משהו תקוע בתנועה של הכתף אבל לא ברמה שאי אפשר להרים את היד אלה תחושה של אי נוחות. התחושה הזאת ליוותה אותי גם בבקרים כאשר הייתי כנראה יש על הכתף בלילה וקם עם כאב קל ואי נוחות בכתף. ההגבלה הכי גדולה שהייתה לי מחוץ לאימונים היא כששיחקתי כדורסל. לאחר מספר דקות משחק הכתף הייתה באי נוחות גדולה שהקשתה מאד על המשחק.
תחילה הייתי בהכחשה לגבי הפציעה וחשבתי לעצמי: “הכאב יעבור תוך כמה ימים”. לא רק שהוא לא עבר אלה התעצם כשהמשכתי להתאמן עם הפציעה. פציעות הן חלק משגרת אימונים של כול ספורטאי ולמרות שאנו אמורים להכיר בהם ושכול אחד יכול להפצע תמיד מתעצבנים וחושבים לעצמנו “למה דווקא עכשיו”. הייתי באמצע התקדמות בתוכנית קרוב לשבירת שיאים ועכשיו הכול נעצר בגלל הפציעה, מעצבן אבל ידעתי שאם אני אמשיך להתאמן עם הפציעה אני רק אחמיר אותה.
הסיבה לפציעה
לקחתי שבוע הפסקה מהאימונים כדי שהדלקת תרגע ולנסות למצוא את מקור הבעיה. החשוד העיקרי שלי היה הסקוואט משום ששם הרגשתי לראשונה את הכאב ושם הכאב היה החזק ביותר. הכאב היה מציק במיוחד כאשר הכתף הייתה במנח של האחיזה של המוט בסקוואט, אפילו עם מוט ריק הרגשתי אי נוחות באזור. לכן נעזרתי באנשים שמתאמנים איתי ושאלתי אותם אם הם רואים משהו שונה או לא בסדר באחיזה שלי בסקוואט.
סגנון הסקוואט שאני עושה הוא low bar ולכן הדגשים של האחיזה והמיקום של המוט הם בהקשר של הטכניקה הזאת ספציפית. 2 דברים שהעירו לי על האחיזה הם:
– גב לא מספיק מכווץ.
– מרפקים לא מורמים מספיק גבוה.
בגלל שאני גבוה (ידיים ארוכות) ועם גמישות לא כול כך טובה בכתף הייתי מחזיק את המוט הכי רחב שאפשר, בסגנון כמו בתמונה כאן:
התוצאה של כך הייתה חוסר כיווץ בגב ומרפקים למטה זאת עקב האחיזה הרחבה שלמעשה לא אפשרה לכווץ את הגב כמו שצריך ולהרים את המרפקים עקב הזווית של הכתף. מה הבעיה עם האחיזה הזאת ולמה זה עלול לגרום לפציעה בכתף? הבעיה באחיזה כזאת היא שהמוט אינו מיוצב על הגב בצורה טובה ולכן הכתף משתתפת בייצוב שלו. בטכניקה תקינה על מנת לשמור על המיקום של המוט קבוע לאורך התנועה ובמיוחד בתחתית של הסקוואט המוט צריך להיות מיוצב על ידי גב כך שהוא לא התגלגל למטה. בשקע שבין הטרפזים לכתף האחורית המוט צריך לשבת כך שהוא “נעול” במיקום זה.
הרמת המרפקים וכיווץ הגב גורמים למוט להשאר בשקע אך כאשר המרפקים למטה והגב אינו מכווץ המוט מתחיל להתגלגל למטה. מכיוון שהמוט בפועל אינו מתגלגל למטה יש כוח שמשאיר אותו במקום ומה הוא אותו כוח? הכתפיים. הכתפיים “דוחפות” את המוט כלפי מעלה ומונעות ממנו להתגלגל במקום שהגב יעשה זאת. התוצאה היא שהכתפיים מקבלות עומס גדול שהם אינם אמורות לעמוד בו בזווית בעייתית של סיבוב לאחור ולכן מתפתחת דלקת.
הפציעה והכאב התחילו להופיע רק במשקלים יחסית גבוהים זאת מכיוון שבמשקלים נמוכים הכתף באופן יחסי יכולה להתמודד עם המשקל שהיא צריכה לייצב. כאשר המשקלים עולים והכתף אינה מתחזקת באותו קצב כמו הרגליים נוצרת בעיה. דוגמא לגב לא מכווץ ומרפקים למטה:
דוגמא לטכניקה נכונה:
כיצד לתקן את הטכניקה
תיקון הטכניקה משתנה ממתאמן למתאמן כאשר אין דרך אחת להחזיק את המוט, הפרמטר שקובע הוא האם האחיזה הזו בטוחה לאורך זמן. למשל יש אנשים שיצליחו לייצב את המוט ללא בעיה באחיזה רחבה ועם מרפקים יחסית למטה. לאנשים אלו יש גב גדול וחזק שיכול לייצב את המוט גם כאשר הוא לא בשיא בכיווץ שלו. הרבה power lifter מקצועיים מחזיקים ככה, פשוט כי להם גב חזק מספיק.
פרמטר חשוב נוסף הוא הגמישות בכתפיים והיכולת להרים את המרפקים מספיק גבוה. ככול שהאחיזה יותר צרה צריך יותר גמישות בכתפיים על מנת להרים את המרפקים מצד שני הגב יותר מכווץ אך בקושי ניתן להרים את המרפקים למעלה והמוט לא יהיה מיוצב על הגב.
לכן מיקום האחיזה לאורך המוט צריך להיות כך שנוכל להרים את המרפקים מספיק גבוה כך ש:
1. המוט יהיה מיוצב לאורך התנועה, זאת אומרת שהוא לא יתגלגל לאורך הגב עם הירידה.
2. מנח הכתפיים יהיה נוח ולא גורם לכאב או אי נוחות.
על מנת למצוא את נקודת האחיזה שלנו נכנס מתחת למוט עם גב כמה שיותר מכווץ, אחיזה כמה שיותר צרה, מרפקים למטה ומיקום נכון בשקע שבין הטרפזים לכתף האחורית. לאחר מכן נרים את המרפקים כמה שיותר. במידה ומצליחים להרים את המרפקים מספיק גבוה על מנת לייצב את המוט והכתפיים מרגישים בנוח מצאנו את הנקודה אחרת יש להרחיב את האחיזה עד שמוצאים את הנקודה שנוחה. במציאת נקודה האחיזה הולכים מהאחיזה הכי צרה לכיוון אחיזה רחבה זאת משום שאנו רוצים להיות כמה שיותר מכווצים בגב וכאשר אנו מרחיבים את האחיזה אנו למעשה מורידים את הכיווץ בגב.
היבט נוסף שקורה לעיתים קרובות הוא שבירת הטכניקה לאורך הסט. לעיתים הסטאפ נראה טוב אך עם כול חזרה מורידים קצת את המרפקים והכיווץ בגב בגלל שהמוט “רוצה” להתגלגל למטה ולמעשה מפעיל כוח כנגד הרצון שלכם להרים את המרפקים. לכן חשוב מאד בזמן הסט להקפיד לשמור על המרפקים גבוה כול הזמן, גם בזמן החזרה עצמה. אם צריך אז בין החזרות “לסדר” קצת את המוט על הגב ככה שהוא יישב טוב ולא יגרום לעומס מיותר על הכתף. לפני שיורדים לחזרה לחשוב בראש “גב מכווץ, מרפקים למעלה”. כאשר שמים לב לנקודות האלה מרגישים כיצד ככול שיורדים למטה יותר קשה להחזיק את המרפקים למעלה. במידה ורואים שלא מצליחים להחזיק את המרפקים למעלה בזמן החזרה עצמה יש להרחיב במקצת את האחיזה כדי לשפר את הגמישות של הכתפיים ולאפשר להם לקבל זווית יותר חדה בתחתית של הסקוואט כך שהן לא יירדו למטה.
הסבר טוב בסרטון הבא: The Squat – Bar Position with Mark Rippetoe
הסבר נוסף של Alan Thrall: Low Bar Squat : Rack Position / Shoulder Warm-Up