תרגום שלי למאמר שכתבה Denise Minger על הסיבות שבגללם יש אנשים שמסתדרים יותר בטבעונות ויש כאלה שפחות. כול הקשיים שיש לטבעוניים נובעים ממחסור של ויטמנים ומרכיבים אחרים מהחי שאותם יש כמובן למי שאוכל לפי תזונה קטוגנית קרניבורית.
רמת הפוסט: מתחיל
המרת ויטמין A
לויטמין A תפקידים חשובים בגוף. הוא קשור לראייה, המערכת החיסונית, בריאות העור, גדילה תקינה וחיוני למערכת הרבייה. בניגוד לדעה הרווחת בצומח אין ויטמין A (או בשמו האחר Retinol). בצומח יש מולקולות דומות לויטמין A כשהמוכרת מביניהם היא בטא קרוטן (beta-carotene), המולקולה שנותנת את הצבע הכתום לצמחים. במעי ובכבד בטא קרוטן יכול להיות מומר לויטמין A על ידי האנזים BCMO1. כאשר מדברים על ויטמין A ממקורות מהחי מדובר בRetinol ולכן לגוף אין צורך להמיר אותו.
מוטציות גנטיות בגן BCMO1 יוצרות בעית המרה של הבטא קרואטן לרטינול. מוטציה מסויימת גורמת להורדת יכולת ההמרה ב69% (מקור) כאשר מוטציה אחרת שהיא נדירה יותר מורידה את יכולת ההמרה ב90% (מקור). עבור האוכלוסיה הכללית ל45% יש מוטציה גנטית שגורמת לירידה ביכולת ההמרה של ויטמין A (מקור). בנוסף לגורמים הגנטים שמפריעים להמרה של ויטמין A יש גורמים נוספים המפריעים לספיגה של בטא קרואטן. תת פעילות של בלוטת התריס, בעיות במעי, אלכוהליזם, בעיות כבד ומחסור באבץ מפריעים לספיגה של בטא קרואטן (מקור, מקור, מקור). שילוב של ספיגה נמוכה עם יכולת המרה לא מספקת עלולה להוביל לבעיות בריאות המקושרות לויטמין A.
אם כך כיצד אנו לא רואים מגיפת מחלות הקשורות למחסור בויטמין A? התשובה לכך היא שבעולם המערבי רק 30% מהויטמין A מהגיע מהצומח לעומת 70% מהחי. לכן גם אם יש לאדם את המוטציה בגן BCMO1 הוא עדיין יקבל מספיק ויטמין A. אבל עבור אלה שנמנעים ממזון מהחי המוטציה בגן תיהיה משמעותית. אנשים אלה יכולים לאכול גזר עד שהפנים שלהם יהיו כתומות (מקור) ועדיין לא לקבל מספיק ויטמין A. אפילו עבור צמחוניים שצורכים ביצים עדיין אין זו כמות מספקת כמו שיש בבשר ולכם גם הם עלולים לסבול ממחסור בויטמין.
לכן אין זה מפתיע שטבעוניים וצמחונים מדווחים על בעיות בבלוטת התריס, בעיות ראייה בלילה ובאופן כללי, בעיות במערכת החיסונית (יותר שפעות וזיהומים) בנוסף לבעיות באמיל של השיניים. (מקור, מקור, מקור, מקור). טבעונים שהגן BCMO1 פועל אצלהם באופן תקין יכולים לקבל מספיק ויטמין A במידה והם אוכלים מאכלים עשירים בבטא קרואטן.
פלורת מעיי וויטמין K2
פלורת המעי שלנו שאחראית על תהליכים רבים בגוף משתנה בהתאם לסוג התזונה שלנו, גיל וסביבה (מקור, מקור). שינויים חדים לפלורת המעי כתוצאה מאנטיביוטיקה, כימוטרפיה או מחלה כלשהי יוצרים נזק תמידי לפלורת המעי. יש ראיות שסוגי חיידקים מסוימיים לא חוזרים לאחר טראומה שכזאת. (מקור, מקור, מקור, מקור, מקור). המסקנה מכך שלפעמים אנו “תקועים” עם פלורת מעי מסויימת עקב נסיבות מעבר לשליטתנו.
למה כול זה חשוב? פלורת המעי חיונית לתהליכים מסויימים שאחד מהם הוא יצירת ויטמין K2. ויטמין K2 משפיע על חוזק העצמות, רגישות לאינסולין, מחלות לב ומונע סרטנים מסוגים שונים. (מקור, מקור, מקור, מקור, מקור, מקור, מקור, מקור, מקור, מקור). במעי, סוגי החיידקים העיקריים שאחראים לייצור ויטמין K2 הם Bacteroides, Prevotella, Escheria coli, Klebsiella pneumoniae בנוסף למספרי חיידקים אנאירובים.
בניגוד לויטמין K1 שנמצא בעלים ירוקים ויטמין K2 נמצא כמעט רק בחי. המקור הצמחי היחיד שלו הוא סויה מותססת שנקראת natto כשבשפה יפה הטעם שלו “נרכש”. (מקור).
שימוש באנטיביוטיקה מוריד באופן משמעותי את החיידקים שאחראים על ייצור K2 ובהתאם לכך את רמת K2 בגוף (מקור). מחקר שבדק את רמת K2 עבור נבדקים עם תזונה צמחונית מצא שרמת K2 בגוף שלהם הייתה קשורה ישירת לכמות חיידקי Prevotella, Bacteroides וEscheria/Shigella במעי שלהם (מקור).
המסקנה מכך היא שבמידה ויש בעיה עם פלורת המעי בייצור ויטמין K2 הורדת מוצרים מן החי תגרום למחסור של הויטמין בגוף. התוצאה של כך יהיו בעיות דנטליות, עצמות חלשות, ועלייה בסיכון לסכרת, מחלות לב וסרטן. טבעוניים שפלורת המעיים שלהם מייצרת מספיק ויטמין K2 לא ירגישו בחוסר.
עמידת לעמילן
תזונה ללא בשר מכילה יותר פחמימות. התזונות המפורסמות שבהם מכילות 80% פחמימות שמגיעות מדגנים וסוכרים פשוטים. לדוגמא Pritikin Program, the Dean Ornish Program, the McDougall Program and Caldwell Esselstyn’s diet. למרות שדיאטות אלה עובדות עבור חלק מהאנשים יש חלק מרגיש פחות טוב על דיאטות עמליניות (מקור).
הרוק שלנו מכיל אנזים הנקרא alpha-amylase. אנזים זה אחראי על פירוק העמילן למולקולות קטנות יותר (סוכרים). רמת האנזים ברוק תלויה בכמות העותקים של הגן AMY1 ומשתנים סביבתיים. רמת האנזים נעה מכמעט 0 לחצי מכמות בחלבונים ברוק תלוי בנסיבות (מקור). באוכלוסיות שביססו באופן היסטורי את התזונה שלהם על עמילן נמצאו יותר העתקים של הגן AMY1 מאשר אוכלוסיות שביססו את התזונה שלהם על חלבון ושומן.
כאשר אנשים עם רמה נמוכה של alpha-amylase ברוק אוכלים עמילן (בעיקר מעובד) רמות הסוכר שלהם עולות בצורה חדה יותר שנמשכת לאורך זמן רב יותר בהשוואה לאנשים עם רמות alpha-amylase גבוהות (מקור). כתוצאה מכך הסיכון שלהם לחלות בתסמונת מטבולית עולה עם התבססות על עמילן בתזונה שלהם (מקור).
טבעוניים שמבססים את התזונה שלהם על עמילן עלולים לסבול מהשמנה, סכרת ובעיות אחרות הקשורות לסוכר כאשר יש להם מחסור באנזים alpha-amylase ברוק. עבור טבעוניים עם רמות גבוהות של האנזים ייתכן והם לא ירגישו את ההשפעות של העמילן.
כולין
כולין היא מולקולה חשובה שמשפיעה על המטבוליזם, מוח, מעבר שומנים ותהליכים נוספים (מקור). למרות שהוא אינו מקבל את אותה תשומת לב כמו ויטמין D ואומגה 3 הוא לא פחות חשוב. מחסור בכולין מהווה תפקיד במגפת הכבד השומני שיש בעולם המערבי (מקור). בנוסף מחסור בכולין עלול לגרום לבעיות ניורלוגיות, מחלות לב ובעיות התפתחות אצל ילדים (מקור).
המאכלים העשירים ביותר בכולין הם מהחי כאשר ביצים וכבד מכילים הכי הרבה ממנו אך גם בשר ופירות ים מכילים כמויות יפות. בנוסף לכך קיים מגוון של צמחים המכילים כולין אך בכמויות קטנות יותר (מקור).
הגוף שלנו מסוגל לייצר כולין דרך האנזים phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT) (מקור). במקרים רבים הכולין שמתקבל מן הצומח עם שילוב הסינתזה באמצעות PEMT מספיקה לצרכי הגוף, אין צורך בבשר או ביצים עבור סינתזה מספקת.
צריכת הכולין הנדרשת משתנה מאדם לאדם ואין על כך הסכמה ברורה. מחקר שבדק גברים שצרכו את הכמות המומלצת היומית של כולין (550 מ”ג ליום) מצא ש23% מהם הראו סימפטומים של מחסור בכולין (מקור). במחקר אחר נמצא שהצריכה הנדרשת עולה בהרבה בזמן הריון והנקה עקב הצורך להעביר כולין לתינוק (מקור, מקור, מקור). יעילות תהליך הPEMT קשורה לרמות האסטרוגן בגוף ולכן נשים אחרי גיל המעבר נדרשות לקבל יותר כולין מהתזונה (מקור). בנוסף לכך מוטציה בגנים שאחראים על PEMT מורידים את יכולת הייצור שלו. נשים שהכילו מוטציה בגן MTHFD1 G1958A היו בסיכון פי 15 לחלות במחלות הקשורות למחסור בכולין (מקור). מוטציות בגן rs12325817 גורמות לכך שלגוף יש צורך גבוה יותר בכולין על מנת למנוע כבד שומני (מקור). מוטציות אלו מצויות אצל 75% מהאוכלוסיה.
אצל טבעוניים המכילים את המוטציות שהוזכרו, נשים בגיל המעבר, נשים מניקות או אנשים עם רמות נמוכות של אסטורגן עלול להיווצר תופעות לוואי של מחסור בכולין. צמחוניים יכולים להסתדר במידה והם צורכים מספיק ביצים אך ייתכן ואין זה מספיק. הסיכון למחלות לב, בעיות קוגנטיביות וכבד שומני יעלה ככול שהמחסור גדול יותר.
בשורה התחתונה
מה אפשר להסיק מכול זה? כאשר הגנים הנכונים ופלורת המעיי הנכונים נמצאים לטבעוניים יש סיכוי טוב יותר יכול את הצרכי הויטמנים שלהם (בתיסוף B12). אבל כאשר יש בעיות עם המרת ויטמן A, פלורת מעי לא תקינה, עמידות לעמילן או רמות נמוכות של כולין הסיכויים לחלות כטבעוני עולים.
ישנם טבעוניים שמראש עושים הכול לא נכון, מבססים את הדיאטה שלהם על צי’פס וקולה. אנשים אלה מחביאים את ההפרעות אכילה שלהם מאחורי טבעונות. עבור אנשים אלו ניתן לדעת מראש שהם ייכשלו בטבעונות שלהם.
המדע כיום תומך בדעה שיש שוני בתגובה לסוגי תזונה שונים עבור אנשים שונים. יש אנשים שפשוט מסוגלים לקבל יותר מן הצומח או לייצר זאת בעצמם עם המנגונים הנפלאים של הגוף.
המאמר המקורי:
4 Reasons Why Some People Do Well as Vegans (While Others Fail Miserably)
הערות שלי
למרות שהמאמר כתוב מנקודת המבט הטבעונית ולמה כן אפשר להסתדר בטבעונות אין זו המטרה של המאמר. המטרה לתת פירוט נרחב יותר למאמר שכתבתי: תזונה קטוגנית כתזונה קרניבורית. ניתן לראות בצורה יפה כיצד הגוף שלנו למד לנצל את החומרים המצויים בחומרים מן החי לאורך האבולוציה וכיצד דוגמאות אלה מחזקות עוד יותר את הטענה שמאז ומעולם היינו קרניבורים. כמובן שיש עוד סיבות רבות מדוע לבחור בתזונה קטוגנית קרניבורית אך כול חתיכה של פאזל בראיות שמצבטרות גורמת לתמונה הכללית להראות יפה יותר. כמו שצויין בהתחלה מי שכבר אוכל על פי תזונה קרניבורית לא צריך לדאוג לחוסרים במרכיבים שפורטו במאמר.
הפוסט הבא שמומלץ לקרוא: הורמוני המעי ומזון מעובד