ויטמין D (שהוא למעשה מתפקד כפרה הורמון) הינו שם כולל ל5 קבוצות מולקולות שנקראות D1-5. הנגזרת של הויטמין D עליה נדבר היא ויטמין D3. למולקולה זאת תפקידים רבים בגוף ולכן מחסור בויטמין עלול לפגום בתפקוד התקין של תהליכים בגוף.
המיוחד בויטמין D3 הוא שהמקור העיקרי שלו מגיע מהשמש. בעזרת טווח אורכי גל ספציפיים שמגיעים מהשמש התאים בעור מסוגלים להפוך כולסטרול לויטמין D3. עקב עובדה זאת ואורח החיים המודרני שבו אנו חשופים מעט מאד לשמש נוצר מצב של מחסור כרוני של ויטמין D3 אצל חלק גדול מהאוכלוסיה. המקור השני של ויטמין D3 הוא מקורות שומניים מהחי מכיוון שויטמין זה מסיס בשומן ולא במים.
שילוב של אורח חיים מודרני עם ירידה בצריכת שומן מהחי גורמת לכך שאנו חולים במחלות שנגרמות עקב מחסור בויטמין D3.
על החשיבות לצרוך מהויטמין (בדרכים שונות) ועל המודעות אליו אפרט בפוסט זה.
רמת הפוסט: מתחיל
תופעות לוואי הקשורות למחסור בוויטמין
הסימפטום הנפוץ ביותר של מחסור בויטמין D הוא בעיות בחוזק העצמות. ויטמין D חיוני לבנייה של העצמות ובהעדר כמות מספקת שלו ייווצר מצב של מחסור בסידן ולעצמות עקומות או שאינן מתפתחות היטב. למחלה זו קוראים רככת. בתמונה ניתן לראות עצמות שאינן התפתחו היטב אצל ילדה בת שנתיים.
אוסטאופורוזיס מקושרת גם כן למחסור בוויטמין D אך בטעות מקושרת למחסור בסידן. זאת עקב הדלדלות העצם שבנויה מסידן ולכן זה נראה הגיוני לחשוב שתיסוף סידן יימנע את הבעיה. נהוג לתסף בסידן כתרופה למחלה אך תיסוף סידן לא יעזור וזאת בגלל ששורש הבעיה הוא מחסור בוויטמין D. אופן פעולה זה חוסר על העצמו גם בהקשר של מחלות אחרות וביסודו עומד ההבנה של הביולוגיה של הגוף. תהליכים בגוף מווסתים על ידי הורמונים ולא על ידי הכמויות של המינרל\מולקולה אותה מווסתים.
ויטמין D מקושר למערכת החיסונית ולכן מחלות אוטואימוניות מקושרות אליו, למשל סכרת סוג 1.
בגרף רואים על ציר הY את מקרי הסכרת לכול 100,000 ילדים ובציר X את קו הרוחב על כדור הארץ. ניתן לראות שככול שנמצאים רחוק יותר מקו המשווה, זאת אומרת שמקבלים פחות שמש, כך הסיכון לחלות בסכרת סוג 1 עולה. המשמעות של פחות שמש היא פחות ויטמין D.
חיפוש בPUBMED ייתן כמעט 3000 תוצאות על הקשר בין ויטמין D למחלות אוטואימוניות, סרטן והפרעות מטבוליות אחרות.
מחסור בויטמין D אצל ילדים מקושר למחסור אצל האמא. לכן יש חשיבות שאמהות מניקות ובהריון יקבלו מספיק ויטמין D כדי להוריד משמעותית את הסיכון למחלות אוטואימוניות.
המחסור בויטמין D אינו רק עבור קומץ אנשים אלה רוב העולם כיום מצוי במצב של מחסור.
מקורות לויטמין D
שמש
המקור העיקרי לויטמין D הוא השמש. אך לא כול חשיפה לשמש תאפשר ייצור ויטמין D בגוף. יש להחשף שמש כך שאורך גל מתאים של האור ייפגע בנו. אורך הגל המתאים הוא בין 280 ל315 ננומטר והוא נקרא UV-B (אולטרא סגול בתחום B) כאשר עבור כול קו רוחב יש שעה אחרת ביום שהשמש מספקת את אורך הגל הזה. על מנת לדעת באיזה שעות יש להחשף לשמש ניתן להשתמש במחשבונים באינטרנט או להשתמש באפליקציה הפשוטה הזו: dminder.
איך חשיפה לשמש מסתדרת עם בריאות? הרי אמרנו לנו שחשיפה לשמש גורמת לסרטן בעור. משפט זה נכון חלקית, יש לדייק יותר. חשיפה לשמש באורך גל של UV-A גורמת לסרטן בעור אבל חשיפה לשמש בתחום UV-B היא בריאה וחיונית עבורנו. קרם ההגנה שאנו שמים בשמש אינם מבדיל בין UV-A לUV-B ולכן הוא חוסם את שניהם ולא מאפשר לנו לקבל מספיק UV-B. כאשר נחשפים לשמש בשעות הנכונות אין צורך בקרם הגנה.
במטה אנליזה רחבה על מספר מדינות שחשופות לשמש באורכי גם שונים נמצא שקרם הגנה לא עוזר ואף מזיק. נמצא קשר לינארי בין חשיפה לUVB לסרטן העור אבל קשר הפוך. ככול שאתה חשוף ליותר UVB הסיכוי שלך לקבל מלנומה קטן יותר. בנוסף הם מציינים שחלונות של בתים חוסמים UVB ומעבירים UVA כך כשאנו מקבלים אור בחדרים שלנו אנו לא מקבלים אור באורך גל “הנכון”, צריך לקבל אור גם בUVA וגם בUVB. השילוב של קרם הגנה + חלונות גורם לנות לא לקבל מספיק ויטמין DD ובנוסף הקרם הגנה יותר אשלייה של בטיחות ושאפשר להשאר יותר בשמש. חשיפה מרובה לקרינה בUVA מגדילה את ייצור הROS בתא (רדיקלים חופשיים) שזה מקשר אותי לתיאוריה של סרטן, מיטוכונדריה ופגיעה במטבוליזם.
צבע העור שלנו קשור אבולוציונית לצורך שלנו לייצר ויטמין D מהשמש. ככול שמצפינים ועוצמת האור יורדת יש צורך להוריד מהעור את החסימה לשמש ולכן העור ניהיה בהיר יותר.
תזונה
מקור התזונה העיקרי לויטמין D הוא כבד של דגים, רצוי מהים הצפוני. כבד בקר, ביצים, מוצרים חלב ודגים באופן כללי הם המקורות העיקריים לקבלת ויטמין D.
מכיוון שויטמין D הוא מסיס בשומן הוא יימצא בעיקר במקורות שומניים מהחי.
תיסוף חיצוני
הדרך הנוחה ביותר לקחת ויטמין D הוא באמצעות תיסוף דרך כדורים או שמן. כאשר קונים תוספים יש לשים לב לסוג הויטמין D וליחידות שלו. היחידות המקובלות לויטמין D הם UI כאשר הם בסדר גודל של אלפים.
המקור של התוספים הוא בדרך כלל מדגים ולכן לשמן יש טעם לוואי של דגים. הכדורים קטנים ונוחים לבליעה ולכן עדיפים מאשר השמן על פי דעתי.
סיכום וחומר נוסף
מחסור בויטמין D3 הוא תוצר של אורח חיים מודרני ותזונה לקויה. המחלות הקשורות לויטמין ניתנות למניעה על ידי צריכה מספקת של הויטמין. כאשר כאן נשאלת השאלה כמה יש לצרוך ומה הן רמות טובות שלו בדם?
בבדיקה רגילה בקופת חולים לא ייבדקו לכם ויטמין D ויש לבקש במיוחד. רמות טובות של ויטמין D הן:
מכיוון שסביר שכמעט כולנו בחוסר של הויטמין הייתי ממליץ לקחת 10,000 יחידות ביום עד שהערכים מתייצבים ואז לעבור ל5000 יחידות ביום. אין כמעט סכנה בצריכה מוגזמת של ויטמין D, רופאים שבדקו את הגבול העליון לקחו מיליון יחידות ורק אז התחילו להרגיש תופעות לוואי של עודף. עבור 10,000 יחידות ביום נמצא (מקור: Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety) שאין סיכון להרעלה. מקרי ההרעלה המדווחים שהיחידים שיש מתחילים מכמות של 40,000 יחידות ביום.
למרות שהמספר 10,000 נשמע גדול יש סוגי כדורים שמגיעים ב5000 יחידות כול אחד והם מאד קטנים כך שיש לקחת בסך הכול 2 כדורים קטנים ביום. בנוסף לזאת ניתן כמובן לאכול מאכלים עשירים בויטמין.
הפוסט הבא שמומלץ לקרוא: חוסר תזונתיים והדרדרות בריאותית לאורך הדורות
מידע נוסף על הויטמין שגם מתעמקת בביוכימיה שלו וגם במחקרים וקורולציות על החשיבות שלו לבריאות ניתן למצוא בהרצאה הבאה (מומלצת מאד).