מנוחה נכונה בין הסטים בתוכנית האימונים היא גורם משמעותי להצלחת התוכנית. לכן התאמת זמני המנוחה בין הסטים למטרות שלנו היא קריטית להצלחת תוכנית האימונים שלנו. באימוני כוח המטרה היא להרים את המשקל הגבוה ביותר ולכן עלינו להתאים את זמני המנוחה בין הסטים כך שנוכל להרים את המשקל הגבוה ביותר.
לפני קריאת מאמר זה מומלץ לעבור על אימוני כוח למתחילים.
בתוכניות כוח ההתקדמות בתוכנית נעשית לרוב על ידי שבירת שיאים במשקלי עבודה, זהו המדד העיקרי להתקדמות בתוכנית. זאת אומרת שהצלחת האימון תלויה בהצלחת המתאמן לעשות את המשקל הנדרש באימון, זהו המדד עליו נסתכל כאשר נבחן את הצלחת האימון. לכן מנקודת הסתכלות של המתאמן עליו לעשות את הנדרש על מנת להצליח להרים את המשקל כדי שיוכל להגדיר את האימון כהצלחה. בתור דוגמא נניח שעל המתאמן לעשות 3×5 בסקוואט, שזהו 3 סטים ל5 חזרות. המטרה שלו היא לעשות 3×5 בסקוואט כאשר שאר הפרמטרים כמו למשל זמן המנוחה בין הסטים הוא אינו נתון שחשוב להגדרת הצלחת האימון. אבחנה זאתי היא חשובה משום שהמסקנה שנגזרת ממנה היא שזמן המנוחה האידיאלי בין הסטים יהיה זמן מנוחה שאיתו אני אצליח לסיים את כול הסטים שלי באימון.
בתוכניות רבות שמים דגש על זמני המנוחה בין הסטים אך בתוכניות כוח אין חשיבות לכך. המטרה היא לא לסיים את האימון בזמן נתון אלה לסיים אותו נקודה. ככול שעצימות האימון עולה כך נדרש לזמן מנוחה ארוך יותר בין הסטים.
באימוני כוח הסטים הם עצימים ודורשי מאמץ רב בפרק זמן קצר. סט של 3 חזרות יכול לקחת 15 שניות אך למרות זאת זמן קצר זה הוא יידרוש מאמץ. בזמנים כאלה קצרים של מאמץ מקור האנרגיה של השרירים הוא מערכת ATP-CP. מקור שם זה הוא מATP וCP שני מקורות אנרגיה אלה עובדים בסטים עצימים על פי:
לכן זמן ההתאוששות שלנו בין הסטים יהיה הזמן שלוקח למאגרים אלה להתמלא מחדש או שיתמלאו בצורה מספקת. כמה זמן לוקח למלא את המאגרים? זה תלוי ברמת העצימות, אך ישנו כלל אצבע אמפירי שנקרא 1:15. על כול שנייה של עבודה נצטרך 15 שניות של מנוחה. באופן כללי יותר ניתן למצוא את הטווחים הבאים:
– למאגרי הATP לוקח בין 3-5 לדקות להתחדש ברמה מספקת אחרי מאמץ עצים מאד.
– למאגרי CP לוקח בין 5-8 לדקות להתחדש ברמה מספקת אחרי מאמץ עצים מאד.
– למערכת העצבים לוקח בין 5-15 לדקות להתחדש אחרי מאמץ עצים מאד.
כמו שניתן לראות ישנו זמן מנוחה מינימלי אותנו נרצה לקחת אחרי סט עצים. מתאמנים רבים שוגים בנקודה זו ולא לוקחים מספיק מנוחה בין הסטים כך שהם לא מצליחים להתקדם ולהתחזק בין האימונים. כאשר מתאמן מגיע לחדר כושר ובונים לו תוכנית “רגילה” לרוב יגידו לו שעליו לנוח דקה-דקה וחצי מקסימום בין הסטים כאשר לא מציגים את האפשרות האחרת של מנוחה ארוכה יותר. זה הוא אינו המצב בתוכניות כוח שניתן לראות.
אם כן, מה הוא הגבול העליון למנוחה? האם יש גבול כזה? 15 דקות זה מספיק? יותר מידי? בשלב מסוים מתחילת המנוחה הגוף מתחיל להתקרר ואנו מאבדים את האפקטיביות של המנוחה. אנו נחווה ירידה בביצועים במקום עלייה בהם זאת למרות מילוי המאגרים. זאת משום שהצלחת הסט אינה תלויה רק במאגרי האנרגיה הזמינים שלנו אלה בפרמטרים רבים נוספים. אנו צריכים לדאוג שמאגרי האנרגיה אינם מהווים גורם מגביל שניתן למנוע אותו. פעמים רבות זמן התקררות השריר תלוי במיזוג של המקום בו אתם נמצאים. כאשר המקום בו אתם מתאמנים קר השריר התקרר הרבה יותר מהר לכן לעיתים יש לשמור על החום של הגוף בעזרים נוספים בין הסטים כדי לא לקרר את השרירים. מכנסיים ארוכים למשל יעזרו במנוחה בין הסטים של הסקוואט כאשר נחים.
אם כך יש לנו גבול תחתון וגבול עליון של מנוחה. ניתן להציג זאת על ידי גרף פשוט:
בגרף מתוארת אפקטיביות המנוחה כנגד זמן המנוחה בין הסטים. ננוח מעט מידי ולא נקבל אפקיטביות מספקת, ננוח יותר מידי וגם נאבד מהאפקטיביות. המספרים המוצגים בגרף עבור זמני מנוחה יכולים להשתנות מאדם לאדם ורק מוצגים כאן לדוגמא אך הם ינועו בסביבות הערכים שמוצגים בגרף.
כאשר אנו בוחרים את זמן המנוחה בין הסטים עדיף לנוח זמן נוסף מאשר למהר ולהכנס לסט. הירידה באפקטיביות של המנוחה לאורך זמן היא לא חדה כמו שמוצג בגרף. גם אם נחתם 10 דקות ואפילו רבע שעה זה יכול להיות בסדר בהתחשב בנסיבות, אין להחלץ ולנסות להכנס לסט בדיוק בזמן שתכננתם להכנס אליו.
לרוב זמן המנוחה האידיאלי אומנם ינוע בין הערכים המוצגים כאן אך ניתן להגיע אליו גם על ידי תחושה. תחושה זו מושגת עם הניסיון באימונים. מתאמנים ותיקים מרגישים מתי הם מוכנים לסט הבא ויודעים מתי הם לא. תחושה זו מושגת על ידי הכרת הגוף שלך ומתן תשומת לב לשרירים. אם הרגל עדיין תפוסה או הגב לא מרגיש כמו שצריך נחים עוד אפילו אם השעון מראה שצריך להכנס לסט.
על מנת לשפר את הזמני מנוחה ישנו תוסף תזונה שנקרא קריאטין. קריאטין מספק את אותו CP שהגוף צריך בפעילות עצימה. לעיתים ישנו חוסר של CP בשרירים ולכן זמני המנוחה והאנרגיה הזמינה בשרירים יהיו נמוכים יותר. למתאמנים אשר מרגישים שהם לא מתואששים מספיק טוב בין הסטים או שזמני המנוחה שלהם נראים ארוכים יותר משאר המתאמנים יכולים לנסות לתסף בקריאטין.
המסקנה החשובה ביותר ממאמר זה היא שעליכם לנוח כמה שאתם צריכים על מנת לסיים את האימון. אומנם הוצגו כאן סדרי גודל של זמני מנוחה אך הם ניתנו רק כדי לתת תחושה. בסופו של דבר כול אחד יצטרך למצוא את הזמנים שמתאימים לו. ייתכן שלאחד 3 דקות מנוחה יספיקו כדי להכנס ל3×5 בסקוואט ולאחר 7 דקות מנוחה. המספרים השתנו בהתאם לרמת האימון, מותאמות המתאמן, גנטיקה, תוספים ופרמטרים רבים נוספים. אין להצמד לזמני מנוחה שהמדריך אמר או שהחבר ה”חזק” שלכם אמר. המטרה שלכם היא לסיים את האימון ואין זה משנה כמה זמן נחתם בין הסטים.