בצעדים ראשונים בתזונה קטוגנית תיארתי את יישום התזונה בפרקטיקה. רשמתי מספר טיפים והערות אולם יש כמה דברים שאני רוצה לחדד ולרשום בקצרה מחוץ לאותו פוסט גדול. הטיפים כאן הם עקרונות מנחים וכול אחד יכול ליישם אותם בצורה שנראית לו, המטרה היא להבין את צורת החשיבה ולא לרשום רשימה ארוכה של מותר ואסור.
רמת הפוסט: מתחיל
לא לפחד משומן
כמויות השומן שצורכים בתזונה קטוגנית אינן באותו סדר גודל של תזונה מערבית. אם היה לוקח לכם שבועיים לסיים 100 גרם חמאה בתזונה מערבית, בתזונה קטוגנית ייתכן שזה לא יספיק לכם ליום. לכן אין להבהל מכמויות השומן שתצטרכו ולא לפחד לאכול כמויות שלא הייתם רגילים של שומן. אפילו אם אתם חושבים שאתם אוכלים יותר מידי שומן, אתם לא, קשה מאד לאכול יותר מידי שומן עקב תחושת השובע ששומן יוצר. ייתכן שייקח זמן להשתחרר מהפחד משומן, לרוב הפחד יגיע מחשש להשמנה או למחלות לב אבל פחד זה אינו מבוסס והוא מושתת על הרגלים ישנים שלנו. אם אתם חוששים ששמתם יותר מידי בחביתה וחושבים שאולי זה יותר מידי, שימו כפול מאותה כמות. לפעמים אותו פחד גורם לכך שלא אוכלים מספיק שומן והארוחה רזה מידי מצב. יש ללכת לפי העקרונות של התזונה הקטוגנית שרוב הארוחה היא שומנית.
לא לחפש תחליפים
כאשר מתחילים תזונה קטוגנית חשוב להתמקד תחילה באוכל אמיתי ולא לנסות למצוא תחליפים “כשרים” קטוגנית למאכלים שאהבנו בעבר. קינוחים, מאפים, פיצות או כול צורה אחרת של אוכל שאינו קטוגני אך מנוסה בגרסא הקטוגנית שלו עלול להוות בעיה ביישום התזונה. אני מפרט על רק בהרחבה: תזונה קטוגנית כתזונה קרניבורית
כשהמשקל גוף תקוע
במקרה שהירידה במשקל נעצרה או אינה מספקת יש לבחון את כול את האוכל שאוכלים ולבחון את האינדקס האינסוליני שלו. תחילה יש לחשוד בכול מזון שהוא אינו בשר. לדוגמאמוצרי חלב, ירקות, אגוזים ושקדים, קוקוס, טחינה, מיונז, אבוקדו ועוד מאכלים רבים. יש להוריד את מאכלים אלו ולבחון את ההשפעה על הירידה במשקל. בנוסף חשוב לשים לב שמקפידים לאכול מספיק שומן ומדגישים אותו בתחילת כול ארוחה, מצב זה אמור להוביל לתחושת שובע לאורך היום. במידה ואין תחושת שובע ושליטה עליו לאורך היום יש לבדוק שאוכלים מספיק שומן ואוכלים אותו בתחילת הארוחה לשובע. על משקל גוף בתזונה קטוגנית אני מפרט בהרחבה: משקל והרכב גוף בתזונה קטוגנית.
זיקוק שומן
זיקוק שומן הינה טכניקה מעולה להנגשת שומן לטיגון ויכולה לעזור להעלות את כמויות השומן שצורכים וכתחליף לשמנים צמחיים. על זיקוק שומן אני מפרט : זיקוק שומן.
לא לספור קלוריות ומאקרו של אוכל
אנו רגילים שבדיאטה יש לספור ולתעד את כול מה שאנחנו אוכלים. כמה קלוריות, כמה גרם שומן, וכו’. בדיאטה קטוגנית ובייחוד בקרניבורית אנו רוצים להשתחרר מן האובססיה של המדידות מתוך ההבנה שאין בכך תועלת ויותר חשוב מכך שאי אפשר להתמיד בזאת לאורך זמן. אין זה משנה מבחינת הערך המספרי כמה קלוריות, כמה גרם שומן וכמה גם חלבון אכלתם, זה רק מספר שאנו מייחסים לו חשיבות. כאשר אתם יודעים איזה מאכלים מתאימים לתזונה ואתם אוכלים אותו לשובע אתם אוכלים בכמות המתאימה לכם. אם ייצא לכם 800 קלוריות או 1100 קלוריות בארוחה זה לא משנה ויותר מכך, לא מעניין. ההשתחררות מן הצורך למדוד את האוכל מאפשרת לקיים את התזונה בקלות רבה יותר וללא רדיפה אחרי מספרים.
לא להצמד לארוחות קבועות
סדר היום המערבי מחלק את סדר הארוחות ביום בצורה מאד ברורה. ארוחת בוקר, צהריים וערב. כך הורגלנו שצריך לאכול. בתזונה קטוגנית אין את אותו קבעון, אין סדר ארוחות קבוע. המושגים ארוחת בוקר, צהריים וערב מאבדים את משמעות שהייתה להם. הארוחות שלנו ייקבוע על פי תחושת הרעב שלנו ולא על פי השעה בשעון. זאת אומרת שאם קמתם בבוקר ואתם לא רעבים זה בסדר לא לאכול. גם אם בצהריים אתם לא רעבים אין עם כך שום בעיה ולא צריך לאכול בכוח ארוחת צהריים כי “לא אכלתי כלום מהבוקר”. לעיתים תמצאו את עצמכם אוכלים פעם ביום וזה מספק אתכם מבחינת רעב, גם במצב זה אין שום בעיה. עם ההבנה שתחושת הרעב היא הקובעת מתי אוכלים ולא השעה בשעון תקלו על עצמכם בתזונה ותבצעו אותה בצורה נכונה יותר.
לא למדוד קטונים
ניתן למדוד קטונים בדם בצורה פשוטה (אך לא כול כך זולה) דבר ההופך את המדידה למאד מפתה כדי לדעת האם אני בקטוזיס. לרוב מה שיקרה למתחילים שיימדדו קטונים הוא שהם ייסתמכו על המכשיר כמדד שלהם לקטוזיס ולא ישימו לב מספיק לתחושות שלהם. למרות שהמכשיר אכן מציג את ריכוז הקטונים בדם אנו לא יודעים מדוע ריכוז הקטונים הוא כך ומה המשמעות של ריכוז זה. ריכוז גבוה אינו בהכרח מראה על מותאמות קטוגנית גבוהה וריכוז נמוך אינו בהכרח מראה שאתם לא בקטוזיס. ריכוז הקטונים בדם משתנה לאורך היום ובנסיבות שונות כמו ספורט או פעילות הורמונלית כזאתי או אחרת שאיננו יכולים לדעת אותה. עקב כך מתחילים עלולים לפרש בצורה לא נכונה את התוצאה שהם קיבלו ולהסיק מסקנות שגויות. מתחילים ישמחו שהם קיבלו קריאה של 3 אבל יתאכזבו שלמחרת בבוקר יקבלו רק 0.8 וינסו לחפש מה הם לא עשו בסדר כך שהערכים ירדו כול כך “נמוך”. מה שעלול להוביל לכך שכול היום שלכם והמצב רוח שלכם יהיה סביב המכשיר והקריאות שלו.
במידת הצורך מי שממש אינו מרגיש בטוח שהוא בקטוזיס יכול למדוד מספר פעמים לתקופה קצרה עם ההבנה שכול ערך מעל 0.5 הוא בסדר כאשר אין חשיבות אם זה 0.7 או 2.5. הניסיון מראה שככול שמעמיקים בקטוזיס המספרים מתייצבים לאורך זמן על סביבות ~1, לכן אין להתרגש ממספרים גבוהים או נמוכים. אני מרחיב אני נקודה זה בפוסט: קטוזיס עמוק לא בהכרח טוב יותר.
לא לפחד משומן
זהו הטיפ החשוב ביותר והמרכזי ביותר בתזונה קטוגנית. ברגע שעקרון זה יופנם כול שאר הטיפים ינבעו ממנו.
הפוסט הבא שמומלץ לקרוא: משקל והרכב גוף בתזונה קטוגנית