טסטוסטרון הינו הורמון סטרואידי שנחשב כהורמון הגברי משום שריכוזו אצל גברים גבוה פי 7-8 מאשר אצל נשים ויש לו תפקיד מרכזי בהתאוששות וגדילת השרירים בגוף. אנו רוצים בתור מתאמנים לשמור על הטסטוסטרון שלנו גבוה על מנת שנוכל להתחזק ולהשתקם טוב יותר בין האימונים. ישנם מספר גורמים החשובים ועיקריים המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף.
רמת הפוסט: מתחיל
הגורמים המשפיעים ביותר על רמות הטסטוסטרון הם: תזונה, שינה, אימונים וגיל. על שלושת הראשונים ניתן לשלוט אך על הגיל (לצערנו) לא. ישנו קשר ברור בין הגיל לירידה בין הטסטוסטרון בגוף.
לעומת זאת בשאר הפרמטרים יש לנו על שליטה ויש להם השפעה גדולה מאד על רמות הטסטוסטרון בגוף.
שינה – לשינה יש מרכיב משמעותי על רמות הטסטוסטרון ההפרשים גדולים מאד ומראים את החשיבות במספר שעות של שינה מינימלי. במחקר [1] למשל נבדקו רמות הטסטוסטרון ביחס לשעות השינה בלילה.
ניתן לראות באופן מובהק שככול שמספר שעות השינה עולות כך גם רמות הטסטוסטרון [1].
תזונה – לתזונה יש תפקיד חשוב ברמות הטסטוסטרון בגוף. הרכב המזון שאנו אוכלים משפיע בצורה חדה על רמות הטסטוסטרון בגוף. שומן רווי מעלה את רמות הטסטוסטרון בגוף ולכן יש חשיבות רבה לצרוך ממנו. כמובן שבתזונה קטוגנית צורכים די והותר שומן רווי אך דוגמא זו מראה על החשיבות של התזונה באופן כללי.
במחקר [2] לדוגמא ניתן לראות את הקשר בין שומן לרמות הטסטוסטרון בגוף.
במחקר [3] נוסף ניתן לראות עליי ברמות הטסטוסטרון עם כול עלייה באחוז השומן בתזונה.
בנוסף ישנה קורולציה בין רגישות לאינסולין לרמות הטסטוסטרון. רגישות לאינסולין זה ההפך מתנגודת לאינסולין זאת אומרת שרמות האינסולין נמוכות וכשהם עולות הן יורדות מהר. כאשר בוחנים אנשים עם תנגודת אינסולין כמו במחקר [4] זה ניתן לראות שככול שהתנגדות יותר גדולה כך יש פחות טסטוסטרון בגוף.
מחקר [5] נוסף שמוצא קשר זהה.
אם כן בתזונה קטוגנית אנו שומרים על תזונה גבוהה בשומן ונמוכה באינסולין, פרטים אלה משלימים זה את זה. לכן תזונה קטוגנית היא מעולה כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון.
ישנם מספר תוספי מזון הטוענים שהם מעלים את רמות הטסטוסטרון בגוף באמצעות סלניום ואבץ. במחקר [6] שבדקו את הנושא לא נמצא קשר בין צריכות סלניום ואבץ לעלייה ברמות הטסטוסטרון.
“The findings of our study demonstrated that resting free and total testosterone levels after a 4-week zinc supplementation had no variation relative to PL group”
אימונים – לאימונים ואימוני כוח בפרט יש השפעה גדולה על רמות הטסטוסטרון לאחר האימון. בנוסף ככול שעצימות האימון עולה כך גם גדלה הפרשת הטסטוסטרון [7].
גם אימוני כוח שאינם בעצימות גבוהה מובילים לעלייה בטסטוסטרון [8].
מסקירה קצרה זו על טסטוסטרון ניתן לראות שבתזונה קטוגנית שמשולבת עם אימוני כוח לא תיהיה בעיה של טסטוסטרון. הצריכה הגבוהה של השומן, הרגישות לאינסולין, האימונים והשינה יבטיחו שלמרות הירידה בגיל ניתן לשמור רמות טסטוסטרון גבוהות באופן יחסי. אנשים שסובלים ממחסור בטסטוסטרון יכולים לנסות תזונה קטוגנית על מנת לשפר רמות הטסטוסטרון שלהם.
הפוסט הבא שמומלץ לקרוא: גלוטתיון ותנגודת אינסולין
מקורות
[1] – Association between sleep and morning testosterone levels in older men, Penev PD, 2007. link.
[2] – Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Jeff S. Volek, 1997. link.
[3] – Dietary fat modulates the testosterone pharmacokinetics of a new self-emulsifying formulation of oral testosterone undecanoate in hypogonadal men, Wang C, 2012. link.
[4] – Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men, Frances J. Hayes, 2005. link.
[5] – Increasing Insulin Resistance Is Associated with a Decrease in Leydig Cell Testosterone Secretion in Men, Frances J. Hayes, 2005. link.
[6] – Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout, Leila Shafiei Neek, 2011. link.
[7] – Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise, Jostein Hallén, 2000. link.
[8] – The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women, Kraemer WJ, 2014. link.