משקל הגוף שלנו משתנה עם הזמן ובעל תנודות גדולות בהבדלים קטנים של זמן. האם מנגנון הרעב והשובע של הגוף אכן מכוון אותנו אל עבר set point מסוים, משקל אליו הגוף שואף או שישנה מגמה תמידית אל עבר עלייה\ירידה במשקל?
במשך תקופה ארוכה הייתי “דוחף” אוכל מעבר לסף הרעב שלי על מנת להתחזק באימונים. אין ספק ששיטה זאת עובדת, התחזקתי בצורה טובה והצלחתי להתקדם כמתוכנן אך צורת אכילה זו דורשת המון כוח נפשי ולבסוף התעייפתי מכך והחלטתי לאכול רגיל, לפי התיאבון.
תיעדתי את הירידה במשקל וראיתי את התנודות של המשקל ביחד עם קצב הירידה. כצפוי עם הירידה במשקל הייתה גם ירידה במשקלי העבודה באימונים אך זאתי תוצאה שהשלמתי איתה מראש.
על התוצאות שהירידה במשקל אני כותב בפוסט הזה.
במאמר משקל והרכב גוף בתזונה קטוגנית אני מפרט כיצד משקל הגוף שלנו מווסת על ידי ההורמונים בגוף. התיאוריה מראה לנו כיצד הגוף שואף להתאזן על משקל גוף מסוים לפי הפרופיל ההורמונלי אך כיצד הדבר בא לידי ביטוי במציאות ומה המשמעות של “איזון” משקל הגוף. האם זה אומר שהמשקל יישמר קבוע תמיד? תוך כמה זמן מגיעים לאותו “איזון”? העניין הוא מאד אישי ותלוי בנקודת המוצא ולכן קשה לתת הצהרות מדויקות. בפוסט הזה אני אסתכל על המקרה הפרטי שלי ואיך הגוף שלי שואף לset point מסוים
אבל לפני שאני אגע במקרה שלי חשוב להבין את המשמעות של שיווי משקל וכיצד שיווי משקל עובד.
שיווי משקל הוא מושג נפוץ בהרבה תחומי מדע והוא מתאר מצב של שיווין כוחות כך שאין שינוי בערך של תכונה מסוימת. דוגמא טובה לכך היא הכדור שבתמונה:
הכדור שואף להשאר בתחתית הקערה. אם נזיז אותו שמאלה ייפעל עליו כוח (כבידה במקרה זה) שיידחוף אותו ימינה בחזרה לתחתית. כאשר הכוח הדוחף ימינה והכוח הדוחף שמאלה שווים הכדור נמצא בשיווי משקל.
אם נרצה להוציא את הכדור מהתחתית נצטרך להפעיל עליו כוח תמידי אחרת הוא יחזור להיות בתחתית.
משקל הגוף שלנו אנלוגי לכדור שבקערה. משקל הגוף שואף אל “תחתית הקערה” זהו משקל מסוים בו משקל הגוף נמצא במצב שיווי משקל. מה הם הכוחות האנלוגיים לכבידה שפועלת על הכדור? על הגוף הכוחות הפועלים לשינוי משקל הגוף הם הורמונים. לכול פרופיל הורמונלי מסוים יש את המשקל והרכב גוף עליו הם יתאזנו. אם נסיט את משקל הגוף מהמשקל בו אותו פרופיל הורמונלי רוצה להיות הגוף ישאף לחזור למשקל הגוף בו הוא רוצה להיות באנלוגיה לכדור שרוצה לחזור לתחתית הקערה.
הגעה למצב שיווי משקל יכולה לקחת זמן, השאלה היא כמה זמן. במצב של הכדור ככול שניהיה יותר רחוקים מהתחתית הזמן שייקח לכדור לנוח בתחתית הקערה ייקח יותר זמן באנלוגיה לגוף ככול שמשקל הגוף יהיה יותר רחוק משיווי משקל ייקח לנו יותר זמן להגיע אליו. ההבנה שככול שאנו יותר רחוקים משיווי משקל כך ייקח לנו יותר זמן להגיע אליה אינטואיטיבית לרובנו אך מה שפחות אינטואיטיבי זה הקצב בו אנו מגיעים לשיווי משקל.
הקצב בו מגיעים לשיווי משקל הוא לא לינארי. זאת אומרת שככול שמתקדמים אל עבר שיווי משקל מתקרבים אליו יותר לאט כך שקרוב לשיווי משקל קצב ההגעה לשיווי משקל הוא מאד איטי. ניתן לראות זאת בצורה טובה על ידי הדגמה של כדור הנופל מגובה. תחילה הכדור מתקדם מאד מהר אל עבר הרצפה אך עם כול חזרה הוא מאבד גובה ולכן הוא עובר פחות מרחק אל עבר הרצפה. ממש לקראת הסוף הכדור עובר הרבה חזרות קטנות לפני שהוא נעצר לגמרי.
באנלוגיה למשקל הגוף שלנו אם אנו רחוקים משיווי המשקל נאבד בתקופה הראשונה הרבה משקל גוף אך ככול שנתקרב אל השיווי משקל של הפרופיל ההורמונלי שלנו הקצב יאט את עצמו עד שממש קרוב לשיווי משקל השינויים במשקל גוף יהיו מזעריים.
אנו קוראים לשיווי משקל של המשקל גוף set point. כאשר הפרופיל ההורמונלי של הגוף מיוצב אנו נשאף לset point מסוים כאשר הקצב בו נגיע לאותו שיווי משקל תלוי במקום בו אנו נמצאים.
לרוב אנשים אינם מעוניינים להיות בset point שלהם אלה לצאת ממנו אל עבר מטרה שיש להם. למשל אם הם רוצים להיות שריריים או באחוז שומן מסוים. במידה ורוצים לצאת משיווי משקל צריך להפעיל “כוח” באנלוגיה לכדור צריך לתת לו דחיפה או להטות את הקערה. יש לשנות את המצב הקיים כך שנצא משיווי משקל אל עבר שיווי משקל חדש. מה מוציא את הגוף משיווי משקל? בעיקר אימונים ותזונה. אימונים ייגרמו ליצירת פרופיל הורמוני חדש בו במצב שיווי משקל הגוף יבנה יותר שריר. אם נתאמן תקופה מסויימת באותה תצורה הגוף בסופו של דבר יגיע לשיווי משקל עם הפרופיל ההורמונלי שיצרנו לו בעקבות האימונים ויפסיק לגדול. לגבי התזונה אם אנו למשל מורידים בצורה משמעותית את הפחמימות אנו גורמים לירידה חדה באינסולין הדבר היוצר פרופיל הורמונלי חדש שבעקבותיו נגיע לשיווי משקל חדש בגוף.
בדוגמא שלי אני אכלתי יותר מהתיאבון שלי זאת אומרת שבמונחים של שיווי משקל אני הפרתי את השיווי המשקל ההורמונלי שהיה קיים באכילה לפי התיאבון והפעלתי “כוח” על מנת להיות בשיווי משקל חדש. כאשר הפסקתי לאכול יותר מהתיאבון שלי הגוף נכנס לפרופיל הורמונלי חדש ואליו הוא שאף.
ניתן להסתכל על המצב כמו כדור בקערה שמוחזק בגובה כאשר בשלב מסוים עוזבים אותו ונותנים לו לרדת אל התחתית כך הגוף שלי הוחזק ב”גובה” ונתתי לו “ליפול” אל עבר משקל גוף חדש.
משקל הגוף שלי בתחילת הניסוי היה 92 קילו עם 16% שומן. למרות שלא התחלתי למדוד מ92 קילו אני זוכר שזה היה משקל השיא שלי שבועיים לפי תחילת המדידות לכן אניח שזהו המשקל ההתחלתי. בשלב מסוים החלטתי לאכול לפי התיאבון ולכן כמות האוכל שלי ירדה משמעותית. קשה לי להגיד כמויות ומה היה השינוי המדויק אבל בתקופה שהייתי דוחף אוכל הייתי אוכל לפחות 2 ארוחות ביום לפעמים גם 3 וכאשר הפסקתי לדחוף אוכל הייתי אוכל 2 ארוחות מקסימום הרבה פעמים ארוחה 1. כצפוי משקל הגוף התחיל לרדת במהירות ואיזן את עצמו לאחר זמן די קצר, סביבות ה3 שבועות עד לאיזון. המשכתי למדוד את משקל הגוף מידי יום בבוקר במשך 75 ימים. האם מדדתי כול יום? מדדתי כמה שיכולתי. יש מידי פעם חורים של כמה ימים בהם לא יכולתי להמדד אך לרוב הימים יש מדידה.
את מה אני אנתח ומה מעניין בניסוי הקטן הזה?
– קצב הירידה במשקל.
– השינויים במשקל בזמן השיווי משקל, זאת אומרת מה הסטיית תקן בזמן שיווי משקל.
– כיצד הגוף מגיב לשינויים זמניים בשיווי משקל.
זהו הגרף שמתאר את משקל הגוף שלי:
הנקודות הכחולות מתארות מדידה יומית והנקודות האדומות מתארות ממוצע שבועי.
הפסים הירוקים מתארים סופי שבוע בהם הייתי אצל ההורים (אני סטודנט ולא גר אצל ההורים במהלך השבוע) בזמן הזה ניתן לראות את העלייה במשקל. מדוע זה קורה? משום שאצל ההורים אוכלים קצת יותר “מגוון” טועמים מהסלט או שפשוט אוכלים יותר כי האוכל יותר זמין. אולם ניתן לראות איך המשקל חוזר למצב ההתחלתי די מהר לאחר הסוף שבוע אצל ההורים. ברגע שהפסקתי להפעיל “כוח” על המשקל הגוף הוא מיד “נופל” בחזרה אל מצב שיווי המשקל שלו.
משקל הגוף בו הגוף שלי נמצא בשיווי משקל או במילים אחרות הset point שלי על תזונה קטוגנית הוא 87 קילו עם 12% שומן, זה ההממוצע שיצא לי מהמצב בו הייתי בשיווי משקל (מיום 7 בערך לפי הגרף). כאשר סטיית תקן היא 0.7 קילו. לפי התפלגות נורמלית יש 68% במצב של שיווי משקל אני אהיה בין 86.3 קילו ל87.7 קילו וסיכוי של 95% שאני אמצע בין 85.6 קילו ל88.4 קילו.
ערך סטיית התקן של 0.7 קילו מראה שלמרות שיש לנו set point תאוריטי במציאות הפרופיל ההורמונלי של הגוף משתנה עם הזמן. הפרופיל ההורמונלי של הגוף אינו יציב ובהתאם לכך יש שינויים במשקל הגוף עם הזמן אך השינויים מוגבלים למסגרת מסוימת. אפילו שאנו מספקים לגוף תנאים קבועים עדיין יש שינויים גם בפרופיל ההורמונלי וגם במשקל הגוף אך ניתן לראות איך השינויים אלה הם תמיד סביב ערך מסוים. באנלוגיה לכדור אם נדחוף אותו חזק מידי או ירצה לחזור מהר לתחתית כך כאשר משקל הגוף מתרחק יותר מידי משיווי משקל הגוף ירצה לחזור מהר לset point שלו.
ההבנה שלמשקל גוף יש סטיית תקן (שמשתנה אצל אחד כול אחד) חשובה כדי להבין האם אנו במצב של שיווי משקל או שאנו במצב של ירידה במשקל. אם משקל הגוף שלי הוא 87 קילו ולאחר שבוע הייתי 85 קילו יש סיכוי מאד קטן (פחות מ1%) שאני נמצא בשיווי משקל של 87 קילו ולכן יותר סביר שהגוף שלי שואף אל עבר משקל שיווי משקל אחר. מי שעוקב אחרי המשקל שלו אחרי המשקל שלו ורוצה לדעת האם הוא במצב של ירידה במשקל או שהוא התאזן חייב לקחת בחשבון את סטיית התקן של משקל הגוף שלו.
הערכים בתחילת הגרף מראים את השינוי החד שיש בהגעה לשיווי משקל וכיצד השינויים האלה מתמתנים ככול שמתקרבים אליו כמו שהיה ניתן לראות בסרטון של הכדור הקופץ. מכיוון שלא הייתי רחוק מאד משיווי משקל הגעתי אילו תוך זמן קצר. ניתן ללמוד מכך שקצב ההגעה אצלי לset point הוא גדול. אני משאר שגם אם הייתי שוקל 100 קילו הייתי מגיע מהר מאד לשיווי משקל. ככול שההפרש בין המצב בו נמצאים לשיווי משקל גדול יותר כך הקצב ההתחלתי גדול יותר אך חשוב לזכור שככול שמתקרבים לשיווי משקל קצב הירידה קטן.
גרף נוסף שהכנתי מתאר את ההפרשים היומיים בשיווי משקל. זה לא משקל אבסולטי אלה מה ההפרש בין היום לאתמול.
בגרף זה כמו בגרף הקודם נקודה כחולה מראה הפרשים יומיים ונקודה אדומה מראה הפרש שבועי ממוצע.
ההפרש ההממוצע לאורך הימים הוא 3 קילו עם סטיית תקן של 0.7 קילו. ההפרש היומי במשקל גוף יכול להיות מאד גדול ניתן לראות זאת גם על פי הגרף וגם על פי סטיית התקן שהיא גדולה יחסית לממוצע. למשל ההפרש בין יום 30 ל35 הוא 2.5 קילו, “הורדתי” 2.5 קילו ביומיים. גרף זה מדגיש את הנקודה עליה דיברתי מקודם שכאשר עוקבים אחרי משקל גוף יש להתחשב בממוצע ובסטיית התקן כדי לראות מה יותר סביר שאנו נמצאים בשיווי משקל או שאנו מתקדמים אל עבר שיווי משקל אחר.
הערה: חשוב לי להדגיש שבמהלך התקופה הזאתי הורדתי הילוך או שתיים באימונים ולכן ייתכן וסביר שהיו לכך השפעות על המשקל גוף והפרופיל ההורמונלי שלי. אומנם ירדתי בשומן אבל גם ירדתי בלא מעט שריר וכוח. מבחינתי התקופה הזאת הייתה סוג של מנוחה ולא במטרה להתחטב או הגעה לאחוז שומן נמוך מסוים.
מה שאני יכול ללמוד על עצמי מהניסוי הזה שהגוף שלי בתזונה קטוגנית שואף להתאזן על 87 קילו עם 12% שומן. האם זה טוב? האם זה רע? להרבה אנשים 12% שומן זה לא מספיק נמוך או שמצד שני הם לא ירגישו שיש להם מספיק מסת שריר על המשקל הזה. אני 1.90 ועל 87 קילו אני לא יכול להגיד שאני גדול, אפילו לא מתקרב.
הנקודה החשובה כאן היא שתזונה קטוגנית מביאה אותנו אל עבר שיווי משקל על פי הפרופיל ההורמונלי שלנו ולא גורמת לנו לרדת במשקל ועוד ועוד. לעיתים יש תפיסה אצל אנשים שככול שהם יתמידו עם התזונה הקטוגנית הם יגיעו לאחוז שומן נמוך כמו שהם רוצים או שהם יתחזקו כמו שהם רוצים. כמו שניתן לראות מהניסוי (הקצר) שלי וכמו שהוסבר על המושג שיווי משקל ההנחה בה נמשיך לרדת במשקל עוד ועוד אינה נכונה. הגוף שואף להתאזן על שיווי משקל.
מה עושים כדי לצאת משיווי משקל? מה אם המטרה שלי היא לא מה שהשיווי משקל של הגוף שלי שואף אליו? במצב זה יש להפעיל “כוח”. עלינו לספק לגוף תנאים כך שהוא יגיעו לשיווי משקל חדש אך חשוב לזכור שעלינו תמיד להפעיל כוח אחרת הגוף כמו כדור ייפול בחזרה לתחתית. למשל בדוגמא שלי רציתי להתחזק ולהעלות מסת שריר לכן דחפתי אוכל. זוהי דוגמא להפעלת “כוח” על הגוף וכצפוי מיד כשהפסקתי לדחוף אוכל “התגלגלתי” בחזרה אל התחתית של הקערה. אני לא אגע בפוסט הזה בדרכים בהם ניתן לצאת משיווי משקל קטוגני כי זה לא מטרת הפוסט וזהו נושא סבוך וארוך. העליתי את הנקודה שניתן לצאת משיווי משקל קטוגני כדי להבהיר שיש בגוף שיווי משקל הורמונלי מסוים.
על מנת שלא יבינו אותי לא נכון חשוב לי להדגיש שאין צורך להשקל כול יום ולעקוב אחרי משקל הגוף. הסיבה שאני נשקלתי כול היום ועקבתי אחרי המשקל היא ניסוי קטן שלי בלבד. למעשה משקל הגוף שלי לרוב אינו מעניין אותי גם עכשיו אחרי הניסוי.
לסיכום על פי המדידות שלי תזונה קטוגנית מביאה אותי לset point שתקין מבחינתי. עם ההבנה שאני נמצא במצב של שיווי משקל כנראה אשקול גם בתקופה הקרובה (+- 2 סטיות תקן) ללא מאמץ, סבל או רעב זאת עקב כך שאני לא מפעיל “כוח” על הגוף אלה אוכל לפי הרעב. תזונה קטוגנית כפי שאני רואה אותה יכולה לייצב כול אחד על set point עם משקל ואחוז שומן תקינים.