צעדים ראשונים בתזונה קטוגנית

first_steps

אחרי שהבנו את העקרונות המרכזיים בתזונה הקטוגנית נדבר כיצד מיישמים את התזונה. חשוב לזכור שהקו המנחה שלנו ביישום התזונה הוא שתזונה קטוגנית = תזונה נמוכה באינסולין. במבוא הגענו למסקנה שעל מנת לקיים תזונה קטוגנית יש להשיג את מירב הקלוריות שלנו משומן, חלבון לפי רמת פעילות ומעט מאד פחמימות זאת על מנת לשמור על האינסולין נמוך.

לפני קריאת מאמר זה מומלץ לעבור על המבוא לתזונה קטוגנית.

מה אוכלים בתזונה קטוגנית

יחסי אבות המזון האידיאליים יעמדו על אחוזים קלוריים של 65-80 שומן, 20-35 חלבון ו0-10 פחמימה. אין יחס אחד המתאים לכולם, אצל כל אחד יהיה יחס אחר התלוי בנסיבות. עיקר השינוי יהיה ביחס בין החלבון לשומן כאשר יש לצרוך כמה שפחות פחמימות, עדיף לא לצרוך מהם בכלל. היחס בין שומן:חלבון:פחמימה ייקבע על פי רמת תנגודת האינסולין האישית של כל אחד. כאשר הצגנו את האינדקס האינסוליני ראינו את ההשפעה השונה של מזונות על האינסולין שלנו. הרף העליון של האינסולין שמתחתיו נכנס לקטוזיס שונה אצל כל אחד ולכן גם כמות האינסולין שנוכל “לסבול” מן המזון השלנו. עקב התגובה האינסולינית הגבוהה של פחמימות נגביל אותם לעד 50 גרם ביום כאשר נעדיף לא לצרוך בכלל. למרות שניתן לצרוך עד 50 גרם פחמימה ביום ולהשאר בקטוזיס אין לנסות לכוון ל50 גרם פחמימה, העדיפות לאי צריכה בכלל. אין הכוונה שאפשר להוסיף מקורות מזון עם פחמימות עד להגעה של רף ה50 פחמימות. הצגתי רף זה משום שגם במאכלים אותם נאכל יש מעט מאד פחמימות.
איזה מזונות עונים על ההגדרה של 70% שומן, 30% חלבון ו0% פחמימה? בעיקר בשר. בשר שומני מכיל את היחסים המתאימים של שומן:חלבון:פחמימה ולכן תזונה קטוגנית היא במהותה תזונה קרניבורית. התזונה מתבססת על בשר שמן כמקור המזון העיקרי. יש להדגיש את החשיבות של בשר שמן. לצורך הדוגמא כתף בקר או חזה עוף אינם מתאימים לתזונה קטוגנית משום שאין בהם מספיק שומן. על הבשר להכיל לפחות 30% שומן מרכיבי\משקלי על מנת להחשב בשר שמן. במידת הצורך ניתן להוסיף שומן לבשר רזה. למשל ניתן לטחון כתף בקר עם שומן בקר על מנת להעלות את אחוז השומן בתערובת.

meat_2

fat-meat-2

fat_meat_2

נזהה בשר שמן על פי מידת ה”שיוש” שלו. מקור המילה שיוש הוא מהרצועות הלבנות של השומן על הסטייקים הנותנות לו מראה של שיש. אם הבשר שלנו אדום ללא יכולת אבחנה בחלקים לבנים של שומן בשר זה אינו שמן מספיק. נבחר את הבשר שלנו שמן ככול הניתן ובמידת הצורך נוסיף שומן לחלקים רזים.
חלקי בקר מומלצים:

  • אנטריקוט.
  • אסאדו (קשתית).
  • חזה בקר.
  • בשר טחון בתוספת שומן.
  • צוואר.

או כל חלק אחר שיש בו מספיק שומן.

meat-types

בשר בקר אינו המקור היחיד לבשר ולמעשה כל ממלכת החי ראויה למאכל כחלק מההבנה שתזונה קטוגנית היא תזונה קרינבורית. כבש, אווז, דגים, חזיר, עוף או כל חיה אחרת כל עוד דואגים לאכול את החלקים השמנים של אותה חיה או לתסף שומן בהתאם.
חשוב להדגיש שאת הבשר יש להשיג כמה שפחות מעובד עם עדיפות לטריות הגבוהה ביותר. בשר באיכות גבוהה הוא בשר שלא מכיל דבר מלבד בשר. בשרים המגיעים מעובדים וקפואים אינם נחשבים לבשר ויש להמנע מהם.
אחרי שהבנו את האוכל עליו מתבססת התזונה נתאר מאכלים אחרים שניתן לאכול ועדיין לשמור על הקטוזיס. חשוב להדגיש שברמת העקרון ניתן לאכול רק בשר ללא צורך במאכלים אחרים. כל המרכיבים החיוניים לגוף כולם מסופקים על ידי בשר. ויטמנים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן הכול. ניתן לחיות על בשר בלבד ללא שום בעיות. אני ממליץ לקרוא על The Fat Of The Land by Vilhjalmur Stefansson והמחקר שלו בתזונת אפס פחמימות קרניבורית.

אנו רוצים מאכלים עשירים בשומן אולם לא כל מאכל עשיר בשומן הוא בריא לנו לכן נשתדל לצרוך את כל השומן שלנו מן החי. שומנים מן החי מכילים את היחסים המתאימים של סוגי חומצות השומן וללא הצורות מזיקות שלהן. ישנם מקרים פרטיים של שמנים מן הצומח אותם נוכל כאשר אין מקור של שומן מן החי זמין: שמן קוקוס, שמן זית או אבוקדו. לרוב שאר השמנים הצמחיים המגיעים מזרעים (שמן כותנה, שמן חמניות, שמן סויה, שמן זרעי ענבים, שמן קנולה וכו’) הם שמנים תעשייתים אשר מכילים יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3 (שמן קנולה למשל) או שומני טראנס (מרגרינה למשל) שהם אינם בריאים לנו. מקורות נוספים לשומן במידה ויש קושי לאכול או להשיג שומן מן החי הם טחינה ומיונז. עיקר הבעיה בשתי מקורות אלה הם יחס גבוה של אומגה 6 לאומגה 3. מקורות שומן אלה הם הרע במיעוטו ועדיף לצרוך אותם כאשר אין אפשרות אחרת. למרות שניתן לשלב שומנים\שמנים מן הצומח התבססות התזונה היא תמיד על שומן מן החי.

נמנע משמני זרעים מעובדים ותמיד נעדיף שומן מן החי

עודף אומגה 6 בתזונה הוא בעיה קשה כפי שאפשר לראות בפוסט השילוב המזיק של שומנים רב בלתי רווים עם גלוקוז גבוה בדם ובסיכום של Tucker Goodrich The PUFA Ninja על הנזקים שלהם.

ניתן לשלב מוצרי חלב בתזונה עם דגש על מוצרי חלב שמנים. מוצר חלב שמן זה מוצר עם 25% שומן לפחות. לרוב הגדרה זו תיפול על גבינות קשות, שמנת וחמאה. יש לצרוך בזהירות מוצרי חלב משום שלמרות תכולת השומן הגבוהה שבהם יש להם תגובה אינסולינית חזקה שיכולה להוציא מקטוזיס זאת בשל תכולת הסוכרים והחלבונים המיוחדים שבחלב. עדיף להמנע כמה שניתן כדי לא לקחת סיכון.
אגוזים, בוטנים ושקדים הינם מקורות מהצומח עם אחוז שומן גבוה. למרות זאת יש להמנע מלצרוך אותם ככול הניתן משום שפרופיל השומנים שלהם אינו טוב כמו של בשר ובנוסף יכולות להיות להם תגובות אלרגניות ואחוז פחמימות יחסית גבוה.
ביצים הינם מקור איכותי לחלבון, שומן, מינרלים ויטמנים. ניתן לשלב ביצים בתזונה אולם יש לשים לב לאינדקס האינסוליני של הביצים עקב תכולת החלבון הגבוהה שבהם. שילוב של ביצים עם מקור שומן נוסף יהיה אופטימילי.
פירות וירקות קיבלו מעמד של האוכל בריאות אולטימיטיבי בחברה המערבית. בתזונה קטוגנית ניתן לוותר עליהם לחלוטין. במקרה הטוב הם לא מועילים ובמקרה הרע פוגעים. עקב תכולת הפחמימות הגבוהה שבירקות ובפירות נמנע מהם לחלוטין חוץ מאשר מקרים פרטיים של פירות וירקות אשר תכולת הפחמימות שלהם נמוכה בצורה משמעותית. לרוב אלו יהיו ירקות ללא סיבים, עליים וירוקים. פירות אפשריים יהיו פירות יער למיניהם כגון תותים, אוכמניות וכו’. בפירות וירקות אין לא חלבון ולא שומן בצורה מספקת כאשר את כל הויטמנים והמינרלים ניתן לקבל מן החי בצורה איכותית יותר אשר נספגת בגוף. בנוסף אין לנו צורך בסיבים תזונתיים בשום צורה שהיא, זהו מיתוס. ניתן לוותר על ירקות לגמרי ללא חשש.
יש לשים לב שירקות לעולם לא יהיו ארוחה בפני עצמה. המקסימום שירקות יהיו הם תוספת קטנה לצד הבשר, דרך לספוג את השומן בבישול או תיבול. ניתן להשתמש בבצל, פטריות, חציל, וירקות דומים אשר דלים בפחמימה וסופגים שומן בצורה טוב עבור מטרות אלו בכמות מדודה. תזונה קטוגנית מתבססת על שומן ובעיקר שומן מן החי ולכן ירקות אינם יכולים להוות בסיס לאוכל. עם הזמן ניתן לראות שהחשק לירקות עובר ולא מוצאים בהם עוד טעם.
העליתי לאתר מספר מתכונים מומלצים שיוכלו לתת כיוון בתחילת הדרך.

שתייה

שתייה מותרת היא כל משקה שאינו מעלה אינסולין. לרוב כל המשקאות הממותקים יעלו אינסולין. גם המשקאות דיאט מעלים את האינסולין ומעבר לכך שומרים על ההתמכרות למתוק במוח. קפה, תה או כל משקה אחר שאינו מכיל ממתיק יכול להכלל בתפריט, אין להם השפעה על הקטוזיס.
בהקשר של אלכוהול ההשפעה שלו על הקטוזיס היא לא דרך האינסולין אלה דרך העמסת עבודה על כבד בפירוק האלכוהול. כמות גדולה של אלכוהול עלולה לגרום להפסקת ייצור קטונים בכבד וליציאה מקטוזיס. אולם אין זה אומר שצריך להפסיק לשתות לגמרי. משקאות חזקים ללא סוכרים (בירה בחוץ) כמו ערק, וודקה, וויסקי או כל משקה חזק אחר אפשריים במידה מועטה כתלוי ברגישות שלכם. יש לשים לב שבקטוזיס ההשפעה של האלכוהול יותר חזקה ומהירה ולכן יש צורך בפחות אלכוהול.

לקטוגני המתחיל רשימה זו של מאכלים נראית מצומצמת ולא מגוונת. לאחר שנכנסים לתזונה מגלים שהגיוון הוא גדול והאוכל מאד טעים לכן הצורך במאכלים שאינם כלולים בתזונה יורד משמעותית. מאכלים עם שומן הם מאכלים שטעימים לנו, אנו אוהבים טעם של שומן. בגישה הליברלית ביותר של התזונה הקטוגנית פרמידת המזון שלנו תראה כך:

keto-pyramid

תמונה נוספת הממחישה את הדברים שאוכלים:
ket_macros

באיזה כמויות יש לאכול

עברנו על יחסי אבות המזון ואיזה מאכלים ניתן לאכול על מה למנת לשמור על קטוזיס. כעת נדבר על כמה לאכול.
הפרדיגמה השולטת כיום היא שעל מנת לדעת כמה לאכול עליי לספור את הקלוריות שיש באוכל שלי. הבעיה בגישה זו שהיא מתעלמת מההשפעה ההורמונלית שיש למזון ומתרכזת רק בערך האנרגטי שלו. מאזן אנרגטי שאינו מתייחס להשפעה ההורמונלית מפספס את ההבנה שלאנרגיה יכולות להיות צורות שונות בגוף ולא כולן שוות. אנרגיה יכולה להיות אצורה בצורת תא שריר, שומן או כל רקמה אחרת כאשר הגורמים שמווסתים את צורת האנרגיה הם ההורמונים. לכן להגיד שאכלתי 3000 קלוריות ביום ללא התייחסות למצב ההורמונלי בגוף שלי לא ייתן לי תמונה מלאה על צורת האנרגיה בגוף שלי וכיצד היא מנוצלת.
בתזונה הקטוגנית אנו לא סופרים קלוריות. ההסתכלות היא על איזון הורמונלי ההבנה שהגוף שלנו יודע לאזן את עצמו הורמונלית ואנרגטית בצורה יותר חכמה ממה שאנחנו יכולים לתכנן. לכן כאשר האינסולין שלנו נמוך ויציב הגוף יודע לווסת את מקורות האנרגיה שלו ובין היתר את תחושת הרעב שלנו. אכן בתזונה נמוכה בפחמימות וגבוהה בשומן נצפה ירידה טבעית בכמות האוכל והקלוריות שאוכלים. תחושת הרעב שלנו נשלטת על ידי 2 הורמונים מרכזיים: אינסולין ולפטין. לפטין משוחרר מתאי השומן בגוף ומאותת לגוף שיש מספיק שומן ולכן אין צורך לאכול יותר. אולם כאשר האינסולין גבוה חומצות שומן רבות מסתובבות בדם דבר הגורם לאות של הלפטין במוח להשתבש ואנו ניהיים עמידים ללפטין. המוח “עיוור” למאגרי השומן שיש לנו בגוף. עם איזון האינסולין והלפטין המוח מווסת את תחושת הרעב שלנו לפי הצרכים האנרגטיים של הגוף. במקום שאנחנו נקבע לגוף מה הצרכים האנרגטיים שלו הגוף ייקבע לנו את צרכיו על פי ההורמונים דבר שייתבטא בתחושת הרעב שלנו. אם כן המסקנה היא שכמות האוכל שאוכלים תקבע על פי התחושת הרעב.

אוכלים עד שובע כשרעבים, פשוט מאד

כאשר כמובן יש לאכול מאכלים על פי הכללים של תזונה קטוגנית. כמויות האוכל ומספר הארוחות יכול להשתנות מיום ליום ואין בכך שום פסול.

כעת אנחנו יודעים מה, למה וכמה קטוגני אוכל. אפשר להסתפק בכך ולהתחיל את התזונה. אבל בכול זאת יש כמה חידודים וטיפים שיכולים לעזור למתחילים ובעיות שעלולות לצוץ בדרך.
דבר ראשון שחשוב לשים לב אליו שיש תהליך הסתגלות לקטוזיס שיכול לקחת מספר שבועות עליו אני מפרט שלב הכניסה לקטוזיס. אפרט כאן מספר טיפים שיכולים לעזור גם בתקופת הסתגלות וגם להמשך.

חלבון

לחלבון יש אינדקס אינסולין שיש להתחשב בו במידה ורוצים לשמור על רמות גבוהות של קטונים. על פי רגרסיה בגרף המצורף כאן מדובר על ~0.5 נקודת אפקט ביחס לנקודת פחמימה. לעיתים ממליצים להגביל חלבון על מנת להעלאות את רמת קטונים (אני מסביר על המנגנון המלא של השפעת חלבון על רמות הקטונים בפוסט ויסות ריכוז גופי הקטון בדם) אך בתור התחלה אני לא ממליץ להגביל חלבון.

insulin-index

Stephen Phinney & Jeff Volek שתי חוקרים מוכרים שלמעשה הגדירו את הגדרת הקטוזיס (כמעל 0.5mM) כתבו פוסט המסביר את עניין החלבון בתזונה קטוגנית ואני מסכים עם הגישה שלהם. אני ממליץ לקרוא את המאמר שלהם אך אילו עיקרי הדברים:

– צריכת החלבון היא 1.2-2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף אידיאלי. זהו המשקל הגוף אליו אתם שואפים.
– לא לרדת אף פעם מ0.8 גרם חלבון לקילוגרם.
– חלבון הוא ביחידות אבסולוטיות ולא באחוזים מצריכה קלורית או יחס אחר. כמות החלבון היא תמיד קבועה לכל משקל גוף.
– מעט מדי חלבון ייתן קריאות קטונים גבוהות (4mM ומעלה על פי הגדרתם) כאשר אם יש קריאות מעל 3mM הם ממליצים להוסיף חלבון. בצד השני אם לא מגיעים ל0.5mM אז לקצץ בחלבון.
– יש לצרוך חלבון ממקורות “אמיתיים”, משמע לא מעובדים. זאת כדי להבטיח צריכת מינרלים ומלחים מספקת.

תזונה קטגונית “גבוהה” בחלבון (30%) נמצאה יעילה בהשוואה לתזונה זהה בחלבון אך לא קטוגנית כפי שאני מפרט בפוסט תזונה קטוגנית גבוהה בחלבון מול תזונה מאוזנת גבוהה בחלבון.

3 כללי אצבע חשובים

1. לבחור בשומן כמקור אנרגיה עיקרי (לפחות 65% קלורי). זה הגבול ליציבות מטבולית שמשמעותה בריאות. (אני מפרט על הפיזיולוגיה של הנקודה זאת בפוסטים: מעבר לאינסולין מחשבות על מיטוכונדריה ובפחמיתוזיס).

2. לא להפריד בין הניוטריאנטים באוכל לאנרגיה משמע לא לאוכל מעובד. ככל שהאוכל יותר תעשייתי הוא איבד יותר מהניוטריאנטים שלו. למשל קמח לבן, שמן קנולה ומוצרים נוספים כאלה. (אני מפרט על הרעיון בפוסט זה שאתה שורד זה לא אומר שאתה בריא ובתזונה קטוגנית כתזונה קרניבורית).

3. לאכול מספיק חלבון. הייתי אומר לפחת 1 גרם לקילו משקל גוף רזה (משקל הגוף פחות מסת השומן), גם כאן ממקורות לא מעובדים. סעיף זה חשוב בעיקר לאנשים פעילים אך מומלץ לכולם. (פירוט נרחב יותר על הרעיון בבנייה מול שימור כתלות במצב האנרגטי בתא ואימונים עצימים על תזונה קטוגנית).

נקודות חשובות וטיפים

  • אחד מהקשיים הראשוניים ביישום התזונה הוא שחרור הפחד משומן וקבלת פרופרוציות חדשות לגבי כמויות השומן שיש לאכול. מה שנחשב להרבה שומן בתזונה מערבית טיפוסית ייחשב ככמות לא מספקת כלל של שומן בתזונה קטוגנית. חשוב לעשות את השינוי הזה בראש ולהבין שמעכשיו המושגים של “הרבה” ו”קצת” שומן מקבלים משמעות חדשה.
  • ניתן להעזר בירקות סופגים כמו פטריות, בצל, כרובית וכו’ על מנת לספוג את השומן שנשאר על המחבת או בצלייה של בשר.
  • חלבונים הינם מאקרו חשוב ביותר. יש לשים לב שלא אוכלים מעט מידי חלבונים. מצב זה יקרה כאשר אוכלים שומן לבד או שומן שלא כחלק מארוחה בשרית. כאשר אוכלים שומן כחלק מארוחה בשרית החלבון שבא עם הבשר מספיק בהחלט.
  • מכיוון שאין אנו צורכים שמנים צמחיים יש למצוא מקור אחר לשמן לטיגון. לכך יש כמה אפשריות. אפשר להשתמש בשמנים כמו שמן זית, שמן קוקוס או חמאה. אפשרות נוספות היא שימוש חוזר בשומן שנשאר מטיגון או צלייה של בשר. את השומן שנשאר שומרים בצנצנת ואפשר לעשות בו שימוש חוזר. שכלול של שיטה זו היא זיקוק שומן עליו אני מרחיב בזיקוק שומן. לא להשתמש בשמני זרעים מעובדים לטיגון או לשימוש כלשהוא בכלל.
  • עקב הירידה באינסולין הכליות משחררות נוזלים ואיתם מלחים. יש לקחת כפית גדושה של מלח ים אטלנטי או הימליה כל יום על מנת להחזיר את המלחים.
  • עבור אנשים עם השמנה, תסמונת מטבולית או סכרת מומלץ להגביל את כמות החלבונים עקב התגובה האינסולינית שלהם. ניתן להתחיל עם כלל אצבע של עד 40 גרם חלבון בארוחה ולראות כיצד מגיבים לכך.
  • מידי פעם עולה הצורך לנשנש בין הארוחות. לרוב ניתן לאכול מספר אגוזים\שקדים או קוביית שוקולד מריר 85%+ על מנת להעביר את הצורך בנשנוש. יש לשים לב שהצורך בנשנוש לא מגיע מתוך שעמום או כל צורך אחר שהוא לא רעב. אנו רוצים לחדד את חוש הרעב שלנו. במידה והצורך לנשנש עולה במידה תכופה ייתכן שאינכם נמצאים בקטוזיס ויש לבדוק את מה שאתם אוכלים.לטיפים נוספים ופירוט נרחב עליהם ניתן לקרוא בטיפים למתחילים בתזונה קטוגנית. היבט חשוב בתזונה הוא ההבנה שתזונה קטוגנית היא אורח חיים ולא תזונה זמנית. על כך אני מפרט בפוסט תזונה קטוגנית כאורח חיים.
  • אין סיבה לשאוף לריכוז קטונים כמה שיותר גבוה, זו אינה מטרת התזונה. אני מפרט על כך בקטוזיס עמוק לא בהכרח טוב יותר.

העשרה ותיאוריה

ניתן למצוא בבלוג מספר פוסטים פרקטיים אך פוסטים דומים תמצאו בהרבה בלוגים אחרים, הפרקטיקה די פשוטה בסך הכל. עבור אלו שמתעניינים בפיזילוגיה ובמטבוליזם הגעתם למקום הנכון כי הבלוג שלי עוסק בעיקר בחקירה ולמידה של פיזיולוגיה ומטבוליזם של גוף האדם.
מומלץ לעבור על הפוסטים תחת הורמונים ופיזיולוגיה ו ותחת סקירת מחקרים בנוסף ישנם פוסטים הקשורים לנושאים אלו שאינם נמצאים בתתי סעיפים אלו. את כל הפוסטים ניתן למצוא תחת הטאבים בראש הדף.
בנוסף ישנו פוסט המכיל קישורים למקורות מידע רבים: מקורות מידע מומלצים על תזונה קטוגנית.
ככל שתלמדו ותכירו יותר את התיאוריה מאחורי היישום של התזונה ככה תרגישו יותר בטוחים במה שאתם עושים עד למצב שכבר תוכלו ליצור את השינויים בידאטה עבור הצרכים שלכם מתוך הבנה של הפיזיולוגיה שלנו.

המאמרים הבאים שכדאי לקרוא

Facebook Comments

91 thoughts on “צעדים ראשונים בתזונה קטוגנית”

  1. אני מתקשה במתמתיקה. כל נתח בשר שאני אוכל, גם זה השמן ביותר, הוא ביחס של 1:1 (במיקרה הטוב ביותר) בין שומנים לחלבונים+פחמימות.
    אם היחס הנדרש הוא 4:1 אני בעצם נדרש לאכול שומן נקי בוקר ערב וצהריים.
    האם תוכל להאיר את עיניי?
    בת הזוג שלי היא מקרה יותר מסובך שכן היא צמחונית שצורכת דגים. גם אם תאכל פרוסת סלמון מטוגן בחמאה, שלוש פעמים ביום, היא לא תגיע אפילו ליחס קטוגני 1. ובוודאי שההירקות שהיא אוכלת (עלים ירוקים במשורה) מטים את היחס לפחות מ-1. מה עושים?

    1. היי מאיר, מדובר על יחס קלורי. בסטייק אנטריקוט למשל היחס הוא בערך 1:1.3 לכן יש להוסיף אליו שומן או לבחור נתחים שמנים יותר כמו אסאדו ובשר טחון שמוסיפים אליו שומן. היחס 1:4 זה היחס הקטוגני ביותר אך לא חייבים להיות בו, בנקודות ציינית שמספיק להיות ב65% קלורי משומן וזה נחשב מספיק שמן. תעשה את ההתאמות בהתאם לפי התיאבון והתפריט שיש לך.
      במקרה של בת זוגתך עדיף כמובן להוריד כמה שיותר פחמימות ולהעלות שומן וחלבון בהתאם גם לא מגיעים בדיוק אל הערכים הרצויים. אולי היא לא תיהיה בקטוזיס, למרות שסביר שכן, אבל במקרה שלא היה עדיין תיהיה במצב מטבולי הרבה יותר טוב מדיאטה מערבית טיפוסית. עם צמחוניים אפשר לנסות לשלב יותר שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, אבודקו, טחינה ואגוזים\שקדים. אני ממליץ ללכת לפי ההרגשה וכל עוד היא מרגישה מספיק אנרגטית אין צורך להוסיף עוד שומן. במידה והיא מרגישה חסרת כוחות הייתי ממליץ להוסיף עוד שומן ממקור כלשהוא ומלחים.

        1. היי אלי אני לא מסכים איתך בעניין הזה אין לנו צורך מחייב בירקות. זה לא בהכרח מזיק אבל לא חייב.
          אתה יכול לקרוא על ההשפעה של סיבים כאן:
          https://ketosis.co.il/%D7%A1%D7%99%D7%91%D7%99%D7%9D-%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99%D7%92%D7%AA-%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%A8%D7%9C%D7%99%D7%9D/
          על דוגמא של אנשים שחיים רק על הבשר ובבריאות כאן:
          https://ketosis.co.il/the-fat-of-the-land-by-vilhjalmur-stefansson/

  2. היי האם בביצה או אבוקדו למשל אמצא את החלבונים הנצרכים ליום?
    שואל כי מחפש מה לקחת איתי לעבודה כל יום, אני לא עובד במשרד אלא בשטח (מלגזן)

    1. ביצה ואבוקדו זה מעולה.
      אני אישית ממליץ במקר של בעיות לוגיסטיות עם האוכל לפתח הרגלים שלא אוכלים ביום. אוכלים בבוקר ובערב או רק ארוחה אחת באיזה זמן שתבחר. זה אולי נשמע קשה ולא הגיוני אבל כשאוכלים קטוגני ומתרגלים לזה אין שום בעיה.

  3. הי. אני צמחונית ושוקלת לעשות את הדיאטה הקטוגנית . אני לא אוכל בכלל דגים ופירות ים ..
    בשגרה אני אוכלת אורז הבמאי לבן ,אגוזים טופו,ביצים, ירקות ,פירות ,קטניות ומעט דגנים מלאים .. קראתי ואני מבינה את עקרונות השיטה אבל לא ברור לי איך אני
    בונה לי תפריט שיעמוד בכללים .. תודה על תשובתך
    אורלי

    1. היי אורלי מומלץ להסתכל על התמונות שמתארות מי אוכלים ומה לא אוכלים בתזונה ולפי זה לראות מה מתאים לך לאכול. שלושת כללי האצבע חשובים גם כן.
      אני לא דוגל בתפריטים וגם בתזונה הקטוגנית אוכל המטרה זה שחרור ואכילה על פי תיאבון מווסת. תראי איזה מאכלים מתאימים להגדרות ששמתי ומשם תאכלי מהם כמה שאת רוצה.

  4. My mother was born with osteoporosis. She refused to suckle. We do not know how her mother dealt with this, we think she was fed rice water.
    All her life she ate meat in any form, fish and eggs. Never dairy. Very little flour products. Almost no fruit or veggies.
    She passed at the age of 102, healthy and independent. She just said “do not disturb me, I had enough.” Kato all the way!!!!

  5. היי אם התזונה הקטוגנית גורמת לכאבי בטן ועצירות האם יש פתרון?
    והאם צריך לקחת מולטי ויטמין תוך כדי הדיאטה הקטוגנית ובמידה לוקחים האם זה פותח את התיאבון?

    1. כאבי בטן ועצירות יכולים להיות קשורים לסיבים או למזון שאינו מהחי, אני ממליץ להוריד את כל המאכלים מהצומח ולראות אם יש שיפור.
      אין צורך לקחת מולטי ויטמין על קטגוני אבל במידה ולוקחים לא ידוע לי על הקשר לתיאבון מוגבר.

  6. אני עדיין לא מבינה איך אני מחשבת שת האוכל והשומן שאני צריכה לאכול ?
    כמה בשר או דגים או ירקות אני אמורה לאכול בכל ארוחה ?
    ואני כבר שבועיים עושה את דיאטת הקיטוגונית ורזיתי רק 3 פאונד ,
    מה אני עושה לא נכון ? למה אני לא יורדת ?
    ושאלה אחרונה האם מותר לי סוכרזית אחת בבוקר בשביל הקפה ? כי ממש קשה לי לשתות בלי כלום .
    דרך אגב אני התחתי את הדיאטה עם עשרה ימים ראשונים עם האבקת תפוז בבוקר ובצהריים שייק הקרימר וארוחה אחת בערב ולא רזיתי רק שלוש פאונד .

    1. היי אילנית. לגבי השאלות של כמה לאכול, כמו שרשמתי לא סופרים כמה אוכלים. את אוכלת לפי התיאבון כמה שייצא ייצא.
      לגבי הירידה במשקל אין הבטחה לירידה במשקל, זה לא תזונה שמכוונת לירידה במשקל במיוחד אלא לבריאות מטבולית. מי שמגיע ממשקל עודף יירד לאורך הזמן במשקל למשקל יציב אבל זה לא בהכרח מה שאת חושבת שנחשב תקין.
      אני לא חושב שיש בעיה עם סוכרזית אם ממש קשה לך. ממליץ לעבוד לפי התמונה שמסבירה בגדול מה צריך לאכול ולעקוב אחרי זה.

      1. תודה רבה , רבה שחזרת אלי אני מעריכה את זה מאוד מאוד , אני אמשיך את הדיאטה כי אני מרגישה יותר קל בגוף שאני לא צורכת פחמימות
        אני עוקבת אחרי כל הפירוט שציינת איך לאכול נכון . תודה

        1. אהלן אילנית,
          לא יודע אם זה עדיין רלוונטי אבל כדאי לך לשים לב שיש הבדלים רבים בין סוגי ממתיקים שונים.
          בעוד רוב הממתיקים משווקים כחסרי סוכר או פחממות, בתזונה קיטוגנית איכפת לנו מערך גליקמי- כמה הממתיק גורם להפרשה של אינסולין.
          ממליץ בעיקר על סטיביה נוזלית בעיקר בגלל שזה הכי זמין.

          הסרטון הזה מסביר תמונה ממש מפורטת של העניין:
          https://www.youtube.com/watch?v=UJHxt6mDDic

  7. יש לי חוסר בבלוטת הטריס , זאת אומרת שאין לך בכלל בלוטה , האם התזונה הזאת יכולה לעזור באורח החיים הזה מבלי לנטול כדורים כתחליף ? או בהרזייה בכלל ? , תודה .

    1. זה אכן יכול להביא לשיפור, יש עדויות לכך אפשר לקרוא על זה בבלוג של אמי. יש לי בעצמה בעיות בבלוטת הטריס והיא מדברת על תזונה קטוגנית.
      http://www.tuitnutrition.com/
      מבחינת בטיחות אין בעיה על בלוטת טריס וגם כתבתי על זה בבלוג:
      https://ketosis.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%98%D7%AA-%D7%94%D7%AA%D7%A8%D7%99%D7%A1-%D7%91%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A7%D7%98%D7%95%D7%92%D7%A0%D7%99%D7%AA/

  8. ממה שהבנתי אז, מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים הם מחוץ לתמונה
    האם אפשר פשוט להוסיף להם מקור שומן אחר וזה יהיה בסדר? נגיד יוגורט עם אגוזים?

  9. היי
    בתזונה קטוגנית כבר שמונה ימים אחרי 4 ימים של שתיית קטוניקס, אוכלת ארוחה ביום, לפעמים שתיים, לא רעבה בכלל שותה הרבה
    בבדיקת שתן יצא קטונים ברמה בינונית של 30-40 מה זה אומר ומתי אמור לצאת ללא קטונים בכלל?

    תודה

  10. הי, שוקלת להתחיל בתזונה הקיטונית.
    2 שאלות:
    1. אין לי כיס מרה כיצד זה משפיע?
    2. אני נוטלת הורמונים לאיזון גיל המעבר האם מומלץ להפסיק? אני לוקחת את ההורמונים בשל גלי חום ושינויים מאוד גדולים. מצבי הרוח.

    1. 1. ייתכן שיהיה בעיות בעיכול כמויות גדולות של שומן אבל לא אמור להיות בעיה, ניתן לפנות לאיש מקצוע.
      2. נטילת הורמונים עלולה לשבש את המטבוליזם. כדאי להתחיל את התזונה ואם יש שיפור בתסמינים שבגינם לוקחים את התרופה להוריד מינונים בייעוץ עם הרופא

    1. כן, לא אמור להיות בעיה, רק לשים לב שזה תוספות ולא אוכל. שומן לבד אינו אוכל כפי שאני מפרט, זה צריך להגיע ביחד עם חלבון.

  11. שלום
    . למה מותר לאכול שמנת מתוקה, הרי יש בזה סוכר?
    2. למה הכוונה שמותר לאכול קצפת בלי סוכר?
    3. האם השימוש בבוכר אריטריטול מותר בדיאטה הקטוגנית?
    תודה

    1. היי יעל.
      1. בשמנת מתוקה יש כמות נמוכה יחסית של סוכר, אפשר להמנע אם זה נראה לך גבוה מדי. בשמנת מתוקה יש תכולה גבוהה של שומן ולכן זה יכול להתאים.
      2. במתכונים של קצפת מוסיפים סוכר, אפשר להכין ללא.
      3. אפשר להשתמש בממתיק אך אני ממליץ להמנע ממנו כדי לא להמשיך את הצורך בטעם של המתוק. אם זה ממש חשוב לך בשביל הקפה או דברים אחרים ניתן להשתמש.

  12. איזה דגים עדיף לאכול ? .. וגם האם יש תפריט מלא של כל מה שאפשר לאכול .. וחשוב לשאול אילו ממתקים או שוקלים אפשר לקנות פה בישראל ? גם מבחינת מוצרים

    1. כל דגים טובים עדיף את השמנים יותר, אלה שגדלו במים קרים.
      תפריט מלא אפשר למצוא בתמונות שיש כאן ולפי התיאור שלי, זה ממש פשוט.
      ממתקים ושוקולדים שמתאימים לתזונה? יש שוקולדים עם אחוזי קקאו גבוהים בכל סופר.

  13. התחלתי את השינוי בתזונה, לתזונה קטוגנית לפני כ 3 ימים.
    חייבת לציין שממש טוב לי ואני מסתובבת שבעה לחלוטין ושותה הרבה מים, מה שלא היה לי מעולם.
    קרנבורית מלידה…מקווה שאצליח

  14. וואו הבלוג מדהים, אני כבר שבוע בתזונה הזו וכל הזמן חושב איך.לא גילית את זה קודם.
    תודה על בלוג מפורט כל כך ומסביר.

  15. היי
    בהחלט בלוג משכיל שנותן הרבה מידע, תודה
    אני סכרתי ופועל לפי 30 גרם פחמימות ביום שניתנים על ידי שקדים וקמח שקדים, שוקולד מריר 85 % מעט אגוזים וכמובן כמות פחמימות בביצה
    מעוניין בעיקר בבשר להקפיץ על מחבט פסים, על כן השאלה אילו בשרים אוכל לקנות
    החלקים שציינת בתרשים למעלה לטיגון הינם חלקים רזים (עפי האינטרנט)
    אשמח אם תוכל לתת דוגמא לאיזה בשר כדאי לטחון
    ושאלה אחרונה.. האם לבשר טחון היחס בין שומן לבשר צריך להיות 60-65 גרם שומן ואיזה שומן ו 40-35 גרם חלבון?
    תודה רבה
    ניר

    1. היי, בשר טחון יכול להיות מכל חלק שבא לך ואפשר להוסיף שומן. העיקר שלא יהיה רק מחלקים רזים. אני לא בטוח לגבי היחס המדוייק של שומן לבקר, הכי טוב זה לראות לפי העין כמה לבן יש.

  16. היי
    אני בשבוע השני של זה ורואה פלאים
    מאוד עסוק בעבודה והייתי לפעמים נרדם בצהריים היום יש לי קושי לירדן בלילה בגלל האנרגיות
    יש סיכוי לפגישת הסבר? הייתי אצל מומחה בלונדון לזה אבל עדיין יש לי שאלות
    תודה
    יוסי

    1. היי יוסי אני שמח לשמוע שאתה מרוצה מהתזונה. האנרגיות גבוהות צריכות לרדת עם האיזון בשחרור האנרגיה מרקמת השומן. לפגישה לייעוץ אישי אני ממליץ לפנות לאיש מקצוע בנושא, בהצלחה.

        1. היי, אין לי תואר רשמי בתחום ואני לא מוסמך לייעץ. אני לא גם לא רוצה להפנות ספציפית לאנשים. אפשר לשלוח לי מייל פרטי ואנסה לאעזור למצוא אנשים או שלשים בגוגל “תזונה קטוגנית” ולראות איזה מטפלים עולים.

  17. אהלן,
    רציתי לשאול האם מותר בתזונה קטגונית: סלק, כרובית, זיתים?
    תודה מראש ,

    רותם

    1. עדיף פחות שורשים ויותר ירוקים. אם עושים את החישוב פחמימות וזה מסתדר אז אין בעיה ולא לשכוח לעשות מדידות קטונים בזמן הניסויים

  18. היי, עשיתי שינוי לפני שלושה שבועות לתזונה קטוגנית. ירדתי במשקל (למרות שזו לא אחת ממטרותיי) מניחה שבעיקר מדובר בהפחתת נוזלים. אשמח לתשובה על כמה שאלות: 1. לא מצאתי מקור מידע אחד שיש בו ריכוז של ערכים גליקמיים ופחמימות לסוגי מזון שונים. בעיקר יש טבלאות שונות וחלקיות (חלקן סותרות). אם היה מקור מרוכז למידע הזה, אני חושבת שזה היה מקל מאוד. 2. האם יש עדויות לכאבים בכתפיים בתקופת מעבר לתזונה הזו ? במידה וכן, מהן הסיבות לכך ומה ניתן לעשות? 3. כל נושא האגוזים והזרעים קצת לא ברור. למשל יש שממליצים על קשיו אבל יש בו יחסית הרבה פחמימות וסוכר. ומה לגבי זרעי חמניות, בוטנים ופיצוחים למניניהם והאם עדיף לאכול את הטבעיים או הממולחים? תודה וחג פסח שמח. טל

    1. 1.תמצאי מקורות טובים באתרים באנגלית ואם אין למה שאת מחפשת אז עדיף ללכת על בטוח. שורשים ועמילנים לא, ירוקים כן.
      2. אין עדויות לכאבי כתפיים יש עדויות לכאבים בשרירי התאומים כתוצאה מירידה במלחים, אפשר לנסות להוסיף 5 גרם ביום מלח
      3. זרעים ואגוזים היתךיתי משאיר כאופציה אחרונה למקור שומן ואם כן אז לא קלוי. אני לא זוכר כמה יש בדיוק בקשיו אבל שקדים זה מקור יחסית בטוח.

      חג שמח

      1. היי אני ביום השלישי לתזונה הקטוגנית, התחילו עכשיו כאבי כתפיים, עירנות, יציאות רקות, האם נשמע לכם מוכר?

        1. יש שינויים בתקופה הראשונה, יש לי פוסט בנושא בנוסף אני ממליץ לתסף במלחים בהתחלה

  19. מה לגבי גבינות קשות שמנות?כגון קשקבל,גבינה כחולה,ברי?
    חלק מהפורומים טוענים שעדיף לא לאכול גבינות ,גם אם זה באחוזי שומן גבוהים.

  20. מה אוכלים לפני אימון של שעה וחצי עד שעתיים (חוץ מלשתות מים), אם הארוחה האחרונה היתה כ 6 שעות או יותר לפני תחילת האימון ? האם אפשר בננה או תמרים
    ? מיובשים

    1. לא צריך לאכול שום דבר מיוחד, המיתוס שצריך פחמימות לפני אימון הוא לא יותר ממיתוס. תקרא את המאמרים על אימונים בבלוג.

  21. שלום,
    התחלתי לפני כ – 3 שבועות את השיטה הקטוגנית. צורכת 30 גר’ פחמימה ליום ועוד עד עכשיו מעולה. יש לציין שאני סוכרתית ולא .אוכלת מוצרי חלב
    נשענת על טונה,אבוקדו, ביצים, בשר בקר, עוף וירקות. חלב סויה הוא תחליף, ופחות פירות ופיצוחים למיניהם. חוששת שימאס לאחר תקופה.
    איך ניתן להעשיר את התפריט?
    תודה מראש.

    1. בביצוע נכון לרוב לא מרגישים צורך לגוון, יש הרבה סוגים של בשר ומאכלים קטגוניים. במידה ורוצים יותר אפשר לעשות בקלות בגוגל ketogenic recipes ולמצוא בלי סוף מתכונים

  22. שלום רב
    יש לי מספר שאלות למתחילה
    1. האם מותר רוטב סויה
    2. האם מותר שלוש ארוחות קטנות ביום? קשה לי לאכול ארוחה גדולה מאד
    3. יש לי צרבות מהאוכל השמן שאני אוכלת, האם זה תקין?
    4.האם מותר לשתות יין?

    1. היי,
      1. עדיף להמנע לגמרי מסויה.
      2. אפשר לאכול איך שרוצים, אין חשיבות למספר הארוחות, פשוט לאכול לשובע כל ארוחה.
      3. תתחילי ממינונים קטנים יותר של שומן עד שתרגישי יותר טוב.
      4. אפשר יין.

  23. האם שייק חלבון (ללא סוכר וללא גלוטן), עלול להוציא אותי מקיטו?

    תודה.

  24. היי
    האם איטריות שעועית הן קטוגניות? חשבתי לאכול את זה עם בשר במקום אורז למשל

  25. שלום רב בבדיקות האחרונות התגלה אצל כולסטרול גבוה כ- 250 וכולסטרול רע 178. האם דיאטה קטוגנת שמכילה המון שומנים מתאימה???

      1. היי
        התחלתי את הדיאטה הקטוגנית לפני שבועיים. איך אני בודקת שאני בקיטו ?

        1. היי, אפשר למדוד בעזרת מכשיר וטיפת דם, יש סטיקים מיוחדים. אך זה לא בהכרח נחוץ ואפשר פשוט לאכול על פי הכללים וזה אם יש הרגשה טובה ושיפור במדדים אז כנראה את בכיוון הנכון לקיטו

  26. יש אנשי מקצוע שיכולים ללוות בתהליך? בשר בשבילי זה רק תוספת…. לא מבחינה אידאולוגית, אני פשוט לא סובל בשר, וכשאני אוכל מעט בשרי זה חייב להיות מוקף בהמון ירקות ורוטב עגבניות. חייב איש מקצוע שילווה אותי בתהליך הגמילה ממזון צמחי

    1. היי, האתר הזה הוא לא לייעוץ אישי אבל מחיפוש בגוגל של תזונאיים קטוגניים תוכל למצוא. בהצלחה.

  27. תודה על הכל. אני רוצה להתחיל ולא מבינה בכלל איך.
    מה מחשבים וכולי? לא יודעת למה לא מצליחה להבין.
    אולי תמליץ על תפריט?

  28. היי. בלוג שמכיל המון מידע תודה תודה.
    אני שבוע בתהליך מאוד מרוצה וגם 4 ק”ג פחות שזה מדהים.
    שאלה בקשר לכולסטרול יש להתייחס אליו איכשהו???
    יש סיבה לדאגה מסתימת עורקים או משהו כזה?

  29. שלום אני כבר שבועיים בקיטו הצלחתי להוריד 12 פאונד בינתיים בשלושה ימים האחרונים כבר לא יורד הרבה אפילו עלה עלה פאונד אבל אני עדיין ממשיך להקפיד על הכללים. אני מרגיש כן עלייה חדה באנרגיה כמו כן ירידה גדולה בתיאבון שהיה לי לפני מקווה לאמץ את זה כדי בחיים ומחכה יש לי עדיין 30 עד 40 קילו להוריד

  30. 1. התזונה הזאת יוצרת אבנים בכליות?
    כי אני רואה כל מיני אתרים שרושמים את זה כאחת התופעות לוואי של התזונה הזו שאתה נמצא בקטוזיס זמן ארוך.
    2. יש צורך לקחת מולטי ויטמין בתזונה הזאת ?
    והאם נוצר חסרים תזונתיים עם התזונה הזאת אחרי שאתה מתחיל לחיות על שומן כמקור אנרגיה ואוכל 1-2 ארוחות ביום בקטוזיס?
    3. האם התזונה גורמת בנוסף לאוסטאופורוזיס)
    4. האם יש צורך לתסף מגנזיום בתזונה הזאת?
    תזונה הזאת טובה, השאלה אבל אם אין בה חוסרים תזונתיים ?

    שואל שאלות אלו כי אני רואה בכל מיני אתרים שלא מגבים תזונה זו בכך שהם מביאים את כל התופעות לוואי האלה , שהם נראות על הפנים במבט ראשון, שגם ככה התזונה הזאת מגבילה מאוד..
    שואל את זה כי התזונה הזאת מיטיבה לי עם בעיות קשב, למרות שעוד לא נכנסתי לקטוזיס, ואני בשפעת הקטו, ושוקל אם להמשיך.
    יש לציין שהמדדים שלי בסדר ואני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע , והחלטתי לנסות תזונה זאת, גם כי יש סכרת לאבא במשפחה(אני בן 26 משתדל להתאמן עם עודף של 5-6 קילו מהמשקל הרגיל שלי, וכל הדיאטות שעשיתי לא הורידו לי את החשק העז הזה לפחמימות כמו הקטו), בשביל להוריד קצת במשקל , ולבעיות קשב, וזה שזה מבטל לך חשקים לפחמימות באופן הכי טוב שיכול להיות מכל דיאטה..
    החיסרונות היחידים שציינתי הם אלה שגורמות לי לשקול אם התזונה הזאת נכונה עבורי או שהיא לא בריאה .
    אשמח לתשובה מפורטת

    1. היי מאור.
      1. אין אבנים בכליות, לא ידוע על תופעה כזאת. אבנים בכליות נגרמות מכל מיני סיבות. שיבוש באיזון בין ויטמנים K וD מה שגורם להצטברות סידן, oxalate שמיוצרים קריסלטים בכליות ועוד. אולי אנשים חושבים שזה יכול לגרום לאבנים בכליות גלל עליה קלה בחומצה האורית בתחילת התזונה אבל אין ממש דיווחים על אבנים בכליות.
      2. אין צורך לקחת מולטי ויטמין הכל נמצא בבשר (כולל איברים פנימיים) והמעט מוצרי חלב ומהצומח שאתה צורך. לא רק שאין חוסרים תזונתיים אתה רק מוסיף ויטמנים ומינרלים שלא תמיד מקבלים על הצומח ולא ביעילות מספיק טובה. אתה יכול לעקוב אחרי תפריטים שמדגישים דחיסות תזונתית כמו איברים פנימיים, פירות ים, עלים ירוקים וכאלה.
      3. אין חשש לאוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס נגרם מחוסר איזון בין ויטמין D לK מה שמפריע לאיזון הסידן בגוף. בקטוגני יש לך את שתיהם ומספיק.
      4. אין צורך לתסף במגנזיום ישירות כן צריך לדאוג שצורכים מספיק מלחים אבל זה נכון לכל תזונה.

      התזונה הקטוגנית אכן עוזרת בחשקים למתוק וקל להתמיד בה לטווח הרחוק כולל ירידה ברעב ועלייה באנרגיות. אתה מוזמן לעלות את המקורות שאתה חושש מהם לקבוצה בפייסבוק ונעזור לך להבין אותם

  31. היי
    הבן שלי התחיל דיאטה קטוגנית כי יש לו אפילפסיה. אני נמצאת הרבה במטבח והתחלתי לחשוב אולי כדאי לי להתחיל במקביל לעשות דיאטה קטוגנית יחד איתו.
    אני מבינה שעדיין יש הבדלים בין הדיאטה שלו לבין מה שצריך ברגיל?
    מה בדיוק ההבדל. הוא אוכל ביחס של 1 ל3
    האם זהו היחס שגם אני צריכה להוסיף שומן באוכל?
    יש לי שאלה כזו: הרמבם אומר שבשר צריך לאכול פעם עד פעמיים בשבוע , איך זה מסתדר עם הדיאטה
    תודה

    1. בגרסא הלא טיפולית אין צורך לשמור על יחסים בכזאת הדיקות. אני לא יודע מה אמר הרמב”ם אבל איך זה קשור?

  32. הי,
    אני צמחונית וביום ה 2 לדיאטה.
    חייבת לציין שבניתי לעצמי תפריט בעזרת הכתבה והגוגל.

    מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אירובי+כוח

    אוכלת 4-6 ביצים ( כמובן שחצי מהכמות מוציאה את הצהוב בשל הכולסטרול)
    טונה
    דג סלומון ( סביבות 120 ג
    ואבוקדו (חצי בבוקר חצי בערב
    סלט ירוק עם ויניגרט ביתי : שמן זית,גרגירי חרדל וחומץ בהתאם
    ולנשנוש: שקדים במספר
    השאלה-האם זה מספיק ????
    אני שבעה כל הזמן!!!!
    *** מציינת שאני התחלתי לקחת 2 כדורי קטו ביום

    1. היי ליה, אני ממליץ לקרוא עוד פוסטים בבלוג כמו את הפוסט על הכולסטרול כדי להבין שאין צורך לזרוק את הצהוב של הביצה ואין צורך לפחד מכולסטרול.
      דרך אגב מה זה כדורי קטו? הכוונה לתוסף מלח של קטונים? אין צורך בזה וחבל על הכסף.
      התפריט שלך נראה בסדר גמור, אוכלים לפי הרעב ואין צורך לאכול בכוח.
      בהצלחה.

  33. הי, ראשית תודה רבה על פוסטים מעולים, מלאי תוכן ומידע חשוב
    עדיין נותרתי עם מספר שאלות:

    1. על מנת להשאר מתחת לרף ה-50 גרם פחמימות אני מקפידה להסתכל ברשימת מרכיבי התזונה המצויינים על האריזה.
    שאלתי היא איך עלי להתייחס לרשימה הזאת? שמתי לב שקטגוריית הפחמימות מחולקת לתת קטגוריות. האם עלי לסכום את המספר או שלצורך העניין, סיבים תזונתיים אינם נכללים בספירה. מה כן נחשב ומה אינו נחשב?
    2. לא הבנתי מהי התייחסותך ל-NUTS. במאמר אתה מציע שלא לצרוך שקדים ובוטנים אך לא מציע מה כן (פקאן, ברזיל, מקדמיה..???).
    האם תוכל להבהיר עמדתך בעניין.
    תודה מראש

    1. היי לולי, תודה על התגובה.
      1. עדיף להסתכל על המספר הכללי של פחמימות, בכל מקרה אני לא ממליץ לנסות לכוון ל50 פחמימות אלא להמעיט כמה שיותר וכמה שייצא ייצא.
      2. שקדים ובוטנים גבוהים בפחמימות וקל לאכול מהם הרבה לכן אני לא ממליץ, כל עוד זה נעשה במידה ואם חישוב נכון זה אופציה אפשרית

  34. אז אם ככה השאלה הנשאלת היא מדוע סופרים סיבים תזונתיים כשהם בעצם יוצאים כפי שנכנסו?
    תודה רבה

    1. לא תמיד אפשר לסמוך על מה שכתוב על האריזה ועדיף ללכת על בטוח ולכלול אותם בספירה

  35. שלום ותודה על כל מה שאתה עושה כאן …
    שוב שאלה צמחונית: אני מאוד מתקשה עם אכילת דגים, מה שמשאיר אותי עם ירקות עליים ירוקים,גבינות שמנות,אגוזים ושקדים וביצים. אני מרגישה טוב, אנרגטית ושבעה לרוב (עם זאת משועממת מאוד מהאוכל ). אני כבר חודשיים בקטוזיס ולא יוצאת ממנו (בדיקות דם). אבל הירידה במשקל איטית מאוד. אני חוששת שאין לי מספיק חלבון ואולי גם לא מספיק שומן. ייתכן שהדיאטה הזו לא מתאימה לי / לצמחונים שלא אוכלים דגים? ירידה במקל הכרחית עבורי בשלב זה.

    1. היי הילה לפי דעתי יש להוריד מוצרי חלב ושקדים\אגוזים, כתלות בהיסטוריה המטבולית שלך שאני מבין שבעייתית המוצרי מזון האלה יכולים להיות בעייתים.
      קשה לעשות תזונה דלת פחמימה בצורה שאת עושה אבל זאת בחירתך.

  36. הי,הבנתי שתזונה קטוגנית יעילה מאוד בשיפור מחלות אוטואימוניות כמו דלקת פרקים. אני בקטוזיס כ3 חודשים ואין שיפור בדלקת הפרקים ,האם זה עוד יכול להשתנות או שאין אצלי השפעה ישירה על המחלה? האם ידוע לך אם הוכח באמת קשר כזה ?

    1. במקרה של דלקות פרקים יכול להיות בעיה של oxalate או בעיות אחרת במערכת החיסונית. אני לא יודע איך אתה מבצע את התזונה הקטוגנית אבל במקרים שאין הקלה בתסמינים אפשר לנסות תזונה קרניבורית שבה מורידים גם את כל הצמחים וכל גורם אחר שעלול להוביל לדלקת או בעיה בגוף.

  37. הי, התחלתי תזונה קטוגנית לפני שבועיים.
    מנסה ללמוד, לחקור ולהבין. עוקבת באדיקות אחר ההוראות ואפילו מיישמת צום לסירוגין 16-8.
    לעת עתה, בכל הקשור בירידה במשקל – אין תוצאות.
    מנסה להבין מה אני עושה לא נכון.
    צורכת רק עלים ירוקים (חסה, תרד , מנגולד וכרוב), אבוקדו, ביצים, דגים ובשרים שמנים, כמו-כן צורכת גבינות שמנות במידה מועטה, שמנת חמוצה ושמנת מתוקה. הורדתי לחלוטין אגוזים/שקדים וכדומה. שותה המון מים ומעט קפה , ללא שימוש בממתיק כלשהו.
    עדיין לא הצלחתי להבין כמה חלבון לצרוך ביום, ואיך לחשב רקמה רזה שלי (שוקלת 70 ק”ג). אולי צורכת יותר מדי חלבון?
    אשמח לשמוע עצתך. התזונה הזאת מעוד טובה לי ונעימה לי אבל אני לא יודעת מה עלי לשנות על מנת להשיג גם ירידה במשקל.
    תודה מראש

    1. היי לולי תזונה קטוגנית לא מבטיחה ירידה במשקל, נראה שאת במשקל לא גבוה בכלל. תזונה קטוגנית אומרת שלא תיהיי במשקל עודף לפי הגדרה שמהווה בעיה בריאותית ולא על פי הגדרה של יופי. שזה אומר שתזונה קטוגנית לא בהכרח תביא אותך לגוף שאת רוצה, זה תזונה וכלי לאורח חיים בריא.
      לגבי החלבון אין צורך לחשב חלבון כפי שהוסבר בפוסט יש לדאוג לאכול את השומן עם החלבון ולא להפריד ביניהם, הכמויות יסתדרו מעצמם.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.