צעדים ראשונים בתזונה קטוגנית

אחרי שהבנו את העקרונות המרכזיים בתזונה הקטוגנית אדגים כיצד מיישמים את התזונה. חשוב לזכור שהקו המנחה שלנו ביישום התזונה הוא שתזונה קטוגנית = תזונה ששומרת על רמה נמוכה של אינסולין. במבוא הבנו שעל מנת לקיים תזונה קטוגנית יש לצרוך את מירב הקלוריות שלנו משומן, חלבון לפי רמת הפעילות שלנו ומעט מאד פחמימות זאת על מנת לשמור על האינסולין נמוך.

תזונה קטוגנית הינה תזונה פשוטה בהגדרה שלה. אחד מעקרונות היישום של התזונה הוא שאנו אוכלים בצורה של אורח חיים ולא כמשהו זמני. לכן אחת המטרות של התזונה היא להשתחרר מהצורך לספור ולמדוד את האוכל שלנו. במדריך הבא נלמד כיצד מקיימים תזונה קטוגנית תוך כדי השתחררות מהצורך למדוד אוכל, חופש לאכול כמה שרוצים, חופש מרעב, חופש מחלוקה לארוחות וחופש לחיות בחיים בריאים בלי צורך לחשוב כל הזמן על תכנון הארוחה הבאה ועמידה ביעדים.

רמת הפוסט: מתחיל

תוכן עניינים:

• יחס אנרגטי והרכב אבות המזון

• תזונה קטוגנית כתזונה מבוססת מוצרים מן החי

• שמנים מן הצומח ושמני זרעים

• מאכלים נוספים

• פירות וירקות

• שתייה

• לא לאוכל מעובד

• כל התורה על רגל אחת

• באיזה כמויות יש לאכול?

• חלבון

• קינוחים ומתוק

• התאמת התזונה לירידה במשקל

• 3 כללי אצבע חשובים

• נקודות חשובות וטיפים

• התחלתי את התזונה ואני עייף\חלש, האם צריך להחזיר פחמימות?
• אירועים חברתיים

• התייעצות ושאלות

• העשרה ותיאוריה בבלוג

מה אוכלים בתזונה קטוגנית

יחס אנרגטי והרכב אבות המזון

יחסי אבות המזון האידיאליים בתזונה קטוגנית יעמדו על אחוזים קלוריים של 65%-80% שומן, 20%-35% חלבון ו0%-10% פחמימה (אחוז מסך צריכת האנרגיה היומית). אין יחס אחד המתאים לכולם, אצל כל אחד יתאים יחס אחר התלוי בנסיבות. עיקר השינוי יהיה ביחס בין החלבון לשומן כאשר יש לצרוך כמה שפחות פחמימות, עדיף לא לצרוך מהם בכלל. היחס הרצוי בין שומן:חלבון:פחמימה ייקבע על פי רמת תנגודת האינסולין האישית של כל אחד. כאשר לכל מזון יש ממד אינסוליני שונה כפי שיפורט בהמשך. הרף העליון של האינסולין שמתחתיו נכנס לקטוזיס שונה אצל כל אחד ולכן גם כמות האינסולין שנוכל “לסבול” מן המזון השלנו. עקב התגובה האינסולינית הגבוהה של פחמימות נגביל את הצריה שלהן לעד 50 גרם ביום כאשר נעדיף לא לצרוך בכלל. למרות שניתן לצרוך עד 50 גרם פחמימה ביום ולהשאר בקטוזיס אין לנסות לכוון ל50 גרם פחמימות זאת אומרת שהכוונה אינה שאפשר להוסיף מקורות מזון עם פחמימות עד להגעה של רף ה50 פחמימות., העדיפות היא לאי צריכה בכלל. הצגתי רף זה משום שגם במאכלים קטוגניים נפוצים יש מעט מאד פחמימות.

תזונה קטוגנית כתזונה מבוססת מוצרים מן החי

אם כן איזה מזונות עונים על היחס הקלורי של 70% שומן, 30% חלבון ו0% פחמימה? בעיקר בשר שמן. בשר שמן מכיל את היחסים המתאימים של שומן:חלבון:פחמימה ולכן תזונה קטוגנית היא במהותה תזונה קרניבורית (מבוססת בשר, עוד פרטים בפודקאסט). התזונה מתבססת על בשר שמן כמקור המזון העיקרי. יש להדגיש את החשיבות של בשר שמן ולא כל נתח בשר. לדוגמא: כתף בקר או חזה עוף אינם מתאימים לתזונה קטוגנית משום שאין בהם מספיק שומן. על הבשר להכיל לפחות 30% שומן מרכיבי\משקלי על מנת להחשב בשר שמן. במידת הצורך ניתן להוסיף בשר רזה למשל ניתן לטחון כתף בקר עם שומן בקר על מנת להעלות את אחוז השומן בתערובת לאחוז הרצוי.

איך מזהים שהבשר מספיק שמן לתזונה קטוגנית? נזהה בשר שמן על פי מידת ה”שיוש” שלו. מקור המילה שיוש הוא מהרצועות הלבנות של השומן על הסטייקים הנותנות לו מראה של שיש. אם הבשר שלנו אדום כולו ללא יכולת אבחנה בחלקים לבנים של שומן בשר זה אינו שמן מספיק לצורכינו. נבחר את הבשר שלנו שמן ככול הניתן ובמידת הצורך נוסיף שומן לחלקים רזים.
חלקי בקר מומלצים:

• אנטריקוט.
• אסאדו (קשתית).
• חזה בקר.
• בשר טחון בתוספת שומן.
• צוואר.
• כל חלק אחר שיש בו מספיק שומן.

חשוב לציין כי בשר בקר אינו המקור היחיד לבשר ולמעשה כל ממלכת החי ראויה למאכל כחלק מההבנה שתזונה קטוגנית היא תזונה קרינבורית. כבש, אווז, דגים, חזיר, עוף או כל חיה אחרת כל עוד דואגים לאכול את החלקים השמנים של אותה חיה או לתסף שומן בהתאם.
חשוב להדגיש שאת הבשר יש להשיג כמה שפחות מעובד עם עדיפות לטריות הגבוהה ביותר. בשר באיכות גבוהה הוא בשר שלא מכיל דבר מלבד בשר. בשרים המגיעים מעובדים וקפואים ויש בהם מרכיבים מעבר לבשר זאת אומרת שהם אינם 100% בשר אינם נחשבים לבשר מתאים לתזונה קטוגנית ויש להמנע מהם.

כלל אצבע 1: מוצרים מן החי יהוו את הבסיס לתזונה הקטוגנית

אחרי שסקרתי את האוכל עליו מתבססת התזונה נתאר גם מאכלים אחרים שניתן לאכול ועדיין לשמור על הקטוזיס. חשוב להדגיש שברמת העקרון ניתן לאכול רק בשר ללא צורך במאכלים אחרים. כל המרכיבים החיוניים לגוף כולם מסופקים על ידי בשר. ויטמנים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן הכל. ניתן לחיות על בשר בלבד ללא שום בעיות. אני ממליץ לקרוא על The Fat Of The Land by Vilhjalmur Stefansson והמחקר שלו בתזונת אפס פחמימות קרניבורית בו הוא שהה תחת פיקוח רפואי במשך שנה על דיאטה קרניבורית ועוד 10 שנים במצטבר במסעותיו עם האינואיטים.

שמנים מן הצומח ושמני זרעים

אומנם העקרון המנחה הוא לצרוך מאכלים עשירים בשומן אולם לא כל מאכל עשיר בשומן הוא בריא לנו ולכן נשתדל לצרוך את כל השומן שלנו מן החי. שומנים מן החי מכילים את היחסים המתאימים של סוגי חומצות השומן וללא הצורות מזיקות שלהן. ישנם מקרים פרטיים של שמנים מן הצומח אותם נוכל כאשר אין מקור של שומן מן החי זמין: שמן קוקוס, שמן זית או אבוקדו. לרוב שאר השמנים הצמחיים המגיעים מזרעים (שמן כותנה, שמן חמניות, שמן סויה, שמן זרעי ענבים, שמן קנולה וכו’) הם שמנים תעשייתים אשר מכילים כמות גבוהה של אומגה 6 או שומני טראנס (מרגרינה למשל) שהם אינם בריאים לנו. עודף אומגה 6 בתזונה שמתבטא בעיקר דרך חומצה לינולאית היא בעיה קשה כפי שאפשר לראות בפוסט השילוב המזיק של שומנים רב בלתי רווים עם גלוקוז גבוה בדם ובסיכום של Tucker Goodrich The PUFA Ninja על הנזקים שלהם.

מקורות נוספים לשומן במידה ויש קושי לאכול או להשיג שומן מן החי הם טחינה ומיונז כאשר את המיונז אפשר להכין בבית משומן מן החי. מקורות שומן אלה הם הרע במיעוטו ועדיף לצרוך אותם כאשר אין אפשרות אחרת. למרות שניתן לשלב שומנים\שמנים מן הצומח התבססות התזונה היא תמיד על שומן מן החי. במקרה של ספק האם השמן הוא ממקור זרעי מעובד עדיף פשוט להמנע ממנו ולהעדיף שומן מן החי.

כלל אצבע 2: נמנע משמני זרעים מעובדים ותמיד נעדיף שומן מן החי

מאכלים נוספים

ניתן לשלב מוצרי חלב בתזונה עם דגש על מוצרי חלב שמנים. מוצר חלב שמן יכלול 25% שומן לפחות. לרוב הגדרה זו תיפול על גבינות קשות, שמנת וחמאה. יש לצרוך במתינות מוצרי חלב משום שלמרות תכולת השומן הגבוהה שבהם יש להם תגובה אינסולינית חזקה שיכולה להוציא מקטוזיס זאת בשל תכולת הסוכרים והחלבונים המיוחדים שבחלב. עדיף להמנע כמה שניתן כדי לא לקחת סיכון.
אגוזים, בוטנים ושקדים הינם מקורות מהצומח עם אחוז שומן גבוה. למרות זאת יש להמנע מלצרוך אותם ככול הניתן משום שפרופיל השומנים שלהם אינו טוב כמו של בשר ובנוסף יכולות להיות להם תגובות אלרגניות ואחוז פחמימות יחסית גבוה.
ביצים הינם מקור איכותי לחלבון, שומן, מינרלים ויטמנים. ניתן לשלב ביצים בתזונה אולם יש לשים לב לאינדקס האינסוליני של הביצים עקב תכולת החלבון הגבוהה שבהם. שילוב של ביצים עם מקור שומן נוסף יהיה אופטימילי.

פירות וירקות

פירות וירקות קיבלו מעמד של המזון בעל ערכי הבריאות אולטימיטיביים בחברה המערבית. סלט נחשב כמאכל בריאותי אך בתזונה קטוגנית ניתן לוותר עליו לחלוטין. ירקות במקרה הטוב לא מועילים ובמקרה הרע פוגעים בנו עקב רעלנים שונים כמו Phytic acid, Saponins, Oligosaccharides, Oxalates, Cyanide שיכולים להיות עם תופעות לוואי לא נעימות. עקב תכולת הפחמימות האפשרית הגבוהה שבירקות ובפירות נמנע מהם לחלוטין חוץ מאשר מקרים פרטיים של פירות וירקות אשר תכולת הפחמימות שלהם נמוכה בצורה משמעותית. לרוב אלו יהיו ירקות ללא סיבים, עליים וירוקים. פירות אפשריים יהיו פירות יער למיניהם כגון תותים, אוכמניות וכו’. בפירות וירקות אין לא חלבון ולא שומן בצורה מספקת כאשר את כל הויטמנים והמינרלים ניתן לקבל מן החי בצורה איכותית יותר אשר נספגת בגוף. בנוסף אין לנו צורך בסיבים תזונתיים בשום צורה שהיא, זהו מיתוס. ניתן לוותר על ירקות לגמרי ללא חשש.
יש לשים לב שירקות לעולם לא יהיו ארוחה מלאה בפני עצמה. המקסימום שירקות יהיו הם תוספת קטנה לצד הבשר, דרך לספוג את השומן בבישול או תיבול. ניתן להשתמש בבצל, פטריות, חציל, וירקות דומים אשר דלים בפחמימה וסופגים שומן בצורה טוב עבור מטרות אלו בכמות מדודה. תזונה קטוגנית מתבססת על שומן ובעיקר שומן מן החי ולכן ירקות אינם יכולים להוות בסיס לאוכל. עם הזמן ניתן להרגיש שהחשק לירקות עובר ולא מוצאים בהם עוד טעם. ניתן לשלב סלטים מסוגים שונים ליד האוכל אך הסלט כפי שהוסבר לעולם לא יהיה מרכז הארוחה או ארוחה בפני עצמה.
לאלו הרוצים לקבל דוגמאות למאכלים קטוגניים העליתי לאתר מספר מתכונים מומלצים שיוכלו לתת כיוון בתחילת הדרך.

שתייה

כל סוג משקה שאינו מעלה אינסולין מתאים לתזונה קטוגנית. לרוב כל המשקאות הממותקים יעלו אינסולין. גם המשקאות דיאט מעלים את האינסולין ומעבר לכך שומרים על ההתמכרות למתוק במוח. קפה, תה או כל משקה אחר שאינו מכיל ממתיק יכול להכלל בתפריט, אין להם השפעה על הקטוזיס.
בהקשר של אלכוהול ההשפעה שלו על הקטוזיס היא לא דרך האינסולין אלה דרך העמסת עבודה על כבד בפירוק האלכוהול. כמות גדולה של אלכוהול עלולה לגרום להפסקת ייצור קטונים בכבד וליציאה מקטוזיס. אולם אין זה אומר שצריך להפסיק לשתות לגמרי. משקאות חזקים ללא סוכרים (בירה בחוץ) כמו ערק, וודקה, וויסקי או כל משקה חזק אחר אפשריים במידה מועטה כתלוי ברגישות שלכם. יש לשים לב שבקטוזיס ההשפעה של האלכוהול יותר חזקה ומהירה ולכן יש צורך בפחות אלכוהול.

לא לאוכל מעובד

לעיתים יש נטייה לצרוך מזונות בעלי הרכב יחס אבות מזון שעונה על ההגדרה הקטוגנית כפי שהוגדר בתחילת המאמר (65%-80% שומן, 20%-35% חלבון ו0%-10% פחמימה) אך יש מאכלים עם השפעות שליליות על הגוף מבחינת אינסולין ודלקתיות. המזון שאנו אוכלים עובר מספר תהליכי עיכול לפני שהוא נספג בגוף כאשר יחסי הגומלין עם המעי הם בעלי חשיבות עליונה לגבי כמות האינסולין שתופרש והתגובה הדלקתית. למעשה כשתי שליש מהתגובה האינסולינית של האוכל שלנו אינה קשורה ישירות לכמות הפחמימות והסוכרים שבו אלא להורמון שמופרש מן המעי הנקרא GIP (ובהמשך המעי להורמון נוסף הנקרא GLP-1).

במספר מחקרים עליהם אני מפרט בהורמוני המעי ומזון מעובד מוצג כיצד שינוי הצורה של המזון אם זה על ידי גריסה או עיכול מקדים גורם לתגובה האינסולינית להיות חדה יותר מאשר צריכה של המזון בצורה הטבעית שלו. מזון שעבר עיבוד מתקדם כמו למשל בקמח חיטה מודרני בו הוא נטחן לאבקה דקה מגיב עם המעי שלנו בצורה שלא קיימת בטבע וגורם לתגובה אינסולינית חזקה.

פחמימות מעובדות משמשות כמזון מהיר וזמין עבור חיידקי במעי הדק מסוג Gram Negative שמתפרקים לרעלן בשם LPS הנכנס לגוף ויוצר תגובה דלקתית כרונית בעצימות נמוכה המקושרת לתנגודת אינסולין ולמחלות רבות.

ההשפעה האינסולינית שקשורה לעיבוד המזון מתרחשת בעיקר ממוצרים עם פחמימות כאשר הקשרים הכימיים בפולימר של הפחמימה משפיעים על התגובה האינסולינית ועיבוד פיזי שלהן שקול לעיכול מקדים מה שגורם להן להגיע אל המעי בצורה מעוכלת יתר על המידה ולתגובה אינסולינית חזקה. עודף GIP מקושר לדלקתיות, ירידה בGLP-1 גם כן לדלקתיות וחשיפת המעי לפתגונים שונים גורמת לחדירות במעי ותגובה דלקתית.

כלל אצבע 3: אם המזון מכיל פחמימות שעברו עיבוד משמעותי יש להמנע ממנו (גריסה, טחינה או כל פירוק אחר למרכיבים)

מזונות “קטוגניים” לכאורה כמו כל מיני “פיצות”, “פאסטות”, “פאנקייקים” וכל מיני חיקויים של מזונות פחמיימתים מעובדים על ידי שילוב של קמחים שונים ומשונים אינם חלק מתזונה קטוגנית כפי שהיא צריכה להתבצע.

כלל אצבע 4: אם המזון מכיל מדבקה עם יותר מ3 מרכיבים יש להמנע ממנו

כל התורה על רגל אחת

ייתכן שלקטוגני המתחיל רשימה זו של מאכלים נראית מצומצמת ולא מגוונת. אך לאחר שנכנסים לתזונה מגלים שהגיוון הוא גדול והאוכל מאד טעים לכן הצורך במאכלים שאינם כלולים בתזונה יורד משמעותית. מאכלים עם שומן הם מאכלים שטעימים לנו, אנו אוהבים טעם של שומן, זה בטבע שלנו. בגישה הליברלית ביותר של התזונה הקטוגנית פרמידת המזון שלנו תראה כך:

תמונה נוספת הממחישה את הדברים שאוכלים:

באיזה כמויות יש לאכול?

עברנו על יחסי אבות המזון ואיזה מאכלים ניתן לאכול על מנת לשמור על קטוזיס. כעת נעבור לשאלה כמה יש לאכול בתזונה קטוגנית?
הפרדיגמה השולטת כיום בעולם התזונה היא שעל מנת לדעת כמה לאכול עליי לספור את הקלוריות שיש באוכל שלי. מה הבעיה המרכזית בשיטה זו? גישה זו מתעלמת מההשפעה ההורמונלית שיש למזון ומתרכזת רק בערך האנרגטי שלו. מאזן אנרגטי שאינו מתייחס להשפעה ההורמונלית מפספס את ההבנה שלאנרגיה יכולות להיות צורות שונות בגוף ולא כולן שוות. אנרגיה יכולה להיות אצורה בצורת תא שריר, שומן או כל רקמה אחרת כאשר הגורמים שמווסתים את צורת האנרגיה הם ההורמונים. לכן לטעון שאכלתי 3000 קלוריות ביום ללא התייחסות למצב ההורמונלי בגוף שלי לא ייתן לי תמונה מלאה על צורת האנרגיה בגוף שלי וכיצד היא מנוצלת.

בתזונה הקטוגנית אנו לא סופרים קלוריות. ההסתכלות היא על איזון הורמונלי וההבנה שהגוף שלנו יודע לאזן את עצמו הורמונלית ואנרגטית בצורה יותר חכמה ממה שאנחנו יכולים לתכנן. לכן כאשר האינסולין שלנו נמוך ויציב הגוף יודע לווסת את מקורות האנרגיה שלו ובין היתר את תחושת הרעב שלנו. אכן בתזונה נמוכה בפחמימות וגבוהה בשומן נצפה ירידה טבעית בכמות האוכל והקלוריות שאוכלים. תחושת הרעב שלנו נשלטת על ידי 2 הורמונים מרכזיים: אינסולין ולפטין. לפטין משוחרר מתאי השומן בגוף ומאותת לגוף שיש מספיק שומן ולכן אין צורך לאכול יותר. אולם כאשר האינסולין גבוה חומצות שומן רבות מסתובבות בדם דבר הגורם לאות של הלפטין במוח להשתבש ואנו ניהיים עמידים ללפטין. המוח הופך ל”עיוור” למאגרי השומן שיש לנו בגוף. עם איזון האינסולין והלפטין המוח מווסת את תחושת הרעב שלנו לפי הצרכים האנרגטיים של הגוף. במקום שאנחנו נקבע לגוף מה הצרכים האנרגטיים שלו הגוף ייקבע לנו את צרכיו על פי ההורמונים דבר שייתבטא בתחושת הרעב שלנו. אם כן המסקנה היא שכמות האוכל שאוכלים תקבע על פי התחושת הרעב.

כלל אצבע 5: אוכלים כשרעבים עד לשובע, פשוט מאד

כאשר כמובן יש לאכול מאכלים על פי הכללים של תזונה קטוגנית. כמויות האוכל ומספר הארוחות יכול להשתנות מיום ליום ואין בכך שום פסול.

כעת אנחנו יודעים מה, למה וכמה קטוגני אוכל. אפשר להסתפק בכך ולהתחיל את התזונה. אבל בכול זאת יש כמה חידודים, עצות וטיפים שיכולים לעזור למתחילים ובעיות שעלולות לצוץ בדרך.
דבר ראשון שחשוב לשים לב אליו שיש תהליך הסתגלות לקטוזיס שיכול לקחת מספר שבועות עליו אני מפרט שלב הכניסה לקטוזיס. אפרט כאן מספר טיפים שיכולים לעזור גם בתקופת הסתגלות וגם להמשך.

חלבון

לחלבון יש אינדקס אינסולין שיש להתחשב בו במידה ורוצים לשמור על רמות גבוהות של קטונים. על פי רגרסיה בגרף המצורף כאן מדובר על ~0.5 נקודת אפקט ביחס לנקודת פחמימה. לעיתים ממליצים להגביל חלבון על מנת להעלאות את רמת קטונים (אני מסביר על המנגנון המלא של השפעת חלבון על רמות הקטונים בפוסט ויסות ריכוז גופי הקטון בדם) אך בתור התחלה אני לא ממליץ להגביל חלבון.

Stephen Phinney & Jeff Volek שתי חוקרים בכירים בעל שם עולמי שלמעשה הגדירו את הגדרת הקטוזיס (כמעל 0.5mM) כתבו פוסט המסביר את עניין צריכת החלבון בתזונה קטוגנית ואני מסכים עם הגישה שלהם. אני ממליץ לקרוא את המאמר שלהם אך סיכמתי עבורכם את עיקרי הדברים:

– צריכת החלבון המומלצת היא 1.2-2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף האידיאלי שלכם ליום. זהו המשקל הגוף אליו אתם שואפים.
– לא לרדת אף פעם מ0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום.
– חלבון הוא ביחידות אבסולוטיות ולא באחוזים מצריכה קלורית או יחס אחר. כמות החלבון היא תמיד קבועה לכל משקל גוף.
– מעט מדי חלבון ייתן קריאות קטונים גבוהות (4mM ומעלה על פי הגדרתם) כאשר אם יש קריאות מעל 3mM הם ממליצים להוסיף חלבון. בצד השני אם לא מגיעים ל0.5mM אז לקצץ בחלבון.
– יש לצרוך חלבון ממקורות “אמיתיים”, משמע לא מעובדים וזאת בכדי להבטיח צריכת מינרלים ומלחים מספקת.

תזונה קטגונית “גבוהה” בחלבון (30%) נמצאה יעילה בהשוואה לתזונה זהה בחלבון אך לא קטוגנית כפי שאני מפרט בפוסט תזונה קטוגנית גבוהה בחלבון מול תזונה מאוזנת גבוהה בחלבון.

קינוחים ומתוק

לעיתים יש פרסומים על “פצצות שומן” וקינוחים קטוגניים. בהמשך לדיון על מזון מעובד והחשיבות של מבנה האוכל על התגובה האינסולינית גם כאן יש בעיה כאשר אנו מפרידים מרכיבים של האוכל כמו שומן וחלבון ואוכלים מהם כל אחד בנפרד. לאכול שומן עם ממתיק או בצורה כזאתי שתחשב קינוח אינו חלק מהתזונה הקטוגנית.

אל תיהיו ליצנים:

למה אנחנו צריכים קינוח אחרי האוכל? קינוח מספק צורך רגשי ולא צורך פיזיולוגי לאוכל. בתזונה קטוגנית אנו לא משתמשים באוכל על מנת לספק צרכים נפשיים. לכן חשוב להדגיש שקינוחים הם אינם חלק מתזונה קטוגנית אך עם ההבנה שאנשים אינם אוכלים קטוגני מ100% מהזמן ועם ההבנה שיש צרכים נוספים ניתן לשלב קינוחים ״קטוגניים״. המרכאות סביב ״קטוגניים״ משום שחשוב להדגיש שבשום צורה זה לא קטוגני אבל במקרה ערכי המאקרו של השומן, חלבון ופחמימה דומים למה שאוכלים בתזונה קטוגנית.

כלל אצבע 6: אוכל קטוגני אמיתי יגיע בתור חלבון ושומן ביחד ואף פעם לא כל אחד מהם בנפרד

• מזון זה משבש את תחושת הרעב עקב אכילה של מתוק שמייצר דופמין ותחושה של עוד מתוק.
• אוכל בתזונה קטוגנית יגיע כשומן עם חלבון ואף פעם לא כל מרכיב בנפרד.
• מזון זה עני בויטמנים ומינרלים ומונע אכילה של מזון כמו שקיים בטבע.

התאמת התזונה לירידה במשקל

רבים ממכם שקוראים את הפוסט הנוכחי הגיעו לתזונה קטוגנית כדי לרדת במשקל. רבים מחפשים אחרי תזונת הקסם שתגרום להם לרדת במשקל בקלות ולהיות חטובים כמו שהם רוצים. אם הגעתם לכאן כדי לרדת במשקל ולהגיע לאיזה גוף מטרה שיש לכם בראש אז אני מצטער אבל הגעתם למקום הלא הנכון. בתזונה קטוגנית אפשר לרדת במשקל אבל זה לא מטרה ולא הרעיון של התזונה.

תזונה קטוגנית היא לא תזונה לירידה במשקל, תזונה קטוגנית היא תזונה שמטרתה בריאות מטבולית

אין קשר בין משקל הגוף שלכם לבריאות שלכם, אני יודע שזה מיתוס נפוץ אבל המידע שיש לנו כיום רומז אם כבר על קשר הפוך, אנשים ״שמנמנים״ בריאים יותר מאנשים רזים. מעבר לכך לאחוז השומן שלכם, המידלדלים ביד, הצלוליטיס בישבן והאגן המלא אינם קשורים או מראים על סממנים בריאותיים כאלה ואחרים. השומן שיכול להראות על בעיה מטבולית הוא השומן הבטני אבל גם הוא אינו מטרה כשלעצמה בתזונה קטוגנית. עם הקריאה בבלוג בפוסטים על רקמת השומן אתם תחשפו לחשיבות ליכולת שלנו לאגור שומן בצורה מספקת.

נכון, אפשר לרדת במשקל ואולי גם ראיתם דוגמאות של אנשים שירדו במשקל אבל צריך להבדיל בין תזונה המכוונת לירידה במשקל לבין תזונה שבין היתר אחת מ״תופעות הלוואי״ שלה הוא ירידה במשקל. משקל הגוף האידיאלי שעולה לכם בראש אינו בהכרח משקל הגוף שהגוף שלכם יירצה להתייצב עליו בבריאות מיטבית. ״לרדת רק כמה קילו״, ״להוריד את הבטן״ ועוד משפטים שאנשים אומרים כשהם מגיעים לתזונה קטוגנית מפספסים את הרעיון של תזונה קטוגנית. יש הרבה דרכים לרדת במשקל ותזונה קטוגנית היא לא הדרך הכי טובה כמו שאמרתי אם אתם מחפשים לרדת במשקל הגעתם למקום הלא נכון. 

מי שרוצה לרדת במשקל שיאכל חזה עוף וחסה עד שזה ייצא לו מכל החורים או שהוא יגיע ל״משקל יעד״ שלו מה שיגיע קודם, זו כנראה הדרך הכי טובה לרדת במשקל. אפשר גם לצום מספר ימים (אל תדאגו אפשר לחיות שבועות בלי אוכל ותרדו מעולה במשקל). חשוב לי להדגיש את הנקודה שתזונה קטוגנית היא לא תזונה לירידה במשקל ושאידיאל היופי שלכם לא בהכרח עולה באותה קנה מידה עם משקל הגוף שייתן לכם בריאות אופטימלית. בדיאטות מסורתיות לירידה במשקל אנשים חווים תסכול עקב רעב, הצורך למדוד כל דבר, אוכל לא טעים וכו׳. בתזונה קטוגנית יש לכם חופש מן הבעיות האלה אך לא מובטח לך לכם ירידה במשקל זה תלוי במצב ההתחלתי שלכם, ייתכן אפילו עלייה במשקל וזה תקין לגמרי כי ירידה במשקל לא קשורה לבריאות והיא לא המטרה של התזונה.

למי שבכל זאת רוצה לקרוא על תזונה קטוגנית והקשר למשקל והרכב הגוף יכול לקרוא על כך בפוסטים הבאים: משקל והרכב גוף בתזונה קטוגנית, לחשוב מטבוליזם לא קלוריות וקלוריות טובות קלוריות רעות ומשקל גוף.

3 כללי אצבע חשובים

1. לבחור בשומן כמקור אנרגיה עיקרי (לפחות 65% קלורי מסך הצריכה היומית). זה הגבול ליציבות מטבולית שמשמעותה בריאות.
לקריאה נוספת בפוסטים: מעבר לאינסולין מחשבות על מיטוכונדריה,פחמיתוזיס, שומן גורם לתנגודת אינסולין, גמישות מטבולית.

2. לא להפריד בין הניוטריאנטים באוכל לאנרגיה משמע לא לאוכל מעובד. ככל שהאוכל יותר תעשייתי סביר שהוא איבד יותר מהניוטריאנטים שלו. למשל קמח לבן, שמן קנולה ומוצרים נוספים דומים.
לקריאה נוספת בפוסטים: זה שאתה שורד זה לא אומר שאתה בריא, בתזונה קטוגנית כתזונה קרניבורית, הורמוני המעי ומזון מעובד, סיבים וספיגת מינרלים.

3. לאכול מספיק חלבון. הייתי אומר לפחות 1 גרם לקילו משקל גוף רזה ליום (משקל הגוף פחות מסת השומן), גם כאן ממקורות לא מעובדים. סעיף זה חשוב בעיקר לאנשים פעילים אך מומלץ לכולם.
לקריאה נוספת בפוסטים:  בבנייה מול שימור כתלות במצב האנרגטי בתא ואימונים עצימים על תזונה קטוגנית.

נקודות חשובות וטיפים

• אחד מהקשיים הראשוניים ביישום התזונה הוא שחרור הפחד משומן וקבלת פרופורציות חדשות לגבי כמויות השומן שיש לאכול. מה שנחשב להרבה שומן בתזונה מערבית טיפוסית ייחשב ככמות לא מספקת כלל של שומן בתזונה קטוגנית. חשוב לתאמץ לעשות את השינוי הזה בראש ולהבין שמעכשיו המושגים של “הרבה” ו”קצת” שומן מקבלים משמעות חדשה.
• ניתן להעזר בירקות סופגים כמו פטריות, בצל, כרובית וכו’ על מנת לספוג את השומן שנשאר על המחבת או בצלייה של בשר.
• חלבונים הינם מאקרו חשוב ביותר. יש לשים לב שלא אוכלים מעט מידי חלבונים. מצב זה יקרה כאשר אוכלים שומן לבד או שומן שלא כחלק מארוחה בשרית. כאשר אוכלים שומן כחלק מארוחה בשרית החלבון שבא עם הבשר מספיק בהחלט.
• לא לאוכל מעובד, תמיד להעדיף מזון ללא תווית עם רשימת מרכיבים ארוכה ושלא עבר עיבוד שמשנה את הצורה שלו בצורה קיצונית כמו קמח.
• מכיוון שאין אנו צורכים שמנים צמחיים יש למצוא מקור אחר לשמן לטיגון. לכך יש כמה אפשריות. אפשר להשתמש בשמנים כמו שמן זית, שמן קוקוס או חמאה. אפשרות נוספות היא שימוש חוזר בשומן שנשאר מטיגון או צלייה של בשר. את השומן שנשאר שומרים בצנצנת ואפשר לעשות בו שימוש חוזר. שכלול של שיטה זו היא זיקוק שומן עליו אני מרחיב בזיקוק שומן. בכל מקרה לא מומלץ להשתמש בשמני זרעים מעובדים לטיגון או לשימוש כלשהוא בכלל.
• עקב הירידה באינסולין הכליות משחררות נוזלים ואיתם מלחים. יש לקחת כפית גדושה של מלח ים אטלנטי או הימליה כל יום על מנת להחזיר את המלחים. ניתן לקרוא עוד בנושא כאן.
• עבור אנשים עם השמנה, תסמונת מטבולית או סכרת מומלץ להגביל את כמות החלבונים עקב התגובה האינסולינית שלהם. ניתן להתחיל עם כלל אצבע של עד 40 גרם חלבון בארוחה ולראות כיצד מגיבים לכך.
• מידי פעם עולה הצורך לנשנש בין הארוחות. לרוב ניתן לאכול מספר אגוזים\שקדים או קוביית שוקולד מריר 85%+ על מנת להעביר את הצורך בנשנוש. יש לשים לב שהצורך בנשנוש לא מגיע מתוך שעמום או כל צורך אחר שהוא לא רעב. אנו רוצים לחדד את חוש הרעב שלנו. במידה והצורך לנשנש עולה במידה תכופה ייתכן שאינכם נמצאים בקטוזיס ויש לבדוק את מה שאתם אוכלים.לטיפים נוספים ופירוט נרחב עליהם ניתן לקרוא בטיפים למתחילים בתזונה קטוגנית. היבט חשוב בתזונה הוא ההבנה שתזונה קטוגנית היא אורח חיים ולא תזונה זמנית. על כך אני מפרט בפוסט תזונה קטוגנית כאורח חיים.
• אין סיבה לשאוף לריכוז קטונים כמה שיותר גבוה, זו אינה מטרת התזונה. אני מפרט על כך בקטוזיס עמוק לא בהכרח טוב יותר.

התחלתי את התזונה ואני עייף\חלש, האם צריך להחזיר פחמימות?

התחלתם תזונה קטוגנית ויש תחושה של עייפות, חוסר אנרגיה, חולשה או ירידה במדדי אנרגיה כמו הורמוני בלוטת תריס האם זה אומר שצריך להחזיר פחמימות? כדי לענות על השאלה הזאת צריך לנסות להבין מה עומד מאחורי המשפט הזה.

העובדה הראשונה היא שאין כזה דבר פחמימות חיוניות לעומת חומצות שומן וחלבון שיש מספר סוגים שאין לנו את היכול לייצר ולכן אנחנו חייבים לצרוך אותם. אחת השאלות המרכזיות שצריך לשאול היא “האם הגוף מרגיש סוכר בדם?” למרבה ההפתעה התשובה היא לא. אני לא מכיר כמעט שום תהליך שמווסת ישירות על ידי ריכוז הגלוקוז בדם. בתור כלל אצבע הגוף מבקר אנרגיה ולא גלוקוז זה נשמע כמו הבדל סמניטי חסר חשיבות אבל זה הבדל גדול מאד.

התייעצות ושאלות

לשאלות הנוגעות בפיזיולוגיה, ביוכימיה, תיאורייה, מחלות, גורמי סיכון ועוד אפשר להצטרף לקבוצה בפייסבוק:

מדע דל פחמימה ובריאות מטבולית

כמו כן אשמח אם תעשו לייק לדף בפייסבוק

לשאלות הנוגעות בפרקטיקה, מה לאכול, כמה לאכול, שאלות לגבי הביצוע או שאלות כלליות על התזונה אפשר לשאול בקבוצה בפייסבוק:

תזונה קטוגנית פליאוליתית PKDISRAEL

העשרה ותיאוריה בבלוג

ניתן למצוא בבלוג מספר פוסטים פרקטיים אך פוסטים דומים תמצאו בהרבה בלוגים אחרים, הפרקטיקה די פשוטה בסך הכל. עבור אלו שמתעניינים בפיזילוגיה ובמטבוליזם הגעתם למקום הנכון מאחר והבלוג שלי עוסק בעיקר בחקירה ולמידה של פיזיולוגיה ומטבוליזם של גוף האדם.
מומלץ לעבור על הפוסטים תחת הורמונים ופיזיולוגיה ו ותחת סקירת מחקרים בנוסף ישנם פוסטים הקשורים לנושאים אלו שאינם נמצאים בתתי סעיפים אלו. את כל הפוסטים ניתן למצוא תחת הטאבים בראש הדף.
בנוסף ישנו פוסט המכיל קישורים למקורות מידע רבים: מקורות מידע מומלצים על תזונה קטוגנית.
ככל שתלמדו ותכירו יותר את התיאוריה מאחורי היישום של התזונה ככה תרגישו יותר בטוחים במה שאתם עושים עד למצב שכבר תוכלו ליצור את השינויים בידאטה עבור הצרכים שלכם מתוך הבנה של הפיזיולוגיה שלנו.

המאמרים הבאים שכדאי לקרוא

• מאמר על תפקיד האינסולין בגוף – אינסולין.
• מה זה תנגודת אינסולין? – תנגודת אינסולין למתחילים.
• איך למדוד תנגודת אינסולין  – מדידת תנגודת אינסולין.
• מה הסיכונים בתנגודת אינסולין – מה הסיכון בתנגודת אינסולין?
• דלקתיות כרוניות ומחלות – דלקתיות כרונית בעצימות נמוכה ומחלות מטבוליות
• למה יש לנו תנגודת אינסולין? – האם שורש המחלות המטבוליות הוא עקב חוסר תפקוד רקמת השומן.