מדוע כדאי לוותר על לחיצת חזה

לחיצת חזה עם מוט זה אולי התרגיל הכי מפורסם ונפוץ בחדרי הכושר. אין חדר כושר בלי ספה ללחיצת חזה וכולם משווים את הכוח שלהם לפי כמה שאתה דוחק בלחיצת חזה. למרות שהוא נחשב תרגיל מרכזי ניתוח של התנועה שלו מראה מספר בעיות כשהמטרה היא בריאות ואתלטיות כללית.

תנועה טבעית של לחיצת חזה

הבעיה בלחיצת חזה נובעת מהתפיסה שלי שצריך לאמן תנועות ולא שרירים זאת אומרת שדרך זה שנאמן תנועות שהגוף שלנו מכוון אליהם השרירים יעבדו וגם שרירים שלא חשבנו עליהם יעבדו בפרופורציה הנכונה. בלחיצת חזה אנחנו מבצעים תנועה “לא טבעית” כאשר הכוונה שלי שהמוט מכריח את כיוון התנועה ולא הזרימה הטבעית של התנועה אם לא היה את המוט.

התנועה הטבעית של דחיפה כאשר הידיים בצד היא קדימה ופנימה.

אפשר לראות את זה בלחיצת חזה עם משקולות ולא עם מוט. הידיים נכנסות פנימה מה שלא אפשרי כשיש מוט.

how-to-dumbbell-flat-bench-press

פציעות בכתף

בעיה נוספת שיש עם לחיצת חזה זה אחוז הפציעות הגבוה שיש בכתף מהתרגיל. הזווית שהכתף נמצאת בה בטווח תנועה מלא היא זווית בעייתית שגורמת להרבה מקרי פציעות. מכיוון שניתן להעמיס יחסית הרבה משקל בלחיצת חזה העומס רק ניהיה יותר מסוכן.

“In this review, shoulder injuries were more common among powerlifters than weightlifters. A possible explanation may be the bench press exercise. Green and Comfort37 describes bench press with a wide grip as risky because the shoulder joint is in an abducted and externally rotated position. Since the aim is to lift the heaviest weight possible, one can postulate that the athlete often use a wide grip allowing them to make the lift as short as possible, thus perhaps increasing injury risk to the shoulder. What contradicts this is that weightlifters also are exposed to this extreme position of the shoulder joint when performing the snatch. However, the weights used in bench press are often much higher than the weights used in snatch, for example, the world record in bench press is 275 kg2 and the world record in snatch is 216 kg1 in respective heavyweight divisions. It should, however, also be said that the relevance of these possible explanations in relation to shoulder pain in weightlifting or powerlifting has not, to the best of our knowledge, been investigated.”

כוח והפעלת שריר

חלק מהבעיה עם לחיצת החזה כמו שהזכרתי בהתחלה זה שהוא ניהיה דרך מקובלת למדוד כמה אתה חזק. כשמישהו בחדר כושר שואל אותך כמה אתה מרים הוא 99% מהפעמים יתכוון ללחיצת החזה. הבעיה עם הנורמה הזאת היא שהמשקל שמרימים בלחיצת חזה לא נובע מהפעלה משמעותית יותר של החזה אלא עקב היציבות שהמוט מעניק ושימוש חזק יותר ביד האחורית. במחקר שעשה ניתוח ביומכני למשקל המקסימלי שאפשר לדחוק בעמידה הגיעו למסקנה שהגבול הוא 40% ממשקל הגוף זאת אומרת שלחיצת החזה עם מוט גורמת לך להרים עוד משקל בצורה שמעמיסה יתר על הגוף. בחנו את הפעלת השרירים והכוח המירבי של נבדקים בלחיצת חזה רגילה ולחיצת חזה בעמידה עם כבלים. המסקנות הן שאין הבדל מבחינה הפעלת החזה והכתפיים ושהמשקל הנוסף שמרימים בלחיצת חזה הוא עקב הייצוב של המוט.

“The BP (bench press) emphasizes the activation of the shoulder and chest muscles and challenges the capability to develop great shoulder torques. The SCP (standing cable press) performance also relies on the strength of shoulder and chest musculature; however, it is whole-body stability and equilibrium together with joint stability that present the major limitation in force generation. Our EMG findings show that SCP performance is limited by the activation and neuromuscular coordination of torso muscles, not maximal muscle activation of the chest and shoulder muscles. This has implications for the utility of these exercise approaches to achieve different training goals.”

המלצה שלי

אם אנחנו מחפשים לאמן אתלטיות, פיתוח כוח שיהיה לו ביטוי טוב בפעיליות אחרות ובריאות לחיצת החזה עם מוט הוא לא התרגיל האידיאלי שכדאי לעשות כדי לחזק את פלג הגוף העליון והחזה. לחיצת חזה עם משקולות או כבלים (מה שמועדף עליי) זו אופציה טובה יותר ובריאה יותר. מבחינת הפעלת השריר והיכולת לחזק את הכתפיים, חזה ויד אחורית אין הבדל משמעותי בין התרגילים כפי שהודגם היכולת להרים יותר בלחיצת חזה עם מוט היא עקב היציבות שהמוט נותן לתנועה. אחד השיקולים הנוספים והחשובים הוא הבריאות של הכתף. אנשים נוטים להגזים בעומסים בלחיצת חזה, לא להתאושש בין האימונים ולעשות תרגילים נוספים לכתף מעבר ללחיצת חזה שגם ככה מאד מעמיס על הכתף מה שגורר פציעות ודלקות לאורך זמן.

ההמלצה שלי היא לוותר על לחיצת חזה עם מוט ולהחליף בתרגיל עם תנועה טבעית ונכונה יותר לחזה ולכתפיים. הפופלוריות של התרגיל “עיוורה” הרבה אנשים ביחס לתועלת מול עלות שיש בו.

Facebook Comments

4 thoughts on “מדוע כדאי לוותר על לחיצת חזה”

  1. מה לגבי שכיבות הסמיכה למיניהן, למשל עם ווסט משקל בכדי להגיע לרמת הקושי הנדרשת.
    האם הן מתאימות מבחינת בידוד החזה ותנועה טבעית?

    1. לפי דעתי זה לא טוב כי זה שקול ללחיצת חזה עם מוט, הידיים שלך לא יכולות להכנס פנימה וזה מפעיל עומס על הכתף

  2. דחיפה אקצנטרית של מישור היא אינה תנועה טבעית?
    מה עם לדחוף קיר?
    מה עם לדחוף רכב?
    בריא , זה סובייקטיבי.
    הגוף הוא אדפטיבי, וכך גם הכתף.
    כמו בכל ענף בחיים, העמסת יתר בלי בסיס טוב לא מובילה לאדפטציה.
    הטבע מתעב ואקום,
    שפינוזה.

    1. דחיפה של עצמים כבדים היא בעיקר עם הרגליים ולא עם החזה למרות שהוא כמובן כן משתתף אבל הכוח המרכזי מגיע מהרגליים.
      בכל מקרה אם אתה מוצא לחיצת חזה כתרגיל יעיל להעברת כוח לספורט מעולה, הנקודה שלי שלחיצת חזה זה לא תמיד התרגיל הכי טוב לחזה.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.