סיבים וספיגת מינרלים

fiber-blocks-on-lentils

אחד המיתוסים שיש בתזונה כיום הוא חשיבות הסיבים לבריאות. מוצרי מזון חדשים מתגאים בתכולת הסיבים הגבוהה שלהם ומזון ייחשב “בריא” אם יש בו הרבה סיבים. אבל האם יש באמת כזאתי חשיבות לסיבים? ובאופן יותר כללי האם למרכיבים מהצומח יש חשיבות הכרחית בתזונה שלנו? מה הם הנזקים שלהם? התשובה היא לא, אין חשיבות לסיבים, כאשר אחת מהבעיות שיש היא המיתוס סביב הסיבים וכמה שהם נחוצים למרות שהם יכולים לעשות נזק ולא בהכרח תועלת.

סיבים

המיתוס לגבי נחיצות הסיבים מוסבר בצורה נפלא בהרצאה הבאה:

ההרצאה מציגה רפרנסים כיצד תזונה ללא סיבים משיגה תוצאות טובות יותר מאשר תזונות דומות אבל עם כמות סיבים שונה לאנשים עם בעיות מעיים. כאשר ממצא זה סותר את המיתוס לפיו סיבים נחוצים לבריאות המעיים.

בנוסף מודגם כיצד סיבים אשר נאכלים על ידי בקטריות במעי ומייצרות חומצות שומן קצרות וקטונים הם אינם המקור האנרגיה היחידי לחיידקים אלו ולמעשה גם דיאטות מבוססות על מקורות מהחי משיגות את הייצור של אותם חומצות שונים וקטונים ואף בכמות גדולה יותר מאשר בתזונה מבוססת צמחים כך שהמיתוס בו אנו צריכים סיבים כדי לייצר את המולקולות האלה גם כן אינו מתקיים.

fiber_2

 

מיתוס נוסף הקשור לסיבים הוא היכולת לשלוט על הסוכר בדם כך שזה מאט את הספיגה. אומנם יש לזה השפעה מסויימת אבל זניחה בהרבה ממה שחושבים ובמיוחד כשהמזון מעובד כפי שאני מציג בפוסט על הורמוני המעי ומזון מעובד. ההשפעה של תזונה קטוגנית על איזון הסוכר בדם לא משתווה לתזונה מתוספת סיבים כאשר ניתן לראות את האפקט החזק על האינסולין והסוכר בתזונה קרניבורית של אפס פחמימות כפי שאני סוקר בהשוואת השפעת צום, תזונה קטוגנית ותזונה מבוססת פחמימות על הגוף. בפודקאסט על תזונה קרניבורית אני ורז גם כן מדברים על איך אין לנו באמת צורך בסיבים בתזונה ועל הנזקים שלהם.

ספיגה של מינרלים ובעיות נוספות

אחת הבעיות עם סיבים וצמחים זה הרעלנים שיש בהם הגורמים לבעיות ספיגה של מינרלים וחומרים מזינים אחרים. מהסתכלות אבולוציונית צמחים פיתחו מנגנוני הגנה דרך ייצור רעלנים וחומרים מזיקים אחרים זאת על מנת שחיות יימנעו מלאכול אותם או לפגוע בהם. את אותם רעלנים אנו אוכלים ויש להם השפעות. מקובל בצמחים רבים שלפני האכילה שלהם הם עוברים תהליכי עיבוד שמנטרלים את אותם רעלנים כך שהם יהיו בטוחים לאכילה אבל לא את כל הרעלנים אפשר לנטרל ולא תמיד הם עוברים את התהליכים המקובלים, במיוחד לא במזון מעובד.

אנמיה ומחסור בברזל היא תופעה נפוצה באוכלוסיה הכללית. אחת הבעיות שיש היא הספיגה של של הברזל ולא דווקא הכמויות שאוכלים. במחקר Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron נבדק ההשפעה של מאכלים שונים על הספיגה של ברזל. נמצא למשל שתה וקפה יש חומרים הנקראים phenolic compounds שלהם השפעה חזקה ושלילית על הספגה של הברזל. שתיית תה לאחר הארוחה מורידה ב80% את ספיגת הברזל בגוף! ו60% לאחר שתיית קפה. 

“Coffee and tea are widely consumed as beverages with meals or directly after meals. These beverages have a high content of phenolic compounds and have been shown to strongly inhibit the absorption of nonheme iron (13, 21, 22, 24). A cup of tea (≈200 mL) reduces iron absorption by ≈75–80%. Variations in the results of different studies are probably related to the different amounts of phenolic compounds in the tea resulting from differences in the amounts, brands, and steeping time of teas used. A cup of coffee (≈150 mL) reduces iron absorption by ≈60%.”

חומרים נוספים הנמצאים בצמחים הם חומצה פיטית (phytate) שהיא מצויה במקורות סיביים ובדגנים בעיקר. סידן גם כן מתחרה על הספיגה של ברזל ובכמויות גבוהות יפריע בספיגה.

“The strong binding of ferric iron to galloyl groups explains the counteracting effect of ascorbic acid on the inhibition of iron absorption by phenolic compounds. Iron binding polyphenols are widespread in foods because they occur naturally in a variety of cereals, vegetables, and spices, and in many beverages such as wine, coffee, and tea (13, 28)”

לעומת זאת מוצרים מהחי מעלים את הספיגה של ברזל בגוף.

מתוך הסקירה Review on iron and its importance for human health:

“The primary causes of iron deficiency include low intake of bioavailable iron, increased iron requirements as a result of rapid growth, pregnancy, menstruation, and excess blood loss caused by pathologic infections, such as hook worm and whipworm causing gastrointestinal blood loss[69,70,71,72] and impaired absorption of iron.[73] The frequency of iron deficiency rises in female adolescents because menstrual iron losses are superimposed with needs for rapid growth.[74] Other risk factors for iron deficiency in young women are high parity, use of an intrauterine device, and vegetarian diets.[75]”

fiber_3

במסמך הבא: A Detailed Analysis of Anti-Nutrients and Toxins in Plants ניתן למצוא רשימה מלאה ומפורטת על צמחים והרעלנים שיש בהם כולל אלו השפעות שליליות ותופעות לוואי יכולים להגרם כתוצאה מצריכה של רעלנים אלה.

מאמר נוסף על הרעלנים בצמחים: Plants Bite Back

הרצאה נוספת:

 

לסיכום הנקודה העיקרית היא שסיבים וצמחים אינם הכרח בתזונה ויכולות להיות להם השפעות שליליות. המיתוס שאנו חייבים את הסיבים מהצמחים לבריאות שלנו או שחייבים לאכול צמחים אינו מדוייק כל. תזונה קטוגנית קרינוברית בהחלט יכולה להתקיים ללא שימוש כלל בסיבים ובצמחים.

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.