צום לסירוגין . 930 מילים

Intermittent_fasting

צום לסירוגין ((intermediate fasting (IF) הינה תבנית אכילה בה יש חלוקה ברורה בין זמן שבו אוכלים וזמן שבו לא אוכלים מה שנקרא צום (לעיתים גם נקרא (time-restricted feeding (TRF). ישנם צורות שונות של יישום התזונה כאשר כל חלוקה מתקבלת. לרוב נפוץ לחלק את זמן האכילה ל8 שעות וזמן הצום ל16 שעות אך ישנם ווריאציות שונות של 6 שעות אכילה ואפילו וריאציות של יום אכילה ויום צום לסירוגין ((Alternate-day fasting (ADF). לצום וצום לסירוגין יש בפרט יתרונות מטבוליים ובריאותיים רבים [1-3] שמתועדים בהמון מחקרים וסקירות. דמויות מובילות כמו Jason Fung וPeter Attia למשל מפרסמים את השיטה ודוגלים בה כשיטה טיפולית.

בפוסט הזה אסקור מאמר שנעשה בצורה טובה על צום לסירוגין.

רמת הפוסט: מתחיל

רקע

מחקר [4] נעשה על 34 אנשים בריאים, צעירים (ממוצע גיל 30) ומתאמנים פעילים כאשר חילקו אותם לקבוצת אכילה של 16-8 עם 3 ארוחות ב8 שעות אכילה וקבוצה שנייה של אכילה לאורך כל היום מחולק גם כן ל3 ארוחות כאשר הרכב הדיאטה ומספר הקלוריות זהה בשתי הקבוצות. הדיאטה עצמה לא הייתה נמוכה בפחמימות אלא דימתה SAD (דיאטה אמריקאית טיפוסית עם 55% פחמימה, 25% שומן ו20% חלבון). המחקר נמשך 8 שבועות ובמהלכם נמדדו המון מדדים מטבולים, הרכב גוף ומדדי כושר. כמו כן נלקחו מדדי דלקתיות רבים שהינם חשובים לאבחון בעיות מטבוליות. בסך הכל המדידות שנעשו במחקר הזה נעשו בצורה רחבה למדי.

בניגוד להרבה מחקרים בתחום מחקר זה נעשה על אנשים בריאים, צעירים ומתאמנים דבר המראה את היתרון של צום לסירוגין גם על אוכלוסיה זו שלרוב אינה ממוקדת במחקרים אלא דווקא אוכלוסיות כמו סוכרתיים, אנשים בסיכון למחלות לב, השמנת יתר ועוד. כמו כן אפשר לראות במחקר זה את ההשפעה של צום בנפרד מהדיאטה משום שהיא נמצאת תחת בקרה עבור שתי הקבוצות והיא אינה שונה ממה שהם היו רגילים לאכול כך שאין שינוי תזונתי מלבד זמני האכילה שיכול להסביר את התוצאות. הדיאטה עצמה אינה כלל דל פחמימה (55%) ובכל זאת ניתן לראות שיפורים.

תוצאות

סיכום קצר של יתרונות הקבוצה שצמה לסירוגין לעומת הקבוצה שאכלה על פי תזונה רגילה:
  • שמירה על מסת שריר, אין ירידה במסה הרזה.
  • ירידה במסת שומן גדולה יותר בהשוואה לקבוצה השנייה.
  • שמירה על ביצועי כושר שנמדדו דרך RM1 באימוני הכוח.
  • ירידה משמעותית באינסולין בצום.
  • ירידה משמעותית בגלוקוז בצום.
  • ירידה בטריגליצרידים.
  • ירידה בIL-6 שזהו ממד דלקתיות חשוב.
  • ירידה בIL-1β שזהו ממד דלקתיות חשוב.
  • ירידה בלפטין שזהו מדד חשוב לדלקתיות ובריאות רקמת השומן.
  • ירידה בadiponectin שזהו מדד חשוב לבריאות רקמת השומן.
  • ירידה בטסטוסטרון אך שמירה על הביצועים ומסת שריר.
  • ירידה בT3 וTSH אך הוצאה קלורית זהה לפני ואחרי התזונה.
  • עלייה בHDL.
  • ללא שינוי בכולסטרול הכללי ובLDL (למי שזה מעניין אותו)

על פי מדידת הרכב הגוף בEDX נמצאה ירידה גדולה יותר במסת השומן אצל הקבוצה שצמה לסירוגין לעומת הקבוצת ביקורת כל זאת כאשר הם שמרו על תזונה זהה בהרכב ובקלוריות (בקירוב עד כדי שגיאה במדידה).

“After 8 weeks, a significant decrease in fat mass was observed in the TRF group (−16.4 vs −2.8 % in ND group), while fat-free mass was maintained in both groups (+0.86 vs +0.64 %)”

כמו כן הביצועים הספורטייבים נשמור למרות הירידה בטסטוסטרון. ירידה בטסטוסטרון הינה תופעה ידועה בצומות וגרעון קלורי. אומנם יש ירידה בטסטוסטרון אך הרגישות שלו נשמרה כמו שאפשר לראות בשמירה על מסת השריר והביצועים הספורטיביים.

“Leg press maximal strength increased significantly, but no difference was present between treatments.”

רמות האינסולין ירדו, הטריגליצדירים ירדו, הHDL עלה כאשר כל אלה גורמי סיכון המשקפים תנגודת אינסולין וסיכון למחלות מטבוליות.

“Blood glucose and insulin levels decreased significantly only in TRF subjects and conformingly a significant improvement of HOMA-IR was detected. No significant changes were detectable for lipids (total cholesterol, HDL-c and LDL-c), except for a decrease of TG in TRF group”

במחקר זה הושם דגש על מדדי דלקתיות שהינם בסבירות גבוהה שורש המחלות הבעיות ברקמת השומן שמובילות לתנגודת אינסולין. ניתן לראות ירידה בIL-6, לפטין, adiponectin וIL-1β.

“In the TRF group, adiponectin increased, leptin decreased (but this was not significant when normalized for fat mass) TNF-α and IL-1β were lower in TRF at the conclusion of the study as compared to ND. A significant decrease of respiratory ratio in TRF group was recorded”

למרות הירידה בT3 ובTSH לא נצפתה ירידה בהוצאה הקלורית של הנבדקים בקבוצה שצמה לסירוגין.

“Although a reduction in T3 was observed in the IF group, no changes in TSH or resting energy expenditure were observed. The observed reduction in RR in the TRF group indicates a very small shift towards reliance on fatty acids for fuel at rest, although a significant statistical interaction for RR was not present.”

תוצאות המחקר שמסוכמים בטבלה:

IF_diet_01

דיון

כפי שניתן לראות ישנם יתרונות מטבוליים רבים לצום לסירוגין ללא ירידה במסת שריר או בביצועים ספרוטיביים אצל אנשים צעירים ובריאים. המכניזם דרכו צום לסירוגין משפיע על המטבוליזם דורש פוסט בנפרד אך מתיאור קצר ההשפעה של צום היא דרך יציבות מטבולית וזמן ממושך בו הגוף מצוי ללא הפרעה. אוכל לצורך העניין הוא הפרעה לגוף. הגוף נמצא בשיווי משקל הורמוני ומטבולי כאשר האוכל מפר את כל האיזון ומצריך מהגוף לעבד את ההפרעה החדשה. כאשר הגוף נמצא מספיק זמן במצב של צום בו אין הפרעה חיצונית והוא מצליח לאזן את עצמו מטבולית והורמונלית תהליכים שונים מתחילים להתרחש ברמת התא שלא קורים במצב של אכילה. התהליך המרכזי שבהם נקרא [autophagy [5 והוא התהליך דרכו התא ממחזר חלבונים פגומים דבר המוריד דלקתיות, מעלה את בריאות התא והמיטוכונדריה ובאופן כללי משפר את הבריאות הגוף. כמו כן חיידקי המעי והאינטרקציה איתם תלויים בתדירות המזון, כאשר ישנם חיידקים שיכולים לגדול יתר על המידה ולגרום לדלקתיות באכילה בתדירות גבוהה מדי [6].

לסיכום ראינו שבריאות מטבולית אינה מתאפיינת רק בהרכב המאקרו של התזונה כפי שאני מדגיש בתזונה קטוגנית אלא גם במידת העיבוד של המזון. כעת אנו רואים שלא רק הרכב המאקרו ומידת העיבוד של המזון משפיעים אלא גם תדירות האכילה.

הפוסט הבא שמומלץ לקרואמחקר על תזונה קטוגנית עם פעילות גופנית על אנשי צבא

מקורות

[1] – Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D, 2019. link.

[2] – Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, N M Byrne, link.

[3] – Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, Nils Halberg, link.

[4] – Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, Tatiana Moro, 2016. link.

[5] – Autophagy Mechanism, Regulation, Functions, and Disorders, Mallikarjun Badadani, 2012, link.

[6] – The human small intestinal microbiota is driven by rapid uptake and conversion of simple carbohydrates, Erwin G Zoetendal, 2012, link.

 

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments