אני רוצה לשתף תוכנית אימונים שאני עושה כבר מספר שנים לסירוגין ומשיגה לי תוצאות מעולות. אני מאמין שהיא יכולה לעזור גם לאנשים עם אותם צרכים כמו שלי. אני קורא לתוכנית ״שיטת המינימום המקסימלי״ מכיוון שעושים את המינימום הנחוץ למקסימום תוצאות.
האם התוכנית מתאימה לכל אחד? לא. אפרט את התנאים והמטרות ובמידה ותראו שאתם עומדים בתנאים, אני ממליץ לנסות אותה.
מטרת התוכנית
כל תוכנית אימונים צריכה להתחיל במטרה. תוכנית אימונים שאין לה מטרה היא תוכנית חשודה. מדוע? מכיוון שכדי לבדוק הצלחה של תוכנית צריך שיהיה מה למדוד, מה אנחנו מנסים להשיג בעצם? אם אין מטרות ואין מדדים אז איך יודעים שהתוכנית טובה?
לתוכנית ״שיטת המינימום המקסימלי״ יש מספר מטרות:
- כוח. התחזקות בכל התרגילי בסיס ועבודה על כל שרירי הגוף.
- מסת שריר. גדילה במסת השריר מעבר לממוצע.
- אתגר ועניין. התוכנית צריכה להיות מאתגרת כך שהיא קשה אבל לא קשה מדי או קלה מדי.
במילים אחרות, מנסים להתחזק בכל שרירי הגוף תוך כדי גדילה קלה–בינונית במסת שריר ושיהיה כיף להתאמן. לכן אם אתם לא מתחזקים, גדלים או נהנים התוכנית לא השיגה את המטרות שלה וניתן להגיד שהיא לא טובה.
קהל היעד של התוכנית
התוכנית אינה מתאימה לכל אחד, היא מתאימה לסוג ספציפי של אנשים ואינני מתיימר להגיד שזאת התוכנית הכי טובה בעולם, אך היא עובדת לי ומותאמת לבעיות וקשיים שיש לי באימונים ולכן אני חושב שהיא יכול להתאים לקהל יעד עם רקע ובעיות דומים לשלי.
מינימום תרגילים
התוכנית נקראת ״שיטת המינימום המקסימלי״ מכיוון שהיא מכוונת למינימום עבודה. זאת אומרת שאם אתם משתעממים מלעשות 10 תרגילים באימון או סתם לעבור בין מכונות ויותר מדי גיוון, התוכנית יכולה להתאים לכם. בנוסף, התוכנית חסכונית בזמן. אם אין לכם 3 שעות להתאמן ביום או שאתם רוצים אימונים שאפשר לתקתק מדי פעם, זאת התוכנית בשבילכם. אימון יכול לקחת בין 45 דקות לשעה וחצי תלוי כמה אתם נחים, משקיעים וכפי שאפרט בהמשך איזה סוג אימון בחרתם לעשות.
אימון יתר
החלק של המינימום לא רק נוגע במספר התרגילים באימון אלא בכך שיש אנשים כמוני שקשה להם להתאושש מאימוני כוח אינטנסיביים לאורך זמן. מה הכוונה? ההתאוששות מורגשת על ידי כך שאתם מגיעים לאימון הבא ולא מרגישים ״קלים״ ברגליים, אתם לא מתחזקים, אתם מרגישים עייפים ובכללי אין התקדמות ואפילו נסיגה. למצב זה קוראים אימון יתר וקל מאד להגיע אליו באימוני כוח כמו התוכנית שלי ולכן יש דגש על ניסיון להיזהר מאימון יתר כדי שיהיה אפשר להתאושש בין האימונים.
חוסר התאוששות יכול לנבוע מהרבה מאד סיבות. תזונה, שינה, לחץ ועוד שלל סיבות שמפריעות לנו להתאושש מאימונים משום שאימונים בסופו של דבר זו פגיעה בגוף שמתקן בפיצוי יתר וכך אנו מתחזקים וגדלים. בעולם מושלם היינו ישנים 9 שעות בלילה, אוכלים מספיק אוכל ולא היו לנו אילוצים פיזיים מעבר לאימונים. אך אנו לא חיים בעולם מושלם וכמה שלא ננסה לשמור על התנאים להתאוששות, תמיד יש בלת״מים ובעיות לאורך הזמן.
התוכנית בנויה כפי שאפרט בהמשך. ניתן לשחק עם ההתאוששות ובנוסף לוקחים מרווח בטחון כדי להימנע מאימון יתר.
אתגר
התוכנית בנויה על שיאים והתקדמות בתרגילי כוח מרכזיים עם חזרות נמוכות. אין הרבה סטים ואין הרבה חזרות אך לא משעמם בתוכנית עקב כך שכל חזרה היא קשה ומאתגרת המצריכה הרבה ריכוז וכוח. מי שמחפש תוכנית קלילה שבה אפשר לדבר עם החברה בזמן התוכנית, היא לא בהכרח תתאים לו. מי שמחפש תוכנית שאפשר לעשות בשאנטי שלו זה גם לא מתאים. הסטים עצימים, מדויקים וקשים.
הפרופיל בקצרה
אם אתה אדם ממוצע עם עומס חיים ממוצע שזה אומר כל אילוצי החיים שקיימים, אם זה אומר שלפעמים לא אוכלים טוב, לא ישנים טוב, אין זמן להתאמן או בעיות אחרות ואתה כן אוהב להתאמן ורוצה להתחזק עם מסה מסוימת, התוכנית הזאת יכולה להתאים לך.
תוכנית ״ המינימום המקסימלי״
הרעיון
התוכנית מבוססת על starting strength שכבר פורט עליה בבלוג עם כמה שינויים ועקרונות חשובים. עקרון המפתח שדרכו משיגים את ה–״מינימום״ של התוכנית הוא שאנו מאמנים תנועות ולא שרירים. עם התנועות יבואו השרירים וככל שהתנועות מרכזיות יותר, יבואו יותר שרירים. זאת אומרת שאנחנו לא מאמנים רגליים, אנחנו עושים סקוואט שכדי לבצע אותו הרגליים בין היתר עובדות. בנוסף, על התנועות להיות עם חופש תנועה גדול ככל האפשר כדי לערב כמה שיותר שרירים. למשל פירטתי בעבר בבלוג על הבעיה של לחיצת חזה עם מוט ולמה כדאי לעבור ללחיצת חזה עם משקולות. התנועות המרכזיות הינן שלושת הגדולים שמכסים את כל הגוף כך שהתוכנית למעשה עובדת על כל שרירי הגוף.
התוכנית שמה דגש על התקדמות בעומסים כדרך להתחזק ולגדול. שרירים גדלים ומתחזקים כתגובה לעומס עולה ולכן עלינו ליצור עומס פרוגרסיבי כדי לשמור על האיתות הזה לשרירים כפי שהוסבר בבלוג. משקלי העבודה עולים והאתגר עולה עם ההתקדמות. כאשר אנו עושים אימוני כוח למספר תנועות מרכזיות שמכסות את כל שרירי הגוף, ומפעילים עליהם עומס פרוגרסיבי, אנו מיישמים את פילוסופיית התוכנית שהיא ״המינימום המקסימלי״.
לתוכנית יש יום A ויום B מרכזיים עם אפשרויות שאפרט עליהן בהמשך.
יום A
ביום A, תרגיל הבסיס הוא סקוואט שבו עושים 3 סטים של 5 חזרות, עם התקדמות כמו ב-starting strength של 2.5 קילו לאימון.
לאחר מכן עושים לחיצת חזה או פרס בעמידה עם אותו רעיון של התקדמות במשקלים. אני אישית לא עושה לחיצת חזה עקב שיקולי זמן, כוח וכאבים בכתף ומתמקד רק בפרס בעמידה. זה גם מוריד עומס מהגב התחתון ומאפשר להתאושש מהסקוואט והדדליפט יותר טוב.
לבסוף יש תרגיל לגב, כאשר אני מעדיף מתח עם טבעות משום שבמצב זה יש תנועה חופשית של כף היד להסתובב. זכרו, המטרה היא תנועות מורכבות וחופשיות ככל הניתן. ניתן להחליף זאת ב–Pendlay Row אך יש לשים לב לעומס על הגב התחתון.
יום A נראה כך –
סקוואט: 3×5
פרס\בנץ’: 3×5
מתח: 3×8 או Pendlay Row של: 3×5
יום B
יום B נראה בדיוק כמו יום A, רק שבמקום סקוואט עושים דדליפט. סט כבד אחד של 5 חזרות שבו מנסים להעלות במשקל ב-2.5-5 ק“ג בכל אימון, ובנוסף סט נפח של 8 חזרות עם 80% מהמשקל של הסט הכבד.
יום B נראה כך –
דדליפט: 1×5, 1×8
פרס\בנץ’: 3×5
מתח: 3×8 או Pendlay Row של: 3×5
סדר הימים
התוכנית מבוצעת בסדר של ABA כאשר מתאמנים 3 פעמים בשבוע או AB אם יש זמן רק לשני אימונים בשבוע. לא כל כך משנה מה תבחרו, העיקר שעושים משהו ומתחזקים. את יום B עושים רק פעם בשבוע מתוך ההבנה שדדליפט כבד מעמיס מאד על הגוף ועל ההתאוששות שלו. יש להיזהר עם העומסים בדדליפט מבחינת התאוששות הגוף כדי לא להגיע לאימון יתר. זכרו, אנו לא רוצים להגיע לאימון יתר ומניחים שלא תמיד יש לנו את התנאים האופטימליים להתאוששות בין האימונים.
גב תחתון
ציינתי מספר פעמים שאנו רצים להימנע מעומס על הגב התחתון. אין הכוונה לעומס בזמן האימון אלא מתוך הרעיון שכאשר כל התרגילים שלנו מפעילים חזק את הגב התחתון יהיה לו קשה להתאושש בין האימונים וזה יעכב את האימונים וההתקדמות שלנו. הגב התחתון עובד מספיק בסקוואט ובדדליפט. זכרו, אנו לא רוצים להגיע לאימון יתר ומניחים שלא תמיד יש לנו את התנאים האופטימליים להתאוששות בין האימונים.
התקדמות במשקלי עבודה
מתאמנים מתחילים יתחילו ממשקל רנדומלי נמוך ויטפסו לאט, לאט כתלות בביטחון שלהם בתנועה ובכוח שלהם. בשלב מסוים ההתקדמות כבר נעשית קשה והסטים כבדים. לא לפחד לנוח בין הסטים, זו הסיבה שלמרות שאין הרבה סטים באימון, הוא יכול לקחת גם שעה וחצי. בתרגילים כמו פרס ובנץ’ רצוי שיהיו משקולות קטנות כדי שיהיה אפשר להתקדם בקפיצות של פחות מ-2.5 ק“ג. במתח ניתן להוסיף משקל בחגורה או להחזיק בין הרגליים.
שתי צעדים קדימה, צעד אחורה
כאשר המשקל החדש כבר קשה מדי ולא מצליחים לעשות אותו או שבאים לאימון ולא מרגישים בשיא שלכם יש מספר אפשרויות. קודם כל אין כאן תחרות ואין בעיה להבין שהיום לא יישבר שיא או לא נתקדם לפי התכנון וזה בסדר. אימונים מתוכננים לטווח הרחוק מאד, אין חשיבות לאי התקדמות נקודתית בטווח הקצר. לאחר מכן זה לא אומר שמוותרים על האימון אלא שעושים אימון ״קל״. מורידים משקלים בסדר גודל של 20%-30% ומבצעים את האימון באותה המתכונת. זה מאפשר לגוף להתאושש לקראת האימון הבא, בו תרגישו בוודאות הרבה יותר קלילים וחזקים כאשר תנסו לשבור את השיא שהייתם צריכים לשבור באימון הקודם. במידה ולא מצליחים להתאושש בין מספר אימונים ברצף ואתם מרגישים שזה לא הולך, יש לבצע deload. המשמעות של כך היא שלוקחים 20%-30% אחורה במשקלים ומתחילים לטפס שוב. נותנים לגוף מרווח להתאושש אבל לא מפסיקים להתאמן.
לקראת מיצוי ההתקדמות בתוכנית
בשלב יותר מתקדם כאשר אתם כבר די חזקים, מנוסים ונבונים, ההתקדמות בצורה זו של התוכנית קשה. בשלב זה ניתן לעבור לתוכנית ABC. כאשר C הוא כמו יום A אך עושים בו סקוואט קל. הסקוואט הקל יכול להיות בצורה של הורדת 20%-30% במשקלי עבודה או הורדה של 10% וביצוע 3 סטים של 3 חזרות. המטרה כאן היא לאפשר לגוף להתאושש בין האימונים הכבדים במצב שסקוואט ודדליפט כבד 3 פעמים בשבוע מכבידים על הגוף יותר מדי.
מיצוי התוכנית
בשלב הבא הגיע הזמן לעבור לתוכנית אחרת שבא יש אסטרטגיית התקדמות והתחזקות שונה. אך אל דאגה, זה לא קורה כל כך בקלות שמגיעים לשם. מניסיון, תמיד יש אילוצים בחיים שלוקחים אתכם כמה צעדים אחורה באימונים. אם זו מחלה, טיסה לחו״ל, עומס בעבודה, סופ״ש עמוס, ילדים, בעיות לא צפויות ומה לא. במידה וייצאו לכם כמה חודשים טובים ואפילו חצי שנה של התקדמות ללא הפרעות, כנראה שיש צורך לעבור לתוכנית מתקדמת יותר.
תרגילי עזר
ניתן לשלב תרגילי עזר בסוף האימון, איזה שבא לכם. רק חשוב לזכור את הפילוסופיה של התוכנית שבה אנו רוצים להימנע מאימון יתר ועושים מספר תרגילים כבדים וממוקדים. כל עוד אתם מצליחים להתאושש בין האימונים הכל טוב, אך ברגע שקשה להתקדם ולא מרגישים טוב באימונים, יש לשקול האם תרגילי העזר שלכם מעמיסים יותר מדי על האימון או לא.
תזונה
כל הבלוג עוסק בתזונה ובאכילה נכונה לבריאות מטבולית. התזונה האופטימלית לבריאות מטבולית אינה בהכרח התזונה האופטימלית להתקדמות באימונים. יש לי סקירה נרחבת על תזונה קטוגנית ואימונים עם מתאמני עילית ללא פגיעה בביצועים. לעיתים חוסר התקדמות קשור לכך שלא אוכלים מספיק ואני מפרט על כך מהניסיון האישי שלי וישנן עוד מספר סקירות בנושא בבלוג.
נקודות חשובות:
- לאכול מספיק אוכל (קלוריות).
- לאכול מספיק חלבון.
סיכום
תוכנית ״ המינימום המקסימלי״ היא תוכנית קלה, פשוטה ומותאמת לאורח החיים המודרני של רובנו שרוצים לשלב אימונים, להשיג תוצאות ועדיין חיים בעולם עם אילוצים מודרניים. התוצאות אצלי מעולות ואני מתמיד בה שנים עם עליות וירידות. לא תמיד יש מוטיבציה גבוהה, לא תמיד התנאים מתאימים להתאוששות, לא תמיד יש זמן, כוח, אוכל וכו׳. בגלל שהתוכנית מתמקדת בהימנעות מאימון יתר, לא ״נשרפים״ בה והיא יודעת להיזהר ממצבים כאלה. ניתן להתמיד בה לאורך שנים תוך כדי שמירה על כוח, מסה וסיפוק מאימונים.