שלב הכניסה לקטוזיס

החלטתם לנסות תזונה קטוגנית, קראתם את המבוא ואת המדריך למתחילים וכעת אתם רוצים לדעת מה מצפה לכם בשלב הכניסה לקטוזיס.

רמת הפוסט: מתחיל

הקדמה לתהליך ההסתגלות לתזונה קטוגנית

תהליכים ותופעות הלוואי שכרוכים בכניסה לקטוזיס משתנים מאדם לאדם בטווח גדול. אנשים פעילים, גמישים מטבולית שהיו אוכלים שומן במידה מסוימת יכולים להכנס לקטוזיס ללא שום תופעת לוואי. לעומת זאת סוכרתיים או אנשים על הרצף של התנגודת אינסולין שלא פעילים גופנית עלולים להתקשות יותר בכניסה לקטוזיס. משך שלב הכניסה ייקבע על ידי הרגישות לאינסולין והיכולת של הגוף לעבוד על שומן. למרות שיש גורמים מקדימים היכולים להשפיע על מהירות הכניסה לקטוזיס ישנם צעדים שיכולים לעזור בהתחלה.

הימים הראשונים

בימים בראשונים בתזונה הקטוגנית המוח שהיה רגיל לקבל את האנרגיה שלו מסוכר נכנס לעקה עקב הפסקת הגעת סוכר במידה מספקת. מאגרי הסוכר של הגוף מצומצמים ואינם יכולים לספק את דרישות הגוף מעבר ליום. הגוף יגיב בהתאם בחשק עז למתוק הידוע גם כcraving. צריך להבין שהגוף שלכם אינו יודע שאתם מעוניינים להכנס לקטוזיס ומבחינתו סוכר הוא עדיין הדלק העיקרי. עד אשר נכנס לקטוזיס הגוף יגיב בהתאם על מנת לקבל הסוכר שלו בחשק למתוק.
שלב ראשוני זה הוא הקשה ביותר ולכן חשוב להבין שהוא זמני. עצות להתמודדות עם שלב זה:
– יש להרחיק ממכם את כול המאכלים הפחמימתיים, שלא יהיו בבית בכלל. כשחבילת העוגיות יושבת לכם מול העיניים קשה להפסיק לחשוב עליה ועוד במצב של חוסר סוכר.
– לא להשאר רעבים. לאכול ברגע שרעבים עם הדגשה על שומן מהחי, בלי מוצרי חלב כלל. שומן מהחי הוא משביע מאד ועוזר להתמודד עם המצב. לא לפחד מכמות הארוחות או כמויות האוכל. יש לאכול ארוחה שומנית מאד עד שובע.

שלב המותאמות לתזונה קטוגנית

שלב הבא בתהליך ההסתגלות האינסולין כבר נמוך דבר המאפשר לחומצות שומן להשתחרר מתאי שומן ולגרות תהליכים ואנזימים הקשורים בפירוק שומן. הגוף עושה את המעבר להסתמכות על שומן וקטונים כמקור אנרגיה עיקרי כאשר הוא נמצא במצב ביניים שאין בו מקור אנרגיה יציב ויעיל לגוף. את מקור הסוכר המינימלי שהגוף צריך הוא מקבל מתהליך של ייצור סוכר בכבד הנקרא גלוקונאוגנזה והוא קשור בשחרור שומן מרקמת השומן. התייעלות שריפת השומן ופירוקו לקטונים בגוף לוקחת זמן עד שהיא מגיעה לרמה מספקת וממשיכה להתייעל גם אחרי כן במשך חודשים ואף שנים. לכן במצב ביניים זה ייתכן ותרגישו חולשה, עייפות וסחרחורות. תופעות אלה הינן מוכרות ויעלמו אחרי מקסימום מספר שבועות עד חודש עם ירידה בתסמינים ככול שעובר הזמן.
תופעת לוואי נוספת הקיימת בשלב זה היא טעם מתכתי בפה וריח של אצטון בנשימה. תופעה זאת נגרמת עקב כך שבתהליך ייצור הקטונים נוצר גם אצטון. למעשה beta-Hydroxybutyric הוא אחד מ3 גופי קטון שונים הנוצרים במהלך הסינתזה שלו. עם התייעלות הקטוזיס כמות האצטון יורדות כך שהן לא מורגשות כלל. אני מפרט יותר לעומק את המנגנונים ששולטים על וויסות קטונים בגוף בפוסט נפרד.
על מנת להתמודד עם תופעות אלה ישנם כמה טיפים:

להפסיק עם פעילות גופנית עד שמרגישים שהכוח חוזר אליכם. פעילות גופנית במצב של אי מותאמות לשריפת שומנים מגבירה את העקה של הגוף לסוכר ורק תגדיל על העייפות והחולשה. בנוסף יש לצפות לירידה אפשרית בביצועים דבר שלא יועיל למצב רוח.
צריכת מלחים איכותיים כמו מלח ים אטלנטי או מלח הימלייה. יש לקחת כפית או שתיים של מלח ביום. הכליות שמחזיקות נוזלים בגוף כתלות בריכוז האינסולין לפתע משחררות הרבה נוזלים עקב הנפילה באינסולין מה שמביא לאיבוד רב של אלקטרוליטים, לכן חשוב לתסף במלח.
להגדיל את צריכת האיברים הפנימיים. באיברים פנימיים יש המון מינרלים וויטימנים שחיוניים למטבוליזם תקין של הגוף ולמעבר ברמות ההורמונים והאנזימים לשריפת שומן.
לצרוך שומן מן החי וכמה שיותר על מנת לעודד את הגוף לעבור לשריפת שומנים.

הסתגלות קטוגנית בטווח הארוך

עם תחילת הכניסה לקטוזיס והסתמכות המוח על קטונים עדיין ישנם מספר תהליכים שקורים לאט יותר מאשר הסתגלות המוח לקטונים. תהליך ההתייעלות עבור שימוש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי בגוף ותהליכים אחרים הקורים עקב האינסולין הנמוך יכולים לקחת זמן רב. אחד מתהליכים אלו הוא הסתגלות השרירים לשימוש בחומצות שומן כמקור אנרגיה עיקרי. עקב האינסולין הנמוך נוזלים יוצאים מתאי השריר ואיתם מינרלים מסיסים החשובים לתפקודו, אחד מהם הוא מגנזיום. מחסור במגנזיום בשריר גורם להתכווצויות שרירים דבר הידוע כleg cramps הפתרון עבור תופעת לוואי זו הוא תיסוף מגנזיום. ניתן לקבל את המגנזיום דרך מלחים איכותיים כמו מלח ים אטלנטי או מלח הימלייה. אפשרות נוספת היא תיסוף מגנזיום ציטראט בכדורים על מנת להחזיר את המגנזיום לשרירים. במידה ותיסוף זה אינו עוזר ניתן לבחון הורדת הקפאין בתזונה המונע ספיגה יעילה של מגנזיום [1]. כך או כך לאחר תקופה מסויימת התכווצויות בשרירים יעלמו להם.

תיאור של גורמים תוך תאיים וגנטיים המתרחשים בתא בתגובה לתזונה קטוגנית והזמן האופייני לתגובה זו [2]:

מאמר נוסף על הסתגלות לקטוזיס בטווח הארוך של Stephen Phinney, MD, PhD Jeff Volek, PhD, RD כאן.

הנקודות המרכזיות מתוך המאמר שלהם:

A prompt increase in ketogenesis resulting in BOHB becoming available as a major cellular fuel for oxidative metabolism, particularly in brain, heart, and skeletal muscle.
Progressive adaptations in some tissues to prioritize fatty acid oxidation rather than ketones (e.g., skeletal muscle), allowing more ketone and less glucose use by the brain, and thus less need for gluconeogenesis from protein.
Prompt reduction in ROS generation, resulting in reduced target tissue damage, but with the time to a new steady state depending upon the turnover rate of the target tissue.
Fine tuning of glycogen conservation and 3-carbon substrate scavenging, allowing muscle glycogen content to return to ‘normal’. (Volek, 2016).
Reduced inflammatory mediators, resulting from down-regulation of the NLRP3 inflammasome (Youm, 2015) and reduced isoprostane generation (Forsythe 2010, Kim, 2012).
Improved power-to-weight ratio with body fat loss and improved body composition (McSwiney, 2017).

עוד על ההסתגלות של המיטוכונדריות במוח בטווח הארוך ועלייה בצפיפות שלהם אפשר לקרוא בחלק “השפעת תזונה קטוגנית על המיטוכונדריה” בפוסט מעבר לאינסולין מחשבות על מיטוכונדריה.

ככל שנשמור על האינסולין נמוך לאורך התהליך הדבר ידחוף את הגוף יותר מהר וחזק לשריפת שומן. כול נפילה עלולה לגרום לגוף לחשוב שסוכר עדיין זמין ולהחזיר אותנו כמה צעדים אחורה בתהליך ההסתגלות. לכן חשוב להקפיד לשמור האינסולין כמה שיותר נמוך. הייתי ממליץ על בשר ומים בלבד לתקופה זו של ההסתגלות עם דגש על הרבה שומן על מנת להעביר את התהליך כמה שיותר מהר. אפשר לשמוע עוד מידע על תזונה קרניבורית בפודקאסט.

בסיום התהליך החשק למתוק יורד, יש חדות מחשבתית ורמות אנרגיה חוזרות לעצמן. ברגע שנכנסו לקטוזיס הגוף ישמור עליו ביציבות במידה ונשמור על תזונה קטוגנית. מידת האינסולין שנוכל להשאר אתה בקטוזיס שונה מאדם לאדם ולכן גם לאחר תהליך ההסתגלות מידת ההחמרה בפחמימות וחלבונים תשתנה לפי לרמת הרגישות.

במידה ומודדים ריכוז קטונים בדם יש להבין את שריכוז גבוה אינו בהכרח אומר מותאמות גבוהה יותר לקטוזיס או באופן כללי מראה על מצב טוב יותר מאשר ריכז נמוך יותר. ריכוז הקטונים עולה בתקופה הראשונה של התזונה ויכול להגיע לערכים של בין 1.5-3 ויש אנשים שאפילו מגיעים לערכים גבוהים יותר באזור ה5. עם המותאמות של הגוף לניצול קטונים הערכים יירדו, זה תהליך תקין אין להחלץ ממצב זה או לחשוב שאתם “פחות קטוגנים”. אני מרחיב על הנקודה הזאת במאמר נפרד: קטוזיס עמוק לא בהכרח טוב יותר.

הפוסט הבא שמומלץ לקרוא: טיפים למתחילים בתזונה קטוגנית

מקורות

[1] – Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, Massey LK, 1994. link.

[2] – Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet, Manisha Pate, 2011. link.