באימוני כוח ישנם 3 תרגילים מרכזיים שבהם נרצה להתמקד. שלושת התרגילים האלו יהוו את הבסיס של הכוח של המתאמן ואת הליבה של האימונים שלו, כול האימונים נבנים סביב שלושת התרגילים האלה. סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט אלו התרגילים שעליהם נעבוד הכי קשה.
לפני קריאת מאמר זה מומלץ לקרוא את אימוני כוח למתחילים.
שלושת הגדולים נכללים תחת תרגילים מורכבים, תרגילים שמשלבים יותר ממפרק אחד בתנועה. היתרון בתרגילים המורכבים שהם מערבים הרבה יותר שרירים בזמן התנועה ובכך גורמים להפרת ההומאוסטזיס בצורה חזקה יותר עם שחרור הורמונים מוגבר. העדפת תרגילים אשר מערבים כמו שיותר שרירים ומפרקים כמעט תמיד עדיפה על תרגילים מבודדים. לא רק בגלל הפרת ההומאוסטזיס אלה מסיבות נוספות של שיפור הקורדאינציה, חיזוק שרירים מייצבים, חיזוק עצמות מוגבר ועוד.
הבסיס לתנועה בסקוואט ובדדליפט הוא הposterior chain. שרשרת השרירים מהגב התחתון דרך הגלוטס וההמסטרינג. שרירים אלו אחראיים לפשיטת האגן תנועה המהווה את מרכז הכוח בכול ספורט כלשהוא. חיזוק הposterior chain מהווה את הבסיס של הכוח של הגוף.
התחזקות בשלושת הגדולים תמיד תהווה לגדילה של כול הגוף בהתאם בפרופורציה מתאימה. כאשר המתאמן מבצע דדליפט לא רק הרגליים עובדות אלה גם הגב והאחיזה. בלחיצת חזה לא רק החזה עובד אלה גם היד האחורית, הכתף ועוד שרירים רבים. עבודה על תנועות מרכזיות ולא על שרירים מרכזיים תגרום לכך שנאמן את הגוף כמכלול אחד. בידוד שרירים ותנועות אינו ייגרום לגדילה והתחזקות רצויים. למשל רוב המתאמנים אינם מאמנים כלל רגליים ולכן ישנה את התופעה של מפותחות chicken legs.
הסקוואט והדדליפט הם התרגילים התובעניים ביותר ולכן לרוב נתחיל את האימון עם אחד משני תרגילים אלה. ישנו trade off בין הסקוואט לדדליפט אך הוא די חד כיווני. התחזקות בסקוואט תגרור התחזקות בדדליפט אך ההפך לא תמיד יקרה. זאת אומרת שהתחזקות בדדליפט לא תמיד תגרור התחזקות בסקוואט. לכן רוב האימוני כוח מתחילים עם סקוואט, התחזקות בסקוואט תגרור התחזקות בכול הגוף. בכול תוכניות הכוח הרציניות שתעשו הבסיס תמיד יהיה סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט כאשר ייתכן שיהיו מספר תרגילי עזר מסביב אך המטרה היא להתחזק בתרגולים אלו.
Squat
כפי שנכתב הסקוואט לרוב יהיה התרגיל הראשון בתוכנית שלנו והתרגיל שבוא הכי חשוב להתחזק. ישנם סוגים רבים של סקוואט שהמרכזיים שבהם low bar וhigh bar מינוחים אלה מתייחסים למיקום של המוט על הגב. ישנם עוד מספר סוגים כמו הfront suqat אך מומלץ להתחיל עם הHB או הLB משום שהם מאפשרים הרמת משקל יותר כבד ובכך ישנו עומס גדול יותר על הגוף.
לא אפרט כאן כיצד יש לבצע את התרגיל ישנם סרטונים ומדריכים רבים כיצד לבצע את התנועה אך כן ארשום כאן מספר דגשים שנראים לי חשובים.
– יש לבצע את התרגיל כשמרגישים את המתיחה של השרירים כאשר יושבים אחורה.
– לא לפחד לרדת נמוך, עדיף לראות משקל ולעשות עומק תקין מאשר לעשות חצי סקוואט.
– לדחוף את הבירכיים החוצא בזמן הירידה.
– לקחת כמה נשימות בין החזרות כאשר החזרה כבדה אך לא לפחד להכנס לחזרות בלי נשימות ביניהם.
ביצוע LB:
ביצוע HB:
סרטונים נוספים:
Deadlift
התרגיל הכי קשה והכי אהוב על הragers, אלה שאוהבים לבוא לאימון ולהתפוצץ. ההדליפט הוא תנועה שמאד טבעית לנו, להרים דברים מהרצפה. אך כאשר אנו מרימים משקלים כבדים התנועה שבאה לנו בטבעיות אינה בטוחה ועלולה לגרום לפציעה בגב. עקב חוסר הבנה זאת יצא לדדליפט שם רע כתרגיל ש”הורס” את הגב. ביצוע נכון של הדדליפט לא רק שלא ייפגע בגב אלה יחזק אותו וימנע פציעות עתידיות.
דדליפט הוא התרגיל האפקטיבי ביותר לפיתוח גב גדול וחזק. למרות שאין זה נראה, הדדליפט עובד מאד חזק על הגב.
לא אפרט כאן כיצד יש לבצע את התרגיל ישנם סרטונים ומדריכים רבים כיצד לבצע את התנועה אך כן ארשום כאן מספר דגשים שנראים לי חשובים.
– לשמור על הידיים משוחררות ולא לכופף אותם בזמן התנועה.
– לא להתחיל את התנועה מהאגן אלה מהרגליים. זאת אומרת שעד שהמוט לא עובר את הבירכיים הזווית בין האגן לגב נשארת זהה. מתאמנים רבים מתחילים את התנועה בכך שהם “מרימים” את התחת, נועלים את הבירכיים בזמן שהמוט לא זז בכלל מהרצפה ורק אז מבצעים את התנועה.
– במשקלים כבדים לא להלחץ אם הגב מתעגל קצת זה תקין ולא נורא.
– לשמור על המוט קרוב לגוף כול התנועה. אחרת תיהיה נטייה לפול קדימה והתנועה תיהיה הרבה יותר קשה. לרוב המוט מתרחק מהגוף כאשר “מרימים” תחת בתחילת התנועה.
– שימוש בגיר מגזניום יכול לעזור במקרים שהאחיזה מהווה גורם מגביל. ניתן לקרוא עוד על כך כאן.
סרטון הדרכה:
Bench press
לחיצת חזה, אולי התרגיל המפורסם והנפוץ ביותר לחדרי כושר. לחיצת חזה הינו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח כוח בחזה אך דורש ביצוע נכון. ביצוע נכון של לחיצת חזה הוא אינו דבר פשוט כמו שזה נראה תחילה ישנם הרבה מאד דגשים אשר יאפשרו מיקסום של הכוח. באימוני כוח לחיצות חזה עלולות להוות מקור לפציעות בכתף עקב העומס הרב שמופעל עליהן. לכן יש להזהר עם תרגיל זה ולא להגזים עם הנפח והעצימות שלו, הכתפיים הן מפרק מאד רגיש והמשקל שהחזה יכול להרים הוא גדול בשביל מפרק יחסית קטן כמו הכתף.
לא אפרט כאן כיצד יש לבצע את התרגיל ישנם סרטונים ומדריכים רבים כיצד לבצע את התנועה אך כן ארשום כאן מספר דגשים שנראים לי חשובים.
– לשמור על המרפקים כלפי פנים.
– להשתמש עם הרגליים כדי להצמיד את הגוף לספה.
– לשים לב שהאחיזה סימטרית, הבדל זה משמעותי מאד בלחיצת חזה.
– לא לפחד להקשיט את הגב.
סרטון הדרכה:
אלו שלושת הגדולים בקצרה כאשר כמובן יש להעמיק בהם על ידי חיפוש באינטרט ובyoutube. ישנם המון סגנונות וטיפים כיצד לבצע את התנועות שלא הצגתי במאמר זה. בסרטונים ששמתי מסבירים את הבסיס של התנועות אך יש חידודים קטנים שצריך לשים לב אליהם כאשר מבצעים את התנועה. לכן מומלץ שבאימונים הראשונים שמנסים את התנועות שיהיה מישהו שיודע איך מבצעים את התרגילים בצורה נכונה שיסתכל עליכם וייתן הערות. לא לומדים את התנועות האלה באימון אחד וגם לא ב10, לוקח זמן עד שהטכניקה מספיק טובה כדי להרים באמת כבד. תחילה המשקלים יהיו קלים ולא תממשו את הפוטנציאל האמיתי שלכם בייצור כוח בתנועות אלו כך שהאימון אולי יהיה “משעמם” אך ככול שהטכניקה תשתפר גם היעילות שלכם תעלה והסטים יהיו יותר קשים ומאתגרים.
מאמר נוסף בהקשר של שלושת התרגילים וזהו הטיפ החשוב ביותר בתרגילים אלו הוא שמירה על הכיווץ.