ketosis

הקשר בין חדירות המעי והמערכת האנדוקנביטית

מחקר מעניין שמדגים את הקשר שהוצג בבלוג מספר פעמים על הציר של מעי-דלקתיות-רקמת שומן-תנגודת אינסולין. במחקר זה שיטת בידוד המשתנים, ההיגיון הפיזיולוגי והמסקנות מראות בצורה מעולה כיצד הציר אותו הזכרתי קשור אחד לשני.

eCB system-LPS crosstalk

רמת הפוסט: מתקדם

אימון יתר של מערכת העצבים

כאשר מבצעים פעילות פיזית היא מבצעת שחיקה בגוף. אם זה בשרירים או במערכת העצבים. כתלות בסוג הפעילות כאשר מגזימים אפשר להגיע למצב שנקרא אימון יתר. במצב זה הגוף לא מצליח להתאושש בין הפעילויות או שהמאמץ היחיד שנעשה גרם לנזק גדול מדי בטווח הקצר.

אימון יתר נפוץ הרבה יותר ממה שחושבים ויש לו מגוון תסמינים שקל לבלבל אותם עם בעיות אחרות או להתעלם מהם. בהמשך תקופה ארוכה חוויתי תסמינים של אימון יתר כאשר לא אבחנתי את המצב שלי כאימון יתר. לכן חשוב לשים לב לתסמינים ולדעת לאזן את האימונים והמנוחה במידת הצורך. האימון יתר שאני חוויתי ואדבר עליו הוא אימון יתר של מערכת העצבים במה שקרוי sympathetic overtraining. אימון יתר סימפטטי מתרחש עקב אימונים אינאורביים ועוד שאימון יתר parapathetic overtraining קורה בעיקר בעקבות אימונים אירוביים.

sympathetic overtraining

במצב של sympathetic overtraining הגוף נמצא במצב של סטרס כרוני. מעבר לתסמינים הקלאסיים שרשמתי כאן ישנם נוספים שאני חוויתי על עצמי. למשל מעי רגיז, כאשר הגוף בסטרס הוא מזרז את פעולת המעי. דופק מואץ במנוחה עד כדי לחצים בחזה. ירידה בביצועים, סחרחורות ועוד. אילו תסמינים שניתן לראות במצבי לחץ שאינם בהכרח קשורים לאימונים אך התסמינים זהים והם קשורים למצב השרדותי של הגוף.

over training cycleמקור

אימונים יוצרים סטרס בגוף שמתבטא בין היתר בהפרשת קורטיזול. כל הרעיון של אימונים הוא יצירת סטרס כך שהגוף יתרגל אל הסביבה החדשה ובהתאם יגדל ויתחזק. הבעיה כאשר אנו יוצרים סביבה בא הגוף לא מצליח להסתגל לסטרס והקורטיזול נשאר גבוה לאורך זמן. אדרנלין הינו הורמון נוסף שמופרש בזמן סטרס וביחד עם קורטיזול מאפשרים לנו לתפקד לאורך פעילות אינטסיבית. לאורך זמן זה עלול לגרום לדילול הדופמין במוח ולגרום לתופעות לוואי שונות:

״Neural fatigue or “CNS” fatigue is no more than two things. Dopamine depletion is one aspect of CNS fatigue, based around poor recovery from longer workouts, intense workouts. The second part of CNS fatigue is based around adrenergic receptor desensitization otherwise known as adrenaline resistance. By CONSTANTLY having high levels of adrenaline, our body struggles to recover and struggles to coordinate effectively.״

מקור

אימונים שמשלבים תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט בעצימות גבוהה צריכים להיות תחת מעקב גבוה ולהיות קשובים לעצמכם. התרגילים האילו (ובמיוחד דדליפט) יכולים לעייף מאד את מערכת העצבים וליצור סטרס כרוני בגוף. בהתאם לתזונה שלכם, השינה, עומס בחיים, סטרס כללי ועוד יש להתאים את העצימות ונפח האימונים. אם יש לכם תסמינים של אימון יותר ואפילו קלים ביותר שימו לב לאימונים שלכם. האם שיניתם משהו? העלתם משקלים? נפח? האם כדאי לחתוך קצת ולראות איך אתם מגיבים? הרבה פעמים אנשים מנסים להלחם בזה ו״לא להיות עצלנים״ למרות שכל הסימנים מראים שהם באימון יתר אבל הגישה הזאת לא תצליח ובסוף הסטרס ינצח. לרוב בשלב מסויים באימונים אי אפשר כברא לעשות את אותה עצימות כמו שעשיתם כשהייתם מתחילים וזה בסדר. חשוב לעשות את ההתאמות. להוריד קצת בחזרות בדדליפט, להחליף סקוואט כבד בקל, להחליף סקוואט בתרגיל אחר לרגליים שלא מעמיס כל כך וכו׳.

לסיכום יש להיות קשובים לתסמינים של אימון יתר ואף לפעול מראש כדי למנוע אותם. להתאמן בצורה חכמה ולחשוב על הטווח הארוך.

קיטוזיס – תזונה קטוגנית בעין מדעית

ברוכים הבאים לפודקאסט החדש שלי ושל אורי גורן קיטוזיס תזונה קטוגנית בעין מדעית. בכל פרק נסקור נושאים שונים הקשורים לתזונה קטוגנית, צום, אימונים ועוד.

ניתן להקשיב מהבלוג או מכל נגן פודקאסטים פופלארי שיש לכם.

תהנו ותודה רבה לאורי הגורן על היוזמה, העריכה והזמן!

שיטת המינימום המקסימלי באימונים

אני רוצה לשתף תוכנית אימונים שאני עושה כבר מספר שנים לסירוגין ומשיגה לי תוצאות מעולות. אני מאמין שהיא יכולה לעזור גם לאנשים עם אותם צרכים כמו שלי. אני קורא לתוכנית ״שיטת המינימום המקסימלי״ מכיוון שעושים את המינימום הנחוץ למקסימום תוצאות.

האם התוכנית מתאימה לכל אחד? לא. אפרט את התנאים והמטרות ובמידה ותראו שאתם עומדים בתנאים, אני ממליץ לנסות אותה.

Eat Like a Human: Nourishing Foods and Ancient Ways of Cooking to Revolutionize Your Health

Eat Like a Human- Nourishing Foods and Ancient Ways of Cooking to Revolutionize Your Health

 

את הספר Eat Like a Human התחלתי לקנות אחרי ששמעתי את הראיון של Bill Schindler עם Paul Saladino. אני אוהב גישות הוליסטיות בסגנון הפליאו שנותנות קווים מנחים ולא ירידה לפרטי פרטים.

רמת הפוסט: מתחיל

עשר טעויות נפוצות במחקרים קליניים רנדומליים

מאמר המתאר 10 טעויות נפוצות במחקרים קליניים רנדומליים שמשפיעים על התוצאות ויש לקחת אותם בחשבון. המאמר מלווה בדוגמאות ממחקרים אמייתים וכיצד אפשר ללמוד מהם למחקרים הבאים. החשיבות של המאמר הזה הוא לאילו בינינו שקוראים מחקרים קליניים רנדומליים ורוצים להבין יותר טוב את התוצאות ובעיות אפשרויות לביקורת.

רמת הפוסט: מתקדם.

תזונה קטוגנית על מבוגרים עם השמנת יתר

מחקר [1] מעולה על תזונה קטוגנית אצל אנשים מבוגרים במשקל עודף. למחקר מספר יתרונות המעידות על איכותו ובהתאם התוצאות שלו.

רמת הפוסט: מתחיל

הטיית מחקרים על אוכלוסיות בריאות

information-bias

לאחרונה יצאו שתי מחקרים שמראים שתזונה קטוגנית מסוכנת [1] ושצום לסירוגין אינו עוזר לירידה במשקל או לבריאות [2]. בשתי המחקרים האלה אוכלוסיית המחקר הייתה אנשים צעירים מה שמהווה הטייה לגבי היעילות הבריאות והמטבולית של מטרת המחקר. בפוסט הזה אסקור ואסביר את הבעיות עם שתי המחקרים האלה.

רמת הפוסט: מתעניין.

התמדה בתזונה קטוגנית

האם תזונה קטוגנית קשה יותר להתמדה מתזונה אחרת? אחת הטענות שעקב הירידה בכמות הפחמימות יהיה קשה להתמיד בתזונה. אך בספרות יש עדויות אחרות.

רמת הפוסט: מתחיל

תזונה קטוגנית אצל צעירים ואימונים

מחקר קצר וקולע על תזונה קטוגנית והיכולת שלה להשפיע על הבריאות גם אצל אנשים צעירים.

למה המחקר הזה מעניין ומצריך פוסט? התכנון והתוצאות שלו גורמים לו להיות ברמה גבוהה ועל כך אפרט.

רמת הפוסט: מתחיל.