מידע-אימונים

אימון יתר של מערכת העצבים

כאשר מבצעים פעילות פיזית היא מבצעת שחיקה בגוף. אם זה בשרירים או במערכת העצבים. כתלות בסוג הפעילות כאשר מגזימים אפשר להגיע למצב שנקרא אימון יתר. במצב זה הגוף לא מצליח להתאושש בין הפעילויות או שהמאמץ היחיד שנעשה גרם לנזק גדול מדי בטווח הקצר.

אימון יתר נפוץ הרבה יותר ממה שחושבים ויש לו מגוון תסמינים שקל לבלבל אותם עם בעיות אחרות או להתעלם מהם. בהמשך תקופה ארוכה חוויתי תסמינים של אימון יתר כאשר לא אבחנתי את המצב שלי כאימון יתר. לכן חשוב לשים לב לתסמינים ולדעת לאזן את האימונים והמנוחה במידת הצורך. האימון יתר שאני חוויתי ואדבר עליו הוא אימון יתר של מערכת העצבים במה שקרוי sympathetic overtraining. אימון יתר סימפטטי מתרחש עקב אימונים אינאורביים ועוד שאימון יתר parapathetic overtraining קורה בעיקר בעקבות אימונים אירוביים.

sympathetic overtraining

במצב של sympathetic overtraining הגוף נמצא במצב של סטרס כרוני. מעבר לתסמינים הקלאסיים שרשמתי כאן ישנם נוספים שאני חוויתי על עצמי. למשל מעי רגיז, כאשר הגוף בסטרס הוא מזרז את פעולת המעי. דופק מואץ במנוחה עד כדי לחצים בחזה. ירידה בביצועים, סחרחורות ועוד. אילו תסמינים שניתן לראות במצבי לחץ שאינם בהכרח קשורים לאימונים אך התסמינים זהים והם קשורים למצב השרדותי של הגוף.

over training cycleמקור

אימונים יוצרים סטרס בגוף שמתבטא בין היתר בהפרשת קורטיזול. כל הרעיון של אימונים הוא יצירת סטרס כך שהגוף יתרגל אל הסביבה החדשה ובהתאם יגדל ויתחזק. הבעיה כאשר אנו יוצרים סביבה בא הגוף לא מצליח להסתגל לסטרס והקורטיזול נשאר גבוה לאורך זמן. אדרנלין הינו הורמון נוסף שמופרש בזמן סטרס וביחד עם קורטיזול מאפשרים לנו לתפקד לאורך פעילות אינטסיבית. לאורך זמן זה עלול לגרום לדילול הדופמין במוח ולגרום לתופעות לוואי שונות:

״Neural fatigue or “CNS” fatigue is no more than two things. Dopamine depletion is one aspect of CNS fatigue, based around poor recovery from longer workouts, intense workouts. The second part of CNS fatigue is based around adrenergic receptor desensitization otherwise known as adrenaline resistance. By CONSTANTLY having high levels of adrenaline, our body struggles to recover and struggles to coordinate effectively.״

מקור

אימונים שמשלבים תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט בעצימות גבוהה צריכים להיות תחת מעקב גבוה ולהיות קשובים לעצמכם. התרגילים האילו (ובמיוחד דדליפט) יכולים לעייף מאד את מערכת העצבים וליצור סטרס כרוני בגוף. בהתאם לתזונה שלכם, השינה, עומס בחיים, סטרס כללי ועוד יש להתאים את העצימות ונפח האימונים. אם יש לכם תסמינים של אימון יותר ואפילו קלים ביותר שימו לב לאימונים שלכם. האם שיניתם משהו? העלתם משקלים? נפח? האם כדאי לחתוך קצת ולראות איך אתם מגיבים? הרבה פעמים אנשים מנסים להלחם בזה ו״לא להיות עצלנים״ למרות שכל הסימנים מראים שהם באימון יתר אבל הגישה הזאת לא תצליח ובסוף הסטרס ינצח. לרוב בשלב מסויים באימונים אי אפשר כברא לעשות את אותה עצימות כמו שעשיתם כשהייתם מתחילים וזה בסדר. חשוב לעשות את ההתאמות. להוריד קצת בחזרות בדדליפט, להחליף סקוואט כבד בקל, להחליף סקוואט בתרגיל אחר לרגליים שלא מעמיס כל כך וכו׳.

לסיכום יש להיות קשובים לתסמינים של אימון יתר ואף לפעול מראש כדי למנוע אותם. להתאמן בצורה חכמה ולחשוב על הטווח הארוך.

מדוע כדאי לוותר על לחיצת חזה

לחיצת חזה עם מוט זה אולי התרגיל הכי מפורסם ונפוץ בחדרי הכושר. אין חדר כושר בלי ספה ללחיצת חזה וכולם משווים את הכוח שלהם לפי כמה שאתה דוחק בלחיצת חזה. למרות שהוא נחשב תרגיל מרכזי ניתוח של התנועה שלו מראה מספר בעיות כשהמטרה היא בריאות ואתלטיות כללית.

פרדוקס האתלטים

athleteפרדוקס האתלטים הוא התצפית שלאתלטים יש תכולת שומן גבוהה בשרירים אבל רגישות לאינסולין תקינה בניגוד לאוכלוסיה הכללית שאצלה תכולת שומן גבוהה בשרירים מקושרת לתנגודת אינסולין [1]. הפרודקס מוזכר במאמרים שמדברים על תנגודת אינסולין ושומן פנימי כראייה הנוגדת את הקשר בין שומן פנימי ותנגודת אינסולין. מחקר חדש שבחן את הפרדוקס הביא להבנה מדוע אין כאן פרדוקס.

רמת הפוסט: מתקדם

אחיזה ומיקום המוט בסקוואט

low-bar-squat

בהמשך לפוסט תזונה קטוגנית ואימונים, ניסוי אישי שלי בתזונה קטוגנית אני אתייחס לפציעה שהייתה לי (בשלבים סופיים של החלמה) בכתף כתוצאה מטכניקה לא נכונה בסקוואט. כתפיים הם מפרק רגיש שקל להפצע בהם באימונים. מכיוון שכתפיים מעורבות בהרבה מן התרגילים ולרוב הן שריר מייצב נוצר מצב ששרירים גדולים יותר (רגליים, חזה) מכתיבים עומס גדול על הכתפיים שהן לא בהכרח יכולות לעמוד בו. טכניקה נכונה יכולה לשמור על הכתפיים גם בעומסים גבוהים אך עקב הרגישות של המקום אפשר להפצע גם כשחושבים שהטכניקה נכונה. במקרה שלי אפרט כיצד קיבלתי דלקת בכתף כתוצאה מהסקוואט ומה אפשר לעשות כדי למנוע את זה.

תזונה קטוגנית ואימונים – ניסוי אישי

deadlift

בפוסט הזה אפרט על הניסוי האישי שלי עם תזונה קטוגנית ואימוני כוח. תזונה קטוגנית מוכרת אצל מתאמני כוח בעיקר ככלי לחיטוב, כלי להורדת אחוזי שומן. למרות שתזונה קטוגנית אכן יעילה לירידה באחוזי השומן הסיבה שבגללה אני עושה תזונה קטוגנית ואימונים היא לא ירידה במשקל. אני מחפש לשלב תזונה קטוגנית (קרניבורית) כאורח חיים שבו אני עוסק בספורט שאני אוהב (אימוני כוח).

אימונים עצימים על תזונה קטוגנית

gymnast

נהוג לחשוב של מנת לבצע אימונים אנארוביים עצימים יש צורך בלאכול פחמימות זאת על מנת שלשרירים יהיה מקור אנרגיה זמין ובנוסף הצורך למלא את מאגרי הגליקוגן של הגוף. סיבות אלו לצריכת הפחמימות אינם קיימות בתזונה קטוגנית ולכן ניתן לבצע כול פעילות אנארובית עצימה על תזונה קטוגנית. אסקור 2 מחקרים מרכזיים בתחום שעשו השוואה של ביצועים על אתלטים מקצועיים עבור תזונה קטוגנית ועבור תזונה פחמימתית.

רמת הפוסט: מתעניין

השפעת עצימות האימון על היפרטרופיה וכוח

high-intensity-vs-low-intensity

באימוני כוח ישנם מספר פרמטרים חשובים עליהם יש להסתכל כאשר בוחרים את התוכנית אותה נבחר לעשות. ראשית על המתאמן לבחור את המטרה שלשמה הוא מתאמן, עבור רוב המתאמנים מטרה זו היא להגדיל את מסת השריר ו\או להתחזק. לאחר בחירת המטרה יש לבחור את התוכנית המתאימה למטרה זו כאשר יש מספר פרמטרים מרכזיים עליהם יש להסתכל: עצימות ונפח. במאמר זה אבחן את העצימות כנגד הווליום על היפרטרופיה וכוח, מה אומרים המושגים האלה ומי הם בעל השפעה יותר גדולה על היפרטרופיה וכוח.

טסטוסטרון

Testosterone

טסטוסטרון הינו הורמון סטרואידי שנחשב כהורמון הגברי משום שריכוזו אצל גברים גבוה פי 7-8 מאשר אצל נשים ויש לו תפקיד מרכזי בהתאוששות וגדילת השרירים בגוף. אנו רוצים בתור מתאמנים לשמור על הטסטוסטרון שלנו גבוה על מנת שנוכל להתחזק ולהשתקם טוב יותר בין האימונים. ישנם מספר גורמים החשובים ועיקריים המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף.

רמת הפוסט: מתחיל

שלושת הגדולים – סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט

squat-bench-dead

באימוני כוח ישנם 3 תרגילים מרכזיים שבהם נרצה להתמקד. שלושת התרגילים האלו יהוו את הבסיס של הכוח של המתאמן ואת הליבה של האימונים שלו, כול האימונים נבנים סביב שלושת התרגילים האלה. סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט אלו התרגילים שעליהם נעבוד הכי קשה.

זמן מנוחה אידיאלי באימוני כוח

ideal-rest-plמנוחה נכונה בין הסטים בתוכנית האימונים היא גורם משמעותי להצלחת התוכנית. לכן התאמת זמני המנוחה בין הסטים למטרות שלנו היא קריטית להצלחת תוכנית האימונים שלנו. באימוני כוח המטרה היא להרים את המשקל הגבוה ביותר ולכן עלינו להתאים את זמני המנוחה בין הסטים כך שנוכל להרים את המשקל הגבוה ביותר.